Sin importar si eres tan fit como un deportista olímpico, un guerrero del entrenamiento de fin de semana o un novato en el ejercicio; siempre es buena idea poner a prueba tu nivel fitness.
¿Por qué? Porque si nunca sabes qué tan fit eres (y no mantienes un registro de tus niveles fitness con pruebas regulares) nunca sabrás si estás teniendo algún progreso con tu régimen de entrenamiento y eso puede conducir rápidamente a un estancamiento en tus avances de entrenamiento y a sentimientos de desmotivación, lo que no es una receta para el éxito si estás tratando de perder peso, aumentar la fuerza o, en general, ponerte en forma en 2022.
¿Quieres estar seguro de que vas a superar tus objetivos de fitness este año? Sigue leyendo para saber por qué poner a prueba tu forma física puede ayudarte a mantenerte en el camino y a estar más en forma que nunca durante los próximos doce meses, y luego agarra tus tenis y prueba nuestro resumen de los mejores ejercicios para poner a prueba tu forma física.
Si eres nuevo en el ejercicio, siempre es una buena idea establecer tus niveles de estado físico en las áreas de fuerza, cardio y flexibilidad con unos simples tests. De esta forma, tendrás un punto de inicio desde el cual mejorar y también puedes seleccionar correctamente un plan de entrenamiento que encaje con tu nivel de principiante, intermedio, avanzado.
Esto es importante porque seguir un plan que no es adecuado para tu nivel de forma física, es decir, elegir un plan de carrera de 10k en lugar de un plan 5k, puede conducir a sentimientos de incompetencia, así como a posibles lesiones si te esfuerzas demasiado.
Retomar las mismas pruebas fitness cada cuatro semanas y registrar tus resultados también te ofrecerá benchmarks invaluables para ti. Así podrás medir tu progreso contra los siguientes meses y ayuda a impulsar tu motivación cuando empiezas a ver mejoras en tus números.
Incluso si tu objetivo es perder peso y no estás muy interesado en ser más rápido o más fuerte, sigue siendo una buena idea realizar estas pruebas fitness. Ya que ver tus avances en la forma física sobre el papel puede animarte realmente a continuar con tu entrenamiento, especialmente en esos días en los que la báscula puede indicar que no bajaste de peso (o incluso que lo has ganado), y sientes que todo tu trabajo duro no está dando sus frutos.
Así que no olvides, aunque un kilo de musculo pesa lo mismo que uno de grasa, la densidad del músculo es más compacta. Por lo que incluso si las métricas no se están moviendo en la dirección que te gustaría, sigues mejorando tu forma física, eliminando la grasa y perdiendo centímetros (por esta razón, deberías tomar una cinta métrica y registrar tus medidas corporales también).
Hay muchos tipos de ejercicio, desde la resistencia cardiovascular, la potencia y la flexibilidad hasta la agilidad, la velocidad y la fuerza, y todas ellas son importantes para una buena forma física general.
Puedes ser capaz de correr un maratón en menos de tres horas o cargar el doble de tu peso corporal sobre tu cabeza. Pero si tienes una pobre flexibilidad y no puedes y no puedes agacharte para atarte las agujetas de los zapatos, o tu movilidad te impide realizar ciertos ejercicios como los desplantes laterales o las sentadillas por encima de la cabeza; podrías estar preparándote para una posible lesión en el futuro y limitando tu capacidad para correr más rápido o levantar más peso.
Igualmente, incluso los usuarios más experimentados pueden caer en la rutina de realizar los mismos ejercicios semana tras semana, lo que puede llevar a un estancamiento tanto físico como mental. Sin embargo, las pruebas periódicas de aptitud física pueden ayudar a reenfocar tus objetivos y animarte a cambiar tu entrenamiento, al tiempo que te ayudan a identificar cualquier debilidad física que puedas mejorar haciendo ajustes en tu entrenamiento, ayudando así a tu rendimiento en las áreas en las que eres más fuerte.
No tienes que realizar cada ejercicio enlistado aquí abajo para probar tu estado físico. Pero intenta escoger al menos un movimiento que ponga a prueba tu cardio, fuerza y flexibilidad. No te olvides de registrar los resultados y retomar los tests cada cuatro semanas para monitorear tu progreso (pídele ayuda a un amigo si lo necesitas).
Deja de lado los tenis: ¡puedes hacer esto desde la comodidad de tu cama! Puede que no te des cuenta, pero tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es un gran indicador de tu estado físico. Si es demasiado alta, tu corazón se esforzará por bombear sangre por todo el cuerpo. Si es demasiado baja, el oxígeno no se transporta eficazmente y puedes sentirte mareado.
Una frecuencia cardíaca en reposo saludable para un adulto oscila entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm) y varía en función de la edad y el sexo. Por lo general, una frecuencia cardíaca más baja en reposo indica un mejor funcionamiento del corazón y una mayor aptitud física, por lo que un atleta bien entrenado podría tener una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 40 latidos por minuto.
El mejor momento para tomarse la frecuencia cardíaca en reposo es cuando estás acostado, sin haber hecho ningún esfuerzo. Cuenta tu pulso durante 15 segundos y luego multiplica el número por cuatro. Esta es tu RHR. Como alternativa, invierte en uno de los mejores pulsómetros, los mejores rastreadores de fitness o los mejores relojes para correr para que todo sea sencillo y preciso.
El Cooper 1.5 mile (2.4 kilómetros) Run Test es una prueba común de estado físico utilizada por los militares, la policía y los bomberos de todo el mundo para medir su estado físico cardiovascular. También aparece en la prueba de preparación física de la Marina.
Todo lo que necesitas hacer es tener un buen par de tenis para correr, un cronómetro y una pista de atletismo plana y dura (es posible que tengas que medir esto primero). El reto es completar la distancia en el menor tiempo posible antes después del calentamiento.
Una vez que hayas terminado, checa tu resultado contra la gráfica de aquí que proviene de la investigación de miles de personas, pero no te desanimes si tus resultados son pobres ¡el único camino es el de la superación! Si eres principiante, es posible que al principio tengas que caminar o trotar, y no pasa nada: simplemente disfruta viendo cómo mejora tu forma física con el tiempo, a medida que te vuelves más rápido y puedes correr continuamente sin parar.
Esta popular prueba está diseñada para medir el poder explosivo de las piernas (o darte cuenta si has estado saltando los días de pierna) y una vez fue incluso un evento en los Juegos Olímpicos..
Para hacerlo, necesitas necesitas un piso antiderrapante para despegar y aterrizar con seguridad (busca un foso de arena para saltar si puedes), una cinta métrica y un par de tenis amortiguados con gran agarre, como los mejores tenis de cross-training.
Después de calentar, mantente con los pies un poco atrás de la línea marcada en la tierra. Después, salta lo más lejos posible hacia delante utilizando ambos pies para despegar y aterrizar. Dobla las rodillas y mueve los brazos para impulsarte hacia delante sin caer hacia atrás.
Tienes tres intentos para completar la prueba y tu medida debe ser tomada desde la línea de despegue hasta el punto en que la parte posterior de tus talones aterrizó. El mejor salto en la distancia más larga proporcionará tu puntuación, y puedes comprobar lo bien que lo has hecho aquí.
Diseñada para medir la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales, la prueba de sentarse y estirarse puede ayudar a determinar el riesgo de sufrir dolores y lesiones en el futuro, y suele ser utilizada por entrenadores personales y fisioterapeutas para comprobar la flexibilidad básica de una persona.
Aunque sentarse en el piso y tratar de llegar a los dedos de los pies con las piernas estiradas no es algo que hagamos con frecuencia en la vida cotidiana, una buena flexibilidad de la espalda y de los isquiotibiales es esencial para realizar tareas diarias, como agacharse para recoger cosas, y es particularmente útil en deportes como el ciclismo y el esquí, en los que hay que ponerse en posición de arrastre, o para dar patadas cuando jugamos fUtbol y rugby.
Para realizar la prueba, necesitarás una caja de pruebas para sentarse y alcanzar, que puedes comprar aquí, o puedes hacerla tú mismo utilizando una caja sólida de unos 30 cm de altura y fijando una vara de medir en la parte superior de la caja. De modo que la línea de 23 cm (15 pulgadas) de la regla esté alineada con el borde delantero de la caja mirando hacia ti. La razón para hacer esto es proporcionar suficiente distancia en el extremo de la regla más cercano a ti para permitir una puntuación de menos si no puedes llegar a los dedos de los pies o más allá (el punto cero está al nivel de tus pies).
Después de calentar bien, siéntate descalzo en el piso con las piernas estiradas hacia adelante, las rodillas rectas y los pies apoyados en la caja. A continuación, coloca las manos una encima de la otra, luego inclínate lentamente hacia delante por las caderas manteniendo las rodillas rectas y desliza las manos por la regla hasta donde puedas llegar. Descansa, y luego repite hasta tres veces, promediando tus resultados para tu puntuación final que puedes comprobar aquí.
Esta prueba, también conocida como "terapia de sentadillas" en el mundo del CrossFit, mide tu rango de movimiento desde la cabeza hasta los pies, incluyendo la movilidad de tus tobillos, rodillas, caderas, hombros y columna torácica (la sección media de la columna vertebral que va desde la parte superior a la inferior de la espalda).
Es una prueba estupenda si quieres identificar las zonas menos flexibles que necesitan ser trabajadas para prevenir problemas articulares y obtener los máximos resultados de tus sentadillas. Por desgracia, mucha gente puede fallar en esta prueba gracias a sus espaldas curvadas o a sus tobillos inflexibles, pero una vez que conoces tus zonas problemáticas, hay mucho que puedes hacer para mejorar.
Para empezar, colócate de cara a la pared con los pies separados a la altura de los hombros y extiende ambos brazos por encima de la cabeza con los codos bloqueados y las palmas de las manos hacia delante. A continuación, aprieta el tronco y envía las caderas hacia atrás y hacia abajo lentamente. Lo ideal es que puedas ponerte en cuclillas hasta una profundidad en la que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas, manteniendo las rodillas por encima de los dedos de los pies, los talones pegados al suelo y las manos alejadas de la pared.
Si te parece complicado, mira este sencillo video de demostración que también te enseña cómo incorporar un tubo de PVC o un palo de escoba para facilitar el ejercicio.
Hay un montón de pruebas de tronco que puedes probar, desde mantener la posición de plancha durante un minuto si eres principiante (o hasta tres minutos si estás muy en forma) hasta ver cuántas sentadillas ancladas puedes hacer en sesenta segundos. Sin embargo, la prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, ya que pone a prueba varias áreas de tu torso, junto con el equilibrio, la potencia y la agilidad.
Todo lo que necesitas para realizar esta prueba es una superficie plana, un reloj y una buena colchoneta para ejercicios. Coloca el reloj en un lugar donde puedas verlo y luego adopta la posición inicial de plancha con el codo, con los antebrazos apoyados en el suelo y las puntas de los pies en el suelo. Tu tronco debe estar activado y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 60 segundos.
A continuación, levanta el brazo derecho hacia delante, paralelo al suelo, y mantén la posición durante 15 segundos. Vuelve a la posición inicial, luego levanta el brazo izquierdo del suelo y mantén la posición durante 15 segundos. Ahora, vuelve a la posición inicial y levanta la pierna derecha del suelo, extendiéndola en paralelo al suelo, y mantén la posición durante 15 segundos. Repite con la pierna izquierda y mantén la posición durante 15 segundos.
A continuación, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho en paralelo al suelo y mantén la posición durante 15 segundos. Repita la operación con la pierna derecha y el brazo izquierdo durante 15 segundos. Por último, vuelve a la posición de plancha con el codo y mantén la posición durante 30 segundos.
Si consigues completar toda la secuencia, felicidades: tienes una gran fuerza del tronco. Sin embargo, si no la completas, o eres incapaz de mantener la posición y la forma correctas del cuerpo, tu fuerza y estabilidad central podrían mejorar. Consíguelo con nuestro resumen de los mejores ejercicios para el tronco.
La temida "prueba del silbato, o prueba de aptitud física de 20 metros (MSFT), como también se conoce, es una prueba agotadora de aptitud aeróbica de carrera máxima que consiste en correr continuamente hacia adelante y hacia atrás a través de una distancia de 20 metros con "silbidos" grabados que disminuyen en intervalos de tiempo. Esto significa que hay que acelerar el ritmo a través de los diferentes niveles de la prueba para llegar al final de la distancia de 20 metros antes de que vuelva a sonar el silbato.
Para ello, es conveniente descargar primero una aplicación "beep test" que puedes reproducir a través de tu celular o bocina, o utilizar este video de YouTube. A continuación, mide con precisión una distancia de 20 metros sobre una superficie antiderrapante (un metro de diferencia puede significar entre un 10 y un 20% de exactitud en los resultados) y márcala con conos, asegurándote de que tienes espacio suficiente en cada extremo para girar y de que calentaste bien antes de empezar la prueba.
Cuando comience la prueba, oirás un triple silbido y deberás correr la distancia de la franja de 20 metros, procurando llegar a la marca de 20 metros al mismo tiempo que el silbido. Si llegas antes, deberás esperar a que suene el pitido antes de empezar a correr de vuelta.
Los silbidos comenzarán lentamente, pero alrededor de cada minuto, deberías escuchar otro triple silbido para indicar que ha comenzado un nuevo nivel, ligeramente más rápido, y los silbidos serán más cercanos entre sí. Cada minuto comienza un nuevo nivel o etapa y hay 21 niveles en total en una prueba de silbidos completa. Aunque los deportistas y atletas de élite pueden tener dificultades para llegar al nivel 15 y no hay constancia de que nadie haya alcanzado oficialmente el nivel 21.
Si no llegas a la línea antes de que suene el silbato, debes intentar alcanzarla en la vuelta antes del siguiente pitido. Si no consigues llegar a la línea durante dos pitidos consecutivos, debes detener la prueba, ya que esto indica que has llegado al máximo. Tu puntuación es el nivel y el número de vueltas o recorridos que has completado antes de no poder seguir el ritmo de los silbidos. Una vez que te hayas recuperado, compara tu puntuación en los gráficos que aparecen aquí.
