El press de banca es uno de los mejores ejercicios de fuerza de todos los tiempos. Entra en cualquier gimnasio, o club, y te garantizamos que verás al menos a una persona debajo de la barra (o con un par de mancuernas), intentando levantar el máximo peso posible. A veces incluso están acompañados por un compañero (o dos) que se coloca por encima de ellos gritando "¡DRIIIIVE!".
Esta costumbre tan tradicional puede causar confusión a la hora de decidir la mejor posición de la banca de pesas para aumentar el pecho: ¿es mejor plana o inclinada? En definitiva, queremos elegir la posición que más nos beneficie, pero la cuestión es saber cuál es exactamente. Así que, con la ayuda de un experto, tratamos de responderla.
"La realidad es que el press de banca plana es una forma increíblemente eficaz de desarrollar potencia y fuerza explosiva en el pecho. Independientemente de que utilices mancuernas o una barra, con el ángulo de la banca plana, generalmente trabajas las fibras musculares medias de los pectorales". Sin embargo, se trata de un ejercicio compuesto, por lo que no sólo se trabajan los músculos pectorales en posición horizontal. "Otros músculos secundarios que se trabajan en el press de banca plano son los hombros (deltoides anterior) y los brazos (tríceps braquial)"
Dice Sean Murphy, Entrenador Personal Certificado y Director Global de Entrenamiento Personal en Ultimate Performance.
También puedes aumentar la carga de peso mucho más cuando haces press de banca plano, a diferencia de cuando lo haces inclinado, así que si estás buscando desarrollar la máxima fuerza, el press de banca plano es tu mejor opción. También es más fácil para los hombros, ya que se centra principalmente en el pecho. Aunque, si tienes los hombros muy mal o eres principiante, siempre puedes prescindir del banco y hacer press plano desde el suelo. Esta es una gran opción, ya que reduce el rango de movimiento y evita la rotación externa de los hombros.
En cualquier caso, Sean dice que si tu objetivo es un pecho fuerte y musculoso, el press de banca plano debería aparecer en algún lugar de tu entrenamiento.
Al ajustar tu press de banca con pesas a una ligera inclinación, desvías la intensidad de la zona media de tu pecho y la diriges más hacia la parte superior, poniendo más énfasis en los hombros. Esto no es algo malo, ya que ayudará a aumentar la parte superior de tus pectorales, dándoles esa apariencia fuerte.
"La diferencia es sutil, y tanto el press de banca plano como el inclinado darán a la parte superior del cuerpo el estímulo necesario para hacer crecer los músculos del pecho, pero el press inclinado cambiará ligeramente el enfoque hacia esas fibras superiores y los hombros, lo que es ideal si quieres conseguir ese cuerpo en forma de V que tanta gente desea"
Dice Sean.
En cuanto al peso, te darás cuenta de que no puedes hacer el mismo esfuerzo en un press de banca inclinado que en uno plano, pero esto se debe a que se requiere un esfuerzo diferente. Como los hombros entran más en juego en el press inclinado, probablemente no sea una buena opción si sufres alguna lesión en esta zona (aunque consulta siempre a tu médico de cabecera antes de probar nuevos ejercicios).
En lugar de ver uno como mejor que el otro, Sean dice que hay que adoptar la mentalidad de que son "ejercicios complementarios". Al fin y al cabo, ambos ejercicios se dirigen al pecho, los tríceps y los hombros hasta cierto punto, así que eso es una ventaja, pero, al final, depende de tus objetivos y de tus preferencias personales cuál te gusta más.
Si tu objetivo es la fuerza y la potencia, el press de banca plano es una gran elección, porque te permite levantar más peso. "Cuanto mayor sea el peso, mayor será el estímulo para la hipertrofia y más fuerte te volverás", afirma Sean. Pero si sientes que la parte superior del pecho es tu punto débil y quieres entrenar también los hombros, el inclinado es una gran opción. Por otro lado, si la parte superior del pecho es muy fuerte, pero sientes que la parte media del pecho necesita algo de trabajo, debes ir a la posición plana: da prioridad a tu punto débil.
Ambas posiciones de press deberían (respectivamente) tener un lugar en tu plan de entrenamiento y, si quieres un ejercicio de pecho completo, incluir ambas es una buena forma de hacerlo. Mucha gente elige una de las posiciones para su levantamiento pesado (a veces el press de banca plano), seguido del inclinado como accesorio.
"La realidad es que ambos levantamientos son ejercicios muy eficaces para dar a la parte superior de tu cuerpo un impulso increíble y para aumentar tu tamaño y fuerza. Si eres un principiante total, te recomendaría el press de banca plano para empezar, y cuando tus números aumenten, tus niveles de habilidad mejoren y tu fuerza se desarrolle, entonces puedes pasar al press de banca inclinado y dar a tus músculos pectorales un estímulo diferente para crecer."
Dice Sean.
¿Cuál es tu opinión al respecto? Si quieres más rutinas de jercicio y entrenamientos para realizar desde casa, visita nuestra sección de fitnnes en T3 Latam.
