Los 5 mejores ejercicios con rodillo de espuma para acelerar la recuperación

Escrito por T3 actualizado 18 junio, 2022

Pruebe estos ejercicios con rodillo de espuma después de su próximo entrenamiento para calmar los músculos y reducir el DOMS

Los ejercicios con rodillos de espuma tienen una gran cantidad de beneficios; no es de extrañar que la gente esté entusiasmada con ellos. Son una forma fantástica de acelerar el proceso de recuperación después de una sesión intensa y pueden minimizar el dolor muscular. Completa estos ejercicios después de tu próximo entrenamiento y te resultará mucho más fácil volver al gimnasio al día siguiente.

Los rodillos de espuma vienen en todas las formas y tamaños; algunos son suaves, otros tienen baches y otros vienen con características vibratorias adicionales. Los novatos pueden querer optar por un modelo más suave, pero aquellos que están acostumbrados a las herramientas de automasaje pueden preferir una opción más firme y rígida.

A continuación, profundizaremos en los beneficios del rodillo de espuma para comprender por qué vale la pena incluirlo en tu rutina de cuidado personal. También le pediremos a los expertos que lo guíen a través de ejercicios simples con rodillos de espuma para ayudar a la recuperación. 

BENEFICIOS DEL RODILLO DE ESPUMA

Cuando se trata de ejercicios con rodillos de espuma, hay muchos beneficios para disfrutar. Los rodillos de espuma son esencialmente una herramienta de automasaje que ayuda a que el movimiento diario sea más cómodo. Además, puede hacer ejercicio sin que el dolor persistente limite su rendimiento. 

Entonces, ¿cómo aceleran la recuperación los ejercicios con rodillos de espuma? Autumn Sahar, entrenadora personal y embajadora de marca de Core Balance, dice que usar un rodillo de espuma después de hacer ejercicio ayuda a liberar la tensión de los músculos adoloridos. “Esto afloja los nudos y descompone el ácido láctico que se forma después de hacer ejercicio”, explica. “Al estimular el flujo sanguíneo, el oxígeno suministrado a los músculos aumenta significativamente, lo que reduce el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente”. 

Para obtener los mejores resultados, Abi Smith, fisioterapeuta de rehabilitación y pilates en Six Physio , recomienda hacer que el rodillo de espuma forme parte de un enfoque holístico de su bienestar. “La clave es priorizar una buena noche de sueño, un descanso adecuado y una buena nutrición”, dice ella.

EJERCICIOS CON RODILLO DE ESPUMA

¿Listo para rodar? Autumn recomienda los siguientes ejercicios para llevar tu recuperación después del entrenamiento al siguiente nivel. “Cada ejercicio debe realizarse durante un par de minutos”, dice ella. "Puede ser útil respirar profunda y lentamente para controlar las áreas dolorosas mientras rueda". 

CÓMO HACER FOAM ROLL QUADS

  • Comienza mirando hacia el piso en una posición de tabla de antebrazo con el rodillo debajo de sus cuádriceps.
  • Refuerza tu núcleo y equilibra usando los brazos. Baja lentamente el rodillo y vuelve a subir para trabajar el cuádriceps completo. Asegúrate de mantener la mayor parte de su peso sobre el cuádriceps en lugar de tus manos para maximizar el masaje.

CÓMO HACER FOAM ROLL EN LOS ISQUIOTIBIALES

  • Comienza sentándose en el suelo con las piernas extendidas y coloque el rodillo debajo del tendón de la corva.
  • Levanta tu parte inferior para que el peso descanse completamente sobre el rodillo, usando tus manos para sostenerse.
  • Rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo el rodillo entre la rodilla y los glúteos.

CÓMO HACER ESPUMA EN LAS PANTORRILLAS

  • Comienza sentándose en el piso con las piernas extendidas y el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla.
  • Levanta la parte inferior y coloca tu peso sobre la pantorrilla. Pon tus manos detrás de ti para apoyarte.
  • Rueda lentamente cada pantorrilla desde el tobillo hasta justo debajo de la rodilla.

CÓMO HACER FOAM ROLL BACK

  • Comienza recostándote boca arriba con el rodillo de espuma colocado debajo de la parte superior de la espalda. Dobla las rodillas para ayudarte a mantener el equilibrio. Cruza los brazos sobre tu frente para que cada mano intente alcanzar el lado opuesto de tu cuerpo. 
  • Refuerza tu núcleo y rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo desde la parte inferior de la espalda hasta el fondo.

CÓMO HACER FOAM ROLL EN LOS GLÚTEOS

  • Comienza a sentarte en el rodillo de espuma con las manos colocadas detrás de usted para apoyarse.
  • Rueda lentamente desde la parte superior del glúteo hasta la parte inferior del glúteo.
  • Una vez completado en un lado, repite en el otro.

Para mejores resultados, la consistencia es la clave. Asegúrete de practicar estos ejercicios con rodillos de espuma con regularidad. 


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