Aunque tener un torso fuerte y bien desarrollado sin duda te ayudará más en el gimnasio y en tu vida diaria, los objetivos de fitness de muchas personas siguen consistiendo en desarrollar unos abdominales marcados, y si ese es tu caso, no pasa nada.
Sin embargo, si sigues pensando que "los abdominales se hacen en la cocina", estás equivocado, y puede que esa sea la razón por la que no ves resultados.
En un video reciente de YouTube, el científico especializado en ejercicio físico, el Dr. Milo Wolf, señala que, aunque adelgazar te ayudará a marcar los abdominales, la gente sigue sin tener en cuenta una parte esencial del entrenamiento abdominal: entrenar los abdominales en sí.
"Los abdominales son como cualquier otro músculo: si los entrenas adecuadamente, crecerán. Y ese crecimiento es visible, incluso si no estás delgado. He entrenado a muchas personas que no necesitaban perder grasa para ver sus abdominales, solo necesitaban desarrollarlos".
Eso no quiere decir que la alimentación no sea importante, porque lo es, pero también hay que entrenar duro. Entonces, ¿cómo se desarrollan? El Dr. Wolf dice que los ejercicios que se centran en el músculo recto abdominal (también conocido como los "músculos del six-pack") deben enfocarse en tres cosas:
A continuación te presentamos los tres ejercicios que, según el Dr. Wolf, son los únicos que se necesitan para desarrollar unos abdominales sólidos. Cumplen los tres puntos anteriores, con el fin de ayudar a que los abdominales crezcan y se vean.
Este es uno de los mejores ejercicios por múltiples razones: flexiona la columna vertebral y se puede sobrecargar progresivamente aumentando el peso con el tiempo. Sin embargo, muchas personas no suelen ver sus beneficios porque lo realizan de forma incorrecta.
"La mayoría de las personas se inclinan por las caderas y mantienen la espalda recta, perdiéndose por completo el objetivo. Al subir, extiende la columna vertebral, como si hincharas el pecho hacia afuera; debes sentir cómo se estiran los abdominales. Al bajar, curva la columna vertebral y lleva la clavícula hacia la pelvis, no hacia las rodillas".
Dice el Dr. Wolf.
Si no vas al gimnasio y necesitas una variante con peso corporal (aunque el Dr. Wolf afirma que estas son más difíciles de sobrecargar progresivamente), sugiere las abdominales jackknife. Son más difíciles de lo que parecen, lo que significa que probablemente no necesitarás peso con tantas repeticiones.
"Este ejercicio maximiza la resistencia en el estiramiento", dice el Dr. Wolf. Afirma que es especialmente bueno para desarrollar la zona abdominal inferior, que a muchas personas les cuesta trabajar de forma eficiente.
"Recomiendo series de 6 a 10 repeticiones, ya que son bastante difíciles. Si te cuesta, hazlas desde las rodillas y baja solo hasta donde puedas". En el momento en que tu postura se vuelva descuidada, la eficacia de este ejercicio disminuirá enormemente y otros músculos comenzarán a intervenir para ayudarte.
Las ruedas abdominales son baratas y divertidas, así que si no vas al gimnasio, puedes conseguir una fácilmente para tu casa. Si vas al gimnasio, pero no tiene una, el Dr. Wolf dice que puedes usar una barra en su lugar. Su alternativa con el peso corporal es el dragon flag, sin embargo, se trata de un ejercicio con el peso corporal muy avanzado. Las abdominales inversas son mucho más adecuadas para principiantes.
El Dr. Wolf afirma que este ejercicio está "muy infravalorado". En realidad, no se centra en el músculo recto abdominal, sino en los oblicuos que se encuentran a ambos lados del torso (también conocidos como "abdominales laterales").
"En mi opinión, el único ejercicio para los oblicuos que la gente necesita es la flexión lateral", afirma el Dr. Wolf. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar pesas rusas, máquinas de cable o bandas de resistencia.
Para asegurarte de que lo realizas correctamente, el Dr. Wolf recomienda que te concentres en sentir un estiramiento profundo en los oblicuos del lado opuesto y que luego pienses en utilizarlos para volver a subir. Evita balancearte sin sentido fijo hacia abajo y luego hacia arriba. Si te cuesta mantener la estabilidad, también sugiere utilizar la mano que no estás utilizando para agarrarte a algo que te ayude a mantener el equilibrio, como un banco de pesas vertical o una silla, si estás en casa.
