El mundo de los suplementos deportivos es complicado: hay BCCAs, EAAs, glutamina, L-carnitina… pero si hay un suplemento que casi todos los que practican fitness toman, ése es la creatina (legalmente hablando).
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que es uno de los suplementos más populares para mejorar el rendimiento de los atletas y, de todos los suplementos deportivos que existen, es el único que cuenta con estudios que respaldan su efectividad. Todo esto suena muy positivo, ¿verdad? Entonces, ¿vale la pena añadirlo a tu rutina diaria? En nuestra guía te contamos todo lo que necesitas saber.
La creatina es producida de forma natural por el cuerpo humano, donde se almacena principalmente en los músculos y en parte en el cerebro. También se encuentra de forma natural en alimentos como la carne y el pescado, y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía.
"La creatina aumenta tus reservas de fosfocreatina, una forma de energía que está en las células del cuerpo. Ayuda a tu cuerpo a producir más ATP (trifosfato de adenosina), que es el sistema de alta energía de tu cuerpo que interviene en las explosiones cortas de actividad como correr y levantar peso".
Dice Alex Petitt-Ward, entrenador personal y coach online.
Cuanta más energía tenemos, menos descanso necesitamos, lo que significa que podemos ir más allá en nuestro entrenamiento.
Los estudios han demostrado que puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, debido a su mejora en el rendimiento del ejercicio. Alex explica que, al disponer nuestro cuerpo de más ATP (nuestro sistema de energía rápida), los músculos no se cansan tan rápidamente y pueden trabajar más. También puede ayudar después del ejercicio, ya que se ha demostrado que la creatina mejora la recuperación y la prevención de lesiones.
Sin embargo, no sólo los deportistas y aficionados al gimnasio pueden beneficiarse de este suplemento, ya que nuevos estudios han demostrado que la creatina puede incluso mejorar la función cognitiva y potenciar la memoria a corto plazo.
Un estudio de 2012 reveló que puede ayudar a las personas con depresión. El estudio de ocho semanas con 52 mujeres descubrió que las que tomaban 5 g de creatina al día junto con su antidepresivo experimentaban mejoras notables en sus puntuaciones HAM-D (una escala de evaluación de la depresión).
No hay necesidad de tratar de señalar un momento exacto para tomar la creatina, ya que Alex confirma que no hay ningún beneficio específico para cuando se toma, siempre y cuando se tome diariamente.
"Algunos estudios han demostrado los beneficios de la creatina antes del ejercicio, pero por el momento no existen pruebas suficientes para confirmarlo".
Afirma
En cuanto a la frecuencia con que debe tomarse, la dosis estándar recomendada es de 3-5 g de monohidrato de creatina al día. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que la forma más eficaz de aumentar las reservas es tomar 5 g de monohidrato de creatina cuatro veces al día, durante cinco a siete días, lo que se conoce como "fase de carga". Después, la dosis diaria estándar. La fase de carga no es necesaria, Alex dice que puedes seguir tomando 5 g al día, pero que tardará más en llegar a las células.
"Cualquiera que realice cualquier tipo de ejercicio basado en sprints o potencia debería tomar creatina (HIIT, entrenamiento de fuerza, entrenamiento en pista, por nombrar algunos). Pero ahora hay pruebas que dicen que todo el mundo debería tomarla debido también a sus beneficios cognitivos".
Dice Alex.
La creatina se consume mejor con carbohidratos o con carbohidratos y proteínas. Puedes añadirla a tu licuado, a tus comidas pre-entrenamiento o incluso a tu bebida caliente (ya que no se disuelve bien en agua).
La pregunta "¿la creatina aumenta de peso?" es una de las más buscadas en relación con este suplemento. La creatina aumenta la retención de agua y, por lo tanto, puede provocar un aumento de peso, pero no se trata de un aumento excesivo de peso. Además, no contiene calorías, por lo que no contribuye al aumento de grasa. En todo caso, tus músculos se verán y se sentirán más llenos. Además, no olvides que te ayuda a construir músculo y el músculo pesa, lo que significa que los números en la báscula suben.
