Prepárate para sentirte "humilde" con este ejercicio de aislamiento para los hombros

El press Z suele olvidarse en los entrenamientos de hombros, eclipsado por movimientos más populares como el press Arnold o el press de hombros tradicional. Sin embargo, este ejercicio infravalorado puede desarrollar una fuerza impresionante en los hombros y el tronco.

A diferencia del press de hombros tradicional que se realiza en un banco de pesas, el press Z lleva las cosas al suelo, literalmente. En su lugar, te sientas en el suelo con las piernas extendidas delante de ti y procedes a levantar las mancuernas o la barra por encima de la cabeza.

Puede que pienses: "No suena tan mal", pero no te dejes engañar. Al eliminar las piernas de la ecuación, los hombros tienen que hacer todo el trabajo, ya que no puedes empujar con la parte inferior del cuerpo, y al no tener respaldo, el tronco tiene que esforzarse más para ayudar al cuerpo a mantenerse recto y estable. Pronto descubrirás lo mucho que los press tradicionales dependen de esas ayudas adicionales.

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Si te preguntas de dónde viene el nombre del ejercicio, no estamos muy seguros. Algunas personas pensaban que lo creó el cuatro veces ganador del título de "Hombre más fuerte del mundo", Žydrūnas Savickas, apodado "Big Z". Sin embargo, él mismo confirmó en una entrevista que, por mucho que le guste que el ejercicio se llame press Z, e incluso lo haya probado, no lo inventó él.

En cualquier caso, quienquiera que lo haya descubierto, ha creado un ejercicio que invita a la humildad, eso es seguro. Añádelo a tu próxima sesión de empuje si quieres cambiar de rutina y prepárate para que tus hombros y tu tronco se vean desafiados por este ejercicio sin trampas.

Puedes hacer el press Z con una gran variedad de equipos: mancuernas, pesas rusas e incluso una barra. También puedes convertirlo en un ejercicio bilateral, presionando por encima de la cabeza con ambos brazos al mismo tiempo, o unilateral, utilizando un brazo cada vez. Este último es especialmente bueno para quienes sufren desequilibrios de fuerza.

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Sea cual sea el equipo que elijas, asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor para poder dejarlo caer de forma segura si es necesario.

A continuación te explicamos cómo dominar el press Z con mancuernas:

• Siéntate en el suelo con una mancuerna a cada lado y las piernas estiradas hacia delante y separadas para formar una "V".
• Levanta las mancuernas y flexiona los brazos hasta la altura de los hombros (si te duelen las muñecas, opta por un agarre neutro con las palmas hacia dentro).
• Respira profundamente y empuja el estómago hacia fuera para fortalecer el tronco, luego baja las mancuernas hasta los hombros.
• Mantén la posición durante un segundo, luego empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza, exhalando mientras lo haces, y repite las veces que desees.