Cuando escuchamos la palabra "gladiador", inmediatamente pensamos en el programa de televisión original "Gladiators", en Russell Crowe en la película "Gladiador" y, por supuesto, en los guerreros de la antigua Roma, algunas de las personas más fuertes, en mejor forma y más resistentes de la historia. Así que cuando nos encontramos con algo llamado "peso muerto de gladiador", no pudimos resistirnos a probarlo.
Ahora tenemos 43 años y nuestros objetivos de entrenamiento han cambiado. Ya no nos obsesionamos con las marcas personales (aunque sean gratificantes) ni con llevar nuestro cuerpo al límite. En cambio, nos enfocamos en desarrollar el tipo de fuerza que nos mantendrá capaces, equilibrados y en movimiento durante nuestros 50, 60 y más allá.
Y después de probar el peso muerto de gladiador, rápidamente nos dimos cuenta de que no se trataba simplemente de otra variación del ejercicio. Al agregar un movimiento asimétrico y cruzado al clásico movimiento de flexión de cadera, puso a prueba nuestro tronco, equilibrio y coordinación de una manera que los pesos muertos tradicionales nunca habían hecho.
Mejor aún, reveló pequeños desequilibrios de fuerza que nunca antes habíamos notado, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más funcionales que hemos incorporado a nuestra rutina.
El peso muerto de gladiador es una variante asimétrica del peso muerto con pesas rusas o mancuernas. En lugar de levantar ambas pesas al mismo tiempo, te inclinas hacia un lado para levantar una antes de tomar la otra, creando una carga desigual que obliga a tu tronco a trabajar mucho más para resistir la rotación.
Ese simple giro agrega un desafío completamente nuevo. Tus glúteos, isquiotibiales y espalda siguen haciendo el trabajo pesado, pero tus oblicuos y los músculos profundos del tronco tienen que trabajar más para mantener tu torso estable durante todo el movimiento. Y seamos realistas: la vida no avanza en línea recta, así que tu entrenamiento de fuerza tampoco debería hacerlo.
Siempre hemos sido fanático de los levantamientos de peso rumanos y, durante el último año, probablemente los hicimos más que las sentadillas. Por naturaleza, dominamos los cuádriceps, así que fortalecer nuestra cadena posterior se ha convertido en una prioridad.
El peso muerto de gladiador aprovecha esos mismos beneficios al agregar un desafío antirrotación. Debido a que la carga es desigual, los oblicuos y el cuadrado lumbar (QL) tienen que esforzarse más para evitar que el cuerpo se tuerza bajo la carga.
También expone los desequilibrios de fuerza entre el lado izquierdo y el derecho, mejora la coordinación, pone a prueba tu agarre y tu tronco, y desarrolla el tipo de fuerza funcional y estabilidad que se aplica a todo, desde sentadillas y press por encima de la cabeza hasta las tareas cotidianas.
A continuación te explicamos cómo hacerlo.
Hace poco que hemos añadido el peso muerto de gladiador a nuestro entrenamiento, pero rápidamente se ha convertido en un movimiento que nos encanta, a pesar de que en los primeros intentos nos costó un poco. Al principio, el ejercicio nos pareció un poco extraño, pero después de unas cuantas series todo encajó.
Lo que más notamos, además de la coordinación que exige el ejercicio, fue lo mucho que teníamos que trabajar el tronco. Como el peso se apoya en un lado del cuerpo y hay que estirarse hacia el otro lado, cada repetición se convierte en un desafío para evitar la rotación.
Nuestros oblicuos, glúteos y músculos profundos del tronco tuvieron que trabajar más de lo normal para mantener estable el torso mientras levantábamos y trasladábamos la pesa rusa a través del cuerpo. La fuerza de agarre también se puso a prueba, ya que la carga desequilibrada nos obligó a apretar la pesa rusa durante cada repetición.
También notado que nuestros glúteos y isquiotibiales trabajaban mucho más que durante un levantamiento de peso muerto convencional. La carga desequilibrada nos obliga a mantener el control durante todo el movimiento.
Es fácil perder el equilibrio al estirarnos para tomar la pesa, lo que hace que cada repetición se sienta incómoda y un poco inestable si no se estabiliza el tronco adecuadamente.
A diferencia de los levantamientos de peso muerto tradicionales, en los que ambos lados del cuerpo comparten la carga por igual, el levantamiento de peso muerto de gladiador pone rápidamente de manifiesto los desequilibrios de fuerza y te anima a corregirlos con el tiempo.
Quizás la mayor sorpresa fue la mayor estabilidad que sentimos. Ahora que tenemos más de 40 años, somos mucho más conscientes de la importancia de mantener el equilibrio, la movilidad y la coordinación para las próximas décadas, y este ejercicio puso a prueba las tres.
Nuestras caderas y la parte baja de la espalda se sentían más sueltas después de cada sesión, y ya podíamos sentir que nuestro tronco trabajaba de una manera que no había sucedido durante los levantamientos de peso convencionales. También notamos que nos movíamos con más control durante otros levantamientos e incluso al correr.
Estas son exactamente las cualidades que buscamos en nuestro entrenamiento de fuerza: mantenernos fuertes, resistentes y lo suficientemente ágiles como para enfrentar cualquier cosa que la vida nos presente.
Si eres nuevo en el peso muerto de gladiador, comienza con una pesa rusa ligera y concéntrate en dominar el movimiento antes de aumentar el peso.
Mantén las caderas y los hombros alineados durante cada repetición, mantén el torso recto y resiste la necesidad de girar o arquear la parte superior de la espalda mientras mueves el peso de un lado al otro.
Intenta hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado y, a medida que mejoren tu equilibrio, coordinación y fuerza del tronco, aumenta gradualmente la carga en lugar de apresurarte a usar pesas más pesadas.
El objetivo es mantener el control, mantener el cuerpo firme, el tronco contraído y el movimiento fluido durante cada repetición; así obtendrás exactamente lo que este ejercicio está diseñado para ofrecerte.
