Durante los últimos meses, hemos estado aprendiendo a correr, ya que cambiamos el levantamiento de pesas por el entrenamiento HYROX. Y, para ser justos, nos ha ido bastante bien, ya que hemos pasado de no hacer nada de cardio a ser capaces de correr ocho kilómetros en solo 30 días. Sin embargo, la otra noche alcanzamos un nuevo récord, ya que corrimos más de 11 kilómetros sin parar. Cuando finalmente llegamos a casa, nos sentimos felices, pero nuestra sensación de victoria se vio rápidamente interrumpida por un molesto dolor en la cadera izquierda. A la mañana siguiente era aún peor.
Según Sport Doctors London, el dolor de cadera después de correr es bastante común, y la causa más frecuente son los síndromes de sobrecarga. También pasamos la mayor parte del día sentados en un escritorio, por lo que los flexores de la cadera se nos tensan mucho, así que no nos sorprende que correr una distancia tan larga sea un pequeño shock para ellos.
Desesperados por intentar aliviar el dolor y no entorpecer el resto de nuestro entrenamiento, buscamos ansiosamente una rutina de movilidad rápida y fácil que pudiéramos hacer durante nuestros descansos en el trabajo. Encontramos esta de tres movimientos y decidimos hacerla dos veces al día durante tres días.
Hubo varias cosas que nos gustaron de esta rutina: en primer lugar, los movimientos no eran complicados (como algunos movimientos de movilidad de cadera) y, en segundo lugar, no llevaba mucho tiempo, cinco minutos como máximo. Esto significaba que era lo suficientemente fácil de encajar en nuestros descansos de trabajo e incorporarlo en el resto de nuestros días de entrenamiento. Puedes seguirlo en el video de Instagram de arriba o seguir leyendo para saber qué nos pareció cada movimiento.
Este movimiento es un excelente abridor de caderas que también proporciona un buen estiramiento de la parte interna de los muslos y las ingles, por lo que es excelente si corren o hacen muchas sentadillas. Fue sin duda nuestro favorito de los tres, ya que era muy fácil de hacer y también muy relajante. Creemos que se debe a que es muy fácil de mantener, por lo que también pueden concentrarse en otras cosas, como la respiración.
Deben ponerse en cuatro y girar las rodillas hacia los lados, de modo que las piernas queden en posición de rana. A continuación, sienten suavemente los traseros hacia atrás para sentir un agradable estiramiento en las caderas (lo mantendríamos así durante 10 segundos), luego nos relajaríamos y volveríamos a la posición inicial y repetiríamos esto dos veces más. Por cierto, nuestro objetivo no es conseguir que nuestros traseros toquen el suelo, ya que esto puede poner demasiada tensión a través de la columna vertebral.
No era la primera vez que hacíamos el estiramiento del lagarto, de hecho, nos encanta incorporar este movimiento en todos nuestros calentamientos, enfriamientos y antes de salir a correr. ¿Por qué? Porque libera la tensión de las caderas, los isquiotibiales, las ingles y los glúteos.
Cuanto más empujábamos hacia delante con la pierna delantera flexionada, más notábamos un estiramiento profundo en la cadera opuesta. Las personas con mayor movilidad pueden preferir apoyarse en los antebrazos para conseguir un estiramiento más profundo (a nosotros nos bastaba con quedarnos sobre las manos). Si les cuesta mantener la pierna de atrás en el suelo, también pueden apoyarla en el suelo. Es un movimiento muy versátil y que creemos que todo el mundo se beneficiaría de hacer todos los días.
Era la primera vez que probábamos este movimiento y creemos que es uno de los que vamos a mantener a partir de ahora. Nos gustó porque no solo estira predominantemente los flexores de la cadera, sino que alarga el lateral del cuerpo, además de estirar los isquiotibiales, la cara interna de los muslos, las pantorrillas y los músculos de los muslos. De nuevo, lo mantuvimos durante 10 segundos a cada lado e hicimos esto tres veces y nos encantó cómo aliviaba muchos de nuestros músculos. Además, el estiramiento que da en la parte interna de los muslos es increíble.
Al final de hacer los tres movimientos durante 10 segundos (en cada lado donde sea aplicable) durante tres rondas, nuestros cuerpos se sentían un poco más aliviados. Pero, fue después del tercer día de hacerlos, dos veces al día, cuando realmente notamos que el dolor en nuestra cadera había desaparecido considerablemente.
Además, nos aseguramos de hacer un poco de recuperación suave, como salir a caminar o 10 minutos en la bicicleta (nada loco, sin embargo). Teníamos muchas ganas de seguir moviendo las caderas, en lugar de quedarnos quietos y que empeorara o se volviera más rígida. Incluso el NHS recomienda moverse, pero sin exagerar.
Para nosotros, esta rutina de movilidad proporcionó a nuestras caderas el movimiento suave y el estiramiento que necesitaban para ayudarlas a recuperarse y ahora hemos vuelto a nuestras carreras largas semanales y a nuestros regímenes de entrenamiento normales. Como solo se tardan cinco minutos, vale la pena probarlas para mantener las caderas móviles y sanas; seguro que a partir de ahora tendrán un lugar fijo en nuestras rutinas de entrenamiento.
