Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la forma más lógica de realizar un entrenamiento es haciendo series, lo que significa hacer un ejercicio durante un número de repeticiones (una serie), seguido de un período de descanso, luego otra serie, y así sucesivamente.
Sin embargo, si tienes poco tiempo para entrenar o quieres maximizar tus ganancias de hipertrofia, es posible que desees incorporar algunas superseries en tu rutina de entrenamiento.
Las superseries no son un nuevo estilo de entrenamiento, sino que han sido utilizadas durante décadas por culturistas famosos, como Arnold Schwarzenegger, para ayudar a construir músculo, quemar grasa y ahorrar un tiempo valioso.
Esencialmente, es una gran manera de ayudarte a entrenar de forma más inteligente, no más duro, y seguir viendo resultados. ¿Quieres añadirlos a tu entrenamiento? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las superseries.
El término puede sonar bastante imponente, pero el concepto de superseries es muy sencillo: consiste en realizar dos series de ejercicios seguidas, sin descanso entre ellas.
Normalmente, se realiza el mismo número de repeticiones de cada ejercicio en una superserie, aunque puede variar. Por ejemplo, puedes hacer 10 flexiones con mancuernas seguidas de 10 repeticiones de elevaciones de dorsales con mancuernas. Entonces, ¿cuál es el beneficio de entrenar así? Te respondemos a continuación.
En primer lugar, si realiza dos ejercicios seguidos, la ventaja más obvia es que se reducirá el tiempo de entrenamiento. Por este motivo, son un método de entrenamiento excelente para aquellas tardes en las que tienes poco tiempo.
La segunda razón (y la principal por la que a los culturistas les encanta incorporarlas a su entrenamiento) es que las superseries aumentan el tiempo bajo tensión. Es decir, el tiempo que los músculos están sometidos a tensión, lo que puede aumentar la masa muscular y la fuerza.
También pueden ser efectivas para quemar grasa, ya que un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los sujetos que habían realizado superseries tenían un consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) (energía que el cuerpo sigue quemando una vez que se ha dejado de hacer ejercicio) considerablemente mayor que los que habían realizado un entrenamiento de resistencia tradicional.
Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia producirá algunas ganancias de fuerza, pero las superseries son definitivamente más eficaces para aumentar la masa muscular que la fuerza.
"Para el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, se requiere producir la máxima potencia, por lo que es más recomendable realizar ejercicios de una sola serie con repeticiones más bajas (de 1 a 5 repeticiones) y periodos de descanso más largos (de 2 a 5 minutos) en los que se pueda controlar la carga"
Explica Sam Quinn, jefe de entrenamiento personal de Nuffield Health.
Si incluyes algunas superseries en tus periodos de descanso y tu objetivo es la fuerza, sólo conseguirás ponerte en desventaja.
Para el músculo, en cambio, pueden ser más efectivas. Arnie, por ejemplo, confiaba en ellas. Esto se debe al tiempo bajo tensión que hemos mencionado antes. Al hacer dos ejercicios seguidos, los músculos trabajan más y se producen microdesgarros en las fibras, que el cuerpo repara y hacen que los músculos crezcan.
Hay diferentes tipos de superseries y, dependiendo de tus objetivos, determinarás cuál es el mejor para ti:
"Si buscas resultados máximos en un tiempo mínimo, ¡las superseries son para ti! Está demostrado que desarrollan músculo, queman grasa, mejoran la capacidad aeróbica y aumentan la tasa metabólica"
Dice Sam.
Pero antes de empezar a llenar tus entrenamientos con ellas, Sam aconseja tener en cuenta primero estos factores:
Si necesitas inspiración para las superseries, en T3 tenemos un gran número de ellas.
