Cuando se trata de la prueba definitiva de fuerza en la parte superior del cuerpo, no hay mejor ejercicio de peso corporal que las dominadas. Sin embargo, a pesar de su excelencia para el tamaño y la fuerza, tratar de cargar el peso corporal contra la gravedad no es fácil y puede ser aún más difícil si estás haciendo pull-ups mal.
Pero las dominadas no son imposibles (aunque lo parezcan), sólo requieren tiempo y perseverancia. En un reciente video de YouTube, la entrenadora certificada Lauren Pak comparte cinco consejos que te ayudarán a perfeccionar las dominadas como un profesional. No importa si todavía te cuesta mover el peso de tu cuerpo o si no puedes pasar de un cierto número de repeticiones, Lauren dice que estos sencillos trucos te ayudarán a desarrollar una gran fuerza de tracción…
Lo entendemos, es un pull-up, así que estás tratando de cargarte de ti mismo "hacia arriba" en dirección a la barra. Sin embargo, cuando pensamos simplemente en movernos de A a B, no siempre ejercitamos los músculos correctos. En lugar de pensar en tirar hacia arriba, piensa en bajar los codos hacia el suelo. Esto hará que los músculos de los dorsales trabajen mejor y que tus dominadas sean más fuertes al instante.
Si eres nuevo en el mundo de las dominadas, en lugar de ir directo a la barra, Lauren aconseja pasar algún tiempo fortaleciendo los músculos de tracción vertical, especialmente los dorsales. Estos son los músculos clave que intervienen durante la dominada, por lo que es imprescindible dedicarles un poco de atención antes de intentar una. Lauren dice que el estiramiento de dorsales es uno de los mejores ejercicios. Haz repeticiones más altas con este ejercicio, porque cuanto más altas sean las repeticiones que hagas, más sentirás que los músculos correctos se involucran y realmente va a ayudar a traducirse en tu pull-up.
Para aquellos que pueden hacer dominadas, pero están luchando para aumentar sus repeticiones, Lauren sugiere ralentizar el movimiento hacia abajo. Mucha gente hace las dominadas lo más rápido posible, pero haciendo esto, no estarás utilizando tus músculos adecuadamente, lo que significa que estarás dejando ganancias desperdiciadas. Ralentizar el ritmo de tus dominadas aumentará el tiempo bajo tensión, lo que conducirá a un mejor desarrollo muscular y de fuerza, ayudándote a ser capaz de hacer más. Además, no olvides que si aún no puedes hacer una dominada con peso corporal, también puedes hacerla con una banda de resistencia.
¿Las dominadas utilizan los músculos del torso? Son los músculos centrales los que te ayudan a mantenerte estable durante todo el movimiento, para que tengas un mejor control y no te balancees por todas partes, si es así, es hora de fortalecerlos. Lauren dice que uno de los mejores ejercicios para esto es el agarre hueco, ya que imita de cerca la posición en la que te encuentras durante las dominadas. Aguanta entre 15 y 30 segundos durante tres rondas.
De la misma forma que no te esfuerzas al máximo cada vez que haces press de banca o sentadillas, tampoco deberías hacerlo con las dominadas, pero por alguna razón lo hacemos. Es muy cansado para el sistema nervioso central, causa mucho desgaste y es muy difícil progresar si se va constantemente al fallo. En su lugar, te recomendamos dejar dos repeticiones en reserva. No sólo te ayudará a recuperarte, sino que también reducirá las probabilidades de lesionarte, que aumentan si no estás en forma.
