Dentro del yoga, existen prácticas de purificación conocidas como Kriyas. Tradicionalmente, las Kriyas se utilizan como una forma de eliminar la energía estancada y mejorar el flujo de prana, fuerza vital, a través del cuerpo. Estas prácticas de purificación cubren una amplia variedad de actividades, desde prácticas de respiración hasta ciertas asanas (posturas) dinámicas, meditaciones y bloqueos de energía conocidos como bandhas.
Una forma de realizar fácilmente (y de forma segura) estas prácticas de purificación en tu propia práctica de yoga es a través de técnicas de respiración específicas. Kapalabhati es una práctica de respiración y kriya que la mayoría de las personas pueden practicar cómodamente, incluso si se requieren modificaciones. A veces se practica en las clases de yoga como una forma de mejorar la digestión, ya que tonifica el abdomen y masajea el tracto digestivo, y para estar más alerta. No solo eso, sino que recientemente se ha demostrado que tiene beneficios para el sistema respiratorio.
Mientras hace calor, es posible que no pensemos en nuestro sistema respiratorio ni en las formas en que podemos prepararnos para la temporada más fría. Sin embargo, es aconsejable empezar a practicar Kapalabhati ahora para aumentar la capacidad pulmonar y optimizar la salud antes del otoño. Así que extiende tu mejor tapete de yoga, siéntate cómodamente en un cojín de meditación y empieza a practicar.
Aunque las kriyas pueden utilizarse como una forma de mover y desplazar la energía alrededor de nuestro cuerpo de una manera más etérea, a veces utilizamos nuestro cuerpo físico durante estas prácticas. Por lo tanto, el sentido común sugiere que estas prácticas también pueden tener un efecto en nuestro cuerpo físico. Y esto es exactamente lo que ha descubierto una reciente revisión sistemática.
La revisión sistemática publicada en Annals of Neurosciences sintetizó los resultados de cuatro ensayos controlados aleatorios que investigaron los beneficios de Kapalabhati en el sistema respiratorio y la función cognitiva. Los resultados de estos cuatro ensayos controlados aleatorios sugirieron de manera consistente que Kapalabhati mejora la función pulmonar. Los autores de la revisión sugieren que esto puede deberse a que los receptores de estiramiento pulmonar se estimulan mecánicamente durante la práctica.
Los receptores de estiramiento pulmonar y los receptores irritantes detectan los cambios en el flujo de aire y el volumen pulmonar. Esta estimulación durante el Kapalabhati envía señales a través del nervio vago a una parte del cerebro asociada con el control respiratorio. Una vez que esta parte del cerebro recibe el mensaje, otros mensajes viajan a otras partes del cerebro asociadas con la regulación de la respiración. Los autores sostienen que estas estimulaciones y mensajes podrían ser responsables de la mejora de la capacidad pulmonar y del restablecimiento y estabilización de los patrones respiratorios, así como de la mejora de la ventilación alveolar y la limpieza de las vías respiratorias. En consecuencia, esta práctica por sí sola parece tener enormes beneficios para mantener sano nuestro sistema respiratorio.
Como todos sabemos muy bien, el otoño y el invierno son los meses en los que más se propagan los resfriados. Al practicar Kapalabhati ahora, puedes reforzar tu sistema respiratorio antes de la temporada de resfriados. Un sistema respiratorio más sano significa que eres más capaz de combatir los resfriados o incluso reducir las posibilidades de contraerlos.
Para realizar esta práctica, es importante que te sientes en una posición cómoda. Asegúrate de que tu columna vertebral esté recta para que tu diafragma y tu abdomen puedan moverse con facilidad. Kapalabhati consiste en contracciones cortas y rápidas del abdomen al exhalar, con una inhalación pasiva. Al sentarte con la columna recta, te aseguras de poder bombear fácilmente y permites que el diafragma se mueva con eficacia.
Una vez que estés sentado en una posición cómoda con la columna recta, empieza a practicar inhalando y exhalando un poco más profundamente de lo normal. Haz varias series de esta respiración para conectar con tu respiración. El abdomen debe moverse hacia afuera al inhalar y hacia atrás suavemente hacia la columna al exhalar.
Kapalabhati implica una respiración más rápida de lo que estás acostumbrado a practicar en una clase de yoga normal. Para sentir lo que hace tu abdomen durante esta práctica de respiración, puede ser útil colocar las manos sobre él. Prueba esto primero antes de completar una serie completa de Kapalabhati: inhala y exhala profundamente mientras retraes el abdomen hacia la columna vertebral.
Deja que el aire salga por la nariz; es posible que oigas un sonido similar al de sonarte la nariz (esto es normal). Relaja el abdomen e inhala por la nariz. Repite esto una y otra vez hasta que sientas que puedes retraer rápidamente el abdomen hacia la columna vertebral al exhalar. La inhalación debe producirse de forma natural tan pronto como relajes el abdomen después de la exhalación. Estos son los fundamentos del Kapalabhati.
Para completar series completas de Kapalabhati, acelera la respiración y deja que se vuelva más rítmica, manteniendo la inhalación siempre pasiva. Esto puede llevar un tiempo, así que sigue practicando como se ha descrito anteriormente hasta que sientas que puedes realizar este movimiento sin mucho esfuerzo.
Tradicionalmente, se practican tres series completas de Kapalabhati en una sola sesión. Para la primera, realiza 15 de estas respiraciones y luego una exhalación completa. Ahora, inhala profundamente, dejando algo de espacio en los pulmones, para retener el aire. Puedes aguantar la respiración hasta 30 segundos en esta ronda. Después de aguantar la respiración, vacía los pulmones al exhalar e inhala profundamente, exhala de nuevo. Ahora, inhala para comenzar tu segunda ronda de Kapalabhati.
Comienza tus exhalaciones rápidas y profundas, llevando el abdomen hacia la columna vertebral y dejando que el aire y el ruido salgan por la nariz. Continúa, esta vez haciendo 30 respiraciones antes de una exhalación completa. Inhala profundamente de nuevo, dejando espacio en los pulmones, y aguanta la respiración hasta 45 segundos. Cuando necesites soltar el aire, exhala completamente, inhala y exhala de nuevo. Ahora, inhala para comenzar tu tercera y última serie de Kapalabhati. Comienza con esas respiraciones cortas y profundas, esta vez haciendo 45 respiraciones antes de una exhalación completa. Inhala, dejando espacio en los pulmones, para tu retención final. Esta vez puedes contener la respiración hasta un minuto. Cuando necesites soltar el aire, exhala completamente. Toma unas cuantas respiraciones normales antes de continuar con tu día.
Una vez que domines el Kapalabhati, puedes empezar a aumentar el número de respiraciones que haces por serie. Por ejemplo, puedes empezar con 45 respiraciones en la primera y aumentar a 100 en la última. Puedes hacer más o menos dependiendo de cómo te sientas, pero asegúrate de no marearte. También es importante tener en cuenta que esta práctica no es segura durante el embarazo.
