Hay algo realmente impresionante en entrar al gimnasio, saltar a una barra y llevar la barbilla por encima de ella con facilidad. Es uno de esos ejercicios que al instante transmite una imagen atlética, fuerte y de gran capacidad. ¿El problema? Las dominadas son difíciles. ¡Muy difíciles!
Nosotros apenas podemos hacer una repetición, y si lo logramos, suele ser uno de esos intentos tambaleantes y desordenados que se parecen más a una dominada con balanceo que a una real.
A pesar de entrenar fuerza regularmente, seguíamos teniendo dificultades para hacer dominadas, incapaces de levantar nuestro peso corporal hasta la barra. Las máquinas de dominadas asistidas y las bandas ayudan hasta cierto punto, pero al final llegamos a un estancamiento.
No nos estábamos volviendo más fuertes y seguíamos dependiendo demasiado del apoyo. Entonces vimos a Victoria Beckham haciendo dominadas negativas en las redes sociales, y eso cambió por completo nuestra forma de ver el ejercicio.
En lugar de enfocarse en la fase de tracción, las dominadas negativas entrenan la fase de descenso, también conocida como la parte excéntrica del movimiento. Básicamente, saltas hasta la posición superior con la barbilla por encima de la barra y luego te bajas lo más lento y controlado posible. ¡Genial!
Suena simple, pero el descenso lento genera una tensión increíble en los dorsales, la parte superior de la espalda, los brazos y el tronco. El mayor tiempo bajo tensión ayuda a desarrollar la fuerza y el control necesarios para las dominadas completas, y tus músculos comienzan a temblar casi de inmediato.
Pero después de cambiar las dominadas asistidas por las negativas durante solo unas semanas, nuestra fuerza en la parte superior del cuerpo, la fuerza de agarre y la capacidad de controlar nuestro peso corporal en la barra mejoraron mucho más rápido de lo que esperábamos. Por primera vez, las dominadas correctas realmente comenzaron a parecer alcanzables.
Si estás trabajando para lograr tu primera dominada, las dominadas negativas, en las que te bajas lentamente desde la parte superior de la barra, son uno de los ejercicios más inteligentes que puedes agregar a tu plan de entrenamiento.
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que el entrenamiento excéntrico, en el que los músculos se alargan bajo tensión, puede desarrollar una gran fuerza porque estos son capaces de soportar más carga en la fase de descenso que en la de elevación.
De hecho, los estudios sugieren que las personas suelen ser alrededor de un 40% más fuertes durante la fase excéntrica (descenso) que durante la fase concéntrica (elevación).
En términos sencillos, bajarse lentamente se siente más fácil que impulsarse hacia arriba, lo que convierte a las dominadas negativas en el trampolín perfecto hacia las repeticiones completas. Pero el movimiento hace mucho más que simplemente desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Las dominadas negativas también mejoran el control corporal, la fuerza de agarre y la fuerza del tronco, al tiempo que le enseñan a tu cuerpo cómo se debe sentir realmente una dominada adecuada. Con el tiempo, pueden ayudarte a mejorar tu confianza en la barra.
Hay una mayor carga en cada unidad motora del músculo, por lo que se aplica más tensión a las fibras musculares, lo que te ayuda a aumentar tu fuerza.
Para realizar una dominada negativa, colócate debajo de una barra con una caja o un banco cerca que te ayude a alcanzar la posición inicial. Sube o salta hasta que tu barbilla quede por encima de la barra, luego baja lentamente de manera controlada, manteniendo las piernas juntas, el tronco firme y el cuerpo tenso durante todo el movimiento.
Concéntrate en resistir la gravedad el mayor tiempo posible y mantén el control durante todo el descenso hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Una vez que llegues al fondo, vuelve a subir a la caja o al banco y repite el ejercicio el número de veces que desees.
Lo que más nos sorprendió fue lo mucho que las dominadas negativas pusieron a prueba no solo la parte superior del cuerpo, sino también el tronco y la fuerza de agarre.
En nuestro primer intento, solo logramos hacer tres repeticiones antes de perder por completo el control durante el descenso y acabar prácticamente colgando sin fuerza. Todavía no estamos seguros de qué cedió primero, si los dorsales o el agarre, pero apostamos por lo segundo.
Esa debilidad ya se había detectado durante una reciente evaluación de LiveWell con Pure Sports Medicine, donde realizamos una prueba de fuerza de agarre utilizando un dinamómetro de mano.
Es un dispositivo que se aprieta con toda la fuerza posible para medir la fuerza generada por los músculos de las manos y los antebrazos. Digamos que los resultados fueron bastante promedio y, para nuestra molestia, las dominadas negativas expusieron aún más esa debilidad.
La fase de descenso lento exige una tensión constante en los antebrazos, los hombros, los bíceps, los dorsales y el tronco, y una vez que aparece el cansancio, se acabó el juego.
En cada repetición, nos propusimos bajar lo más lentamente posible, con el objetivo de llegar finalmente a un descenso controlado de 30 segundos, un punto de referencia que muchos entrenadores usan como señal de que estás cerca de lograr tu primera dominada estricta.
A las pocas semanas de realizarlas hasta el agotamiento tres veces por semana, notamos un mejor control de la barra, menos balanceo del torso y un agarre notablemente más fuerte. También hemos comenzado a hacer más caminatas del granjero y balanceos con pesas rusas pesadas junto con las dominadas, y juntos parecen estar marcando una diferencia real.
