Una vez que cambies esto, empezarás a ver ganancias importantes en tus glúteos

No hay nada más frustrante que dominar las sentadillas, los empujes de cadera y las sentadillas búlgaras, pero seguir sin ver signos de un glúteo más grande. ¡Cero, nada, nadda! Si tu también te has preguntado "¿por qué mis glúteos todavía no estan siguiendo el programa?" Puede que estes cometido un error clave durante tu entrenamiento y, una vez solucionado, veras como tus glúteos mejoran considerablemente. El error es que quizá no hagas ningún ejercicio de activación de glúteos antes de entrenar:

"Cuando hablamos de activación de los glúteos, nos referimos al proceso de despertar los músculos del glúteo mayor y prepararlos para el ejercicio. No activar los glúteos correctamente puede impedir tu progreso en la construcción de unos glúteos fuertes y, lo que es peor, otras partes de tu cuerpo actuarán como sobrecompensadores durante tus levantamientos (sobre todo la zona lumbar), lo que puede provocar lesiones y dolor de espalda."

Explica Aroosha Nekonam, entrenador personal de Ultimate Performance.

Te recomendamos: Entrenamiento de fuerza: 10 sorprendentes beneficios que quizá no conocías

Si eres una persona que por ejemplo, trabaja en un despacho, entonces tus glúteos rara vez se utilizan durante la mayor parte del día, lo que hace aún más importante priorizar su activación antes del entrenamiento. De lo contrario, es como intentar que funcione un electrodoméstico sin encenderlo, no funcionará por mucho que lo intentes. Por supuesto, también hay que asegurarse de hacer muchos ejercicios de fuerza, buscar la sobrecarga progresiva y alimentarse correctamente. Pero si tus glúteos ni siquiera se han activado correctamente, tendrás problemas con esa conexión mente-músculo y no se activarán durante los ejercicios.

En cuanto empieces a dedicar cinco minutos a incorporar estos ejercicios a tus calentamientos, no sólo notarás que tus glúteos trabajaban durante los empujes de cadera (en lugar de la parte baja de la espalda) sino que, con el tiempo, también se pondrán más en forma y tus levantamientos serán más pesados. Esto es porque ahora estarás ejercitando los músculos correctos necesarios para los ejercicios en lugar de otras zonas, como la parte baja de la espalda, que intentan compensarlo. Toma una banda de resistencia y añade estos sencillos ejercicios a tu próximo calentamiento de la parte inferior del cuerpo y prepárate para sentir la diferencia y ganar glúteos.

Te recomendamos: Las mejores apps para hacer ejercicio en casa

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS

1. Plancha lateral
   • Túmbate de lado con el codo debajo del hombro y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
   • Contrae el tronco y coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio.
   • Apoyando la rodilla inferior en el suelo, levanta las caderas y, al hacerlo, abre las piernas como una concha de almeja.
   • Mantén la posición durante cinco segundos y aprieta los glúteos antes de volver a bajar lentamente.
   • Haz 10 repeticiones a cada lado, dos veces

Si necesitas una contracción aún mayor, ponte una banda alrededor de las rodillas.

1. Puente de doble pierna
   • Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y la cabeza a unos centímetros de la pared.
   • Apoya las manos detrás de la pared y apoya el peso en los dedos de los pies.
   • Levanta las caderas del suelo y aprieta tus glúteos como si intentaras sujetar algo (las caderas, los hombros y las rodillas deben estar en línea recta).
   • Aguanta cinco segundos, baja y repite de 12 a 15 repeticiones, dos veces.

De nuevo, para progresar puedes añadir una banda de resistencia alrededor de las espinillas.