Fortalece este punto clave para moverte más fácilmente y sentirte mejor

La espalda baja a veces se deja de lado a la hora de entrenar o, lo que es peor, se olvida por completo. Sólo cuando finalmente nos duele, nos decidimos a ponerle atención. Por eso, aquí te proponemos cinco ejercicios que pueden ayudarte a reducirlo.

Según una investigación publicada en la revista Healthcare, los músculos profundos del tronco son esenciales para sostener la columna lumbar y, si los fortalecemos, podemos reducir la probabilidad de padecer dolor de espalda. Sin embargo, si tienes la espalda baja muy sensible, quizá no te convenga trabajarla.

Mantenerse activo y permitir que el cuerpo se mueva con regularidad puede ser muy importante para asegurarse de que el dolor lumbar no se incremente o empeore progresivamente. Básicamente, sentarse y no hacer nada en todo el día puede hacer que la espalda se vuelva tensa y, según las investigaciones, puede debilitar los músculos centrales. Aquí tienes cinco ejercicios de bajo impacto para fortalecer la espalda baja…

Este ejercicio es ideal para todas las edades y capacidades. Es un ejercicio muy útil para fortalecer la espalda baja, ya que minimiza el movimiento de la zona lumbar y fortalece los músculos que sostienen la columna. Mover la pierna contraria y los brazos simultáneamente también mejora el equilibrio y la estabilidad.

Cómo hacerlo:

• Colócate a cuatro, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Al mismo tiempo, estira una pierna hasta que quede recta (sin sobrepasar la altura de la cadera) y extiende el brazo contrario (sin sobrepasar la altura del hombro).
• Mantén la posición durante 3 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

Sets/reps: 3 series de 6 repeticiones de cada lado

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Este ejercicio es de bajo impacto, pero fortalece los músculos erectores de la columna vertebral (los músculos profundos de la espalda que recorren la longitud de la columna a ambos lados). Estos sostienen la espalda y nos ayudan a doblarnos y girar.

Cómo hacerlo:

• Empieza en posición boca abajo (tumbado de frente) con los brazos y las piernas estirados, asegúrate de que los pies están separados a la anchura de las caderas
• Al mismo tiempo, levanta la pierna y el brazo opuesto unos 5 cm del suelo, también levanta ligeramente la cabeza pero no arquees excesivamente la parte inferior de la espalda
• Mantén la posición durante un segundo, luego baja ambos al suelo y repite con el brazo y la pierna opuestos.

Sets/reps: 3 series de 6 repeticiones a cada lado

El deadbug es un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar los músculos profundos del tronco, que ayudan a estabilizar y proteger la espalda baja. Se puede realizar con peso corporal o algo de peso, como un par de mancuernas.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba y pon las piernas en posición de tabla, con las rodillas dobladas y directamente sobre las caderas, y levanta los brazos hacia el cielo de modo que los dedos apunten al techo.
• Al mismo tiempo, estira una pierna hacia delante hasta que esté completamente estirada y extiende el brazo opuesto hacia atrás, de modo que quede alineado con la oreja.
• Mantén esta posición durante 3 segundos, antes de volver a la posición inicial y repite del otro lado.

Sets/reps: 3 series de 8 en cada lado

La plancha activa los músculos responsables de la estabilización de la columna vertebral. También fortalece la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los hombros y los glúteos, lo que ayuda a mantener una buena postura y, por lo tanto, puede aliviar el dolor de espalda.

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Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca abajo
• Levántate sobre los codos y los antebrazos, asegurándote de mantener los codos justo debajo de los hombros y la columna vertebral neutra.
• Mantente así durante 30 segundos mientras contraes los músculos abdominales, antes de volver a bajar al suelo para descansar.
• Si te resulta demasiado fácil, levanta las rodillas del suelo y mantén la posición con las piernas estiradas.

Sets/reps: 3 series de 30 segundos

Muchas lesiones de espalda se deben a la debilidad de los músculos de los glúteos, que puede deberse a un estilo de vida sedentario, por lo que este ejercicio te ayudará a fortalecerlos. Cuando los glúteos están débiles, no son capaces de sostener la pelvis y otros músculos, como los lumbares, actúan para compensar.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba y pon las piernas en posición de mesa, con las rodillas flexionadas y directamente sobre las caderas, y levanta los brazos hacia el cielo de forma que los dedos apunten al techo
• Al mismo tiempo, extiende una pierna hacia delante hasta que esté completamente estirada y extiende el brazo opuesto hacia atrás, de modo que quede alineado con la oreja.
• Mantén esta posición durante 3 segundos, antes de volver a la posición inicial y repite del otro lado.

Sets/reps: 3 series de 8 repeticiones

¿Buscas más ejercicios para la espalda baja? Entonces date una vuelta por nuestro sitio web para descubrir más recomendaciones, consejos y rutinas de entrenamiento adaptados para todos. Recuerda siempre consultar a tu médico de cabecera si tienes dolores de espalda crónicos.