Encontrar el ejercicio correcto para trabajar tu tronco puede ser retador. Con muchos diferentes entrenamientos de torso, el simple hecho de elegir cuál incluirás en tu plan ejercicios en casa puede ser agotador y todavía más hacerlo. Mi elección para ejercicio de torso es un movimiento que no sólo trabaja el abdomen, sino también toda la parte superior del cuerpo.
El ejercicio se llama "L-sit" y, en mi opinión, es uno de los mejores ejercicios de torso. Este entrenamiento con el peso del cuerpo está a la altura de las planchas y las elevaciones de piernas en suspensión cuando se trata de entrenar eficazmente todo el tronco (y todo el cuerpo) con movimientos sencillos. Y al igual que las planchas, puedes hacer L-sits sin usar ningún aparato, en el suelo, balanceándote sobre tus manos.
Olvídate de las abdominales, hacer L-sits es la mejor forma de tener un six-pack.
Es probable que hayas escuchado hablar de los ejercicios compuestos y de aislamiento antes; son básicos en la rutina de entrenamiento de cualquier fisicoculturista que se respete. Especialmente los movimientos compuestos pueden ayudar a ganar masa rápidamente sin sobrecargar las articulaciones al tener que repetir el mismo movimiento una y otra vez un millón de veces. Los levantamientos de peso muerto pueden aumentar la masa muscular con sólo unas pocas repeticiones por serie.
Los ejercicios isométricos son un tema totalmente diferente. Como muchos otros movimientos de calistenia (que utilizan el peso del cuerpo como resistencia), se tomaron prestados de la gimnasia, donde se utilizan muchos ejercicios isométricos para el entrenamiento y la competencia. Seguro que has visto a gimnastas subidos a los anillos con los pies apuntando hacia delante en posición sentada; eso es esencialmente una L-sit en el anillo, una variación del ejercicio del que estamos hablando hoy.
Los movimientos isométricos no entrenan los músculos al moverse, sino al mantener una posición determinada durante el mayor tiempo posible. Esto somete a los músculos a una tensión constante, lo que significa que no necesitarás grandes pesos para obtener resultados. Siempre se puede aumentar la intensidad manteniendo la posición durante más tiempo.
El L-sit no es un ejercicio complicado. En teoría, todo lo que tienes que hacer es pretender que estás sentado con las piernas rectas, colgando en el aire. La forma de dominar el L-sit es un poco más compleja que esto y puede llevar algún tiempo acostumbrarse a ella.
Antes que nada, ser capaz de sentarte con la espalda recta y las piernas en dirección perpendicular a la parte superior de tu cuerpo requiere cierto nivel de flexibilidad de los isquiotibiales. Esto es probablemente la primera cosa en la que deberías empezar a trabajar; empieza haciendo más estiramientos. El uso de un rodillo de espuma puede ayudar a preparar los isquiotibiales antes de las sesiones de estiramiento.
Otra zona que se trabajará mucho es la muñeca, especialmente si piensas hacer L-sits en el suelo. Al igual que cuando haces lagartijas, el flexor de la muñeca se trabajará mucho durante este ejercicio. Asegúrate de preparar también esta parte del cuerpo antes de empezar el ejercicio.
Precisamente por esta razón (demasiada presión sobre el flexor de la muñeca), prefiero utilizar las parallettes (barras paralelas) cuando hago L-sits. Este sencillo y económico aparato de gimnasia casero ayuda a colocar las muñecas en una posición más natural, lo que puede ayudar a evitar lesiones.
Antes de que te vuelvas loco realizando L-sits completas, te recomiendo que hagas el ejercicio con las piernas en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Esto ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse a la naturaleza isométrica del movimiento.
Una vez que ya te sientas cómodo al estar en esa posición, puedes intentar tuck-sits levantando la parte inferior del cuerpo del suelo pero manteniendo los pies cerca del cuerpo. A partir de aquí, puedes ir extendiendo las piernas poco a poco hasta llegar a la posición completa de L-sit. Puede que te lleve unos meses, pero el esfuerzo vale la pena.
Hay tres variantes principales de L-sits: la que es en los anillos, en barras paralelas y de piso. No debes pensar en las L-sits de anillos; eso es principalmente para los influencers de Youtube y los gimnastas. En las otras dos es en lo que debes enfocarte.
Yo recomiendo utilizar barras paralelas primero porque funcionan mejor para mis muñecas. Dicho esto, si haces estiramientos de muñecas antes de ejercitarte, las flexiones de brazos en el suelo pueden funcionar igual de bien. Esta versión tiene la ventaja añadida de fortalecer el flexor de la muñeca con el tiempo, aunque es muy fácil sobreesforzar la muñeca y lesionarse haciendo L-sits en el piso. Sé razonable y presta atención a tu cuerpo para evitar que esto ocurra.
Otros ejercicios isométricos para el tronco pueden complementar el entrenamiento en L, como las planchas y las elevaciones de piernas suspendidas mencionadas anteriormente. Se recomienda cambiar la rutina de ejercicios con regularidad para evitar sobrecargar ciertas partes del cuerpo. Y para ver los resultados más rápidamente, por supuesto.
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