El debate sobre el entrenamiento de fuerza versus el culturismo ha estado presente desde que el ser humano se ha ejercitado para mejorar su rendimiento físico. El simple hecho de levantar un peso una y otra vez, o de utilizar alguna otra forma de entrenamiento de resistencia, ha sido documentado por estudiosos de la antigua Grecia y la antigua China, donde los primeros participantes buscaban mejorar su destreza atlética y, al mismo tiempo, conseguir un físico de dioses.
Ambas teorías del ejercicio se cruzan en un punto intermedio, en el que los que entrenan para ganar fuerza también desarrollarán músculo, y los que simplemente buscan modelar el físico perfecto es muy probable que se vuelvan más fuertes. Ambas tienen mucho más en común de lo que se cree.
Pero, ¿cuál es la diferencia clave entre el entrenamiento de fuerza y el culturismo? La respuesta es sencilla: el resultado final. Las rutinas de entrenamiento de fuerza están diseñadas para hacer que los atletas sean más fuertes, más rápidos y más capaces de reaccionar, mientras que las rutinas de culturismo se centran principalmente en aumentar la masa muscular a través de lo que se denomina hipertrofia muscular, que es un aumento del tamaño de las células (o tejidos) en respuesta a diversos estímulos.
Para simplificarlo al máximo, el entrenamiento de fuerza es una forma de entrenar la resistencia en la que los atletas, o aquellos que simplemente quieren ser más fuertes, adaptan un régimen de entrenamiento y ejercicio que mejora el rendimiento, normalmente haciendo que el individuo sea más fuerte, más rápido y/o más potente.
Cuando los atletas profesionales no se centran en la estética, sus planes de entrenamiento buscan mejorar un aspecto muy específico del rendimiento, ya sea mejorar la velocidad del servicio de un jugador de tenis o aumentar la potencia con la que un jugador de rugby puede derribar a un oponente.
Sin embargo, entrar en los detalles científicos del entrenamiento de fuerza requiere muchos estudios, licenciaturas en la materia y mucha experiencia en el campo. Es un arte que ha generado industrias enteras y por el que los mejores científicos del deporte y entrenadores de fuerza cobran mucho dinero a cambio de sus conocimientos y técnicas.
Pero aunque no te preocupe la fuerza absoluta ni el rendimiento atlético máximo, el entrenamiento de fuerza es muy útil para todo el mundo, ya que se ha demostrado que disminuye el riesgo de lesiones y garantiza que estemos en forma y sanos hasta una edad avanzada.
Peter Attia, autor, médico e investigador canadiense-estadounidense conocido por su trabajo en medicina de la longevidad, ha afirmado que sus estudios han demostrado que "las personas que se encontraban en el menor cuartil de fuerza de agarre (es decir, las más débiles) tenían un 72% más de casos de demencia, en comparación con las que se encontraban en el cuartil superior".
Vale la pena mantenerse fuerte y aplicar el entrenamiento de fuerza en las rutinas de ejercicio, aunque sólo sea para ponerse en forma y mejorar el rendimiento cardiovascular.
De nuevo, el objetivo final es muy importante aquí, porque los culturistas no buscan necesariamente ser la persona más fuerte del lugar. Los culturistas profesionales son fuertes, por el simple hecho de haber pasado tanto tiempo levantando grandes pesos, pero lo que buscan es construir y esculpir músculo por pura estética, o para impresionar a los jueces en competiciones como Mr. y Ms. Olympia o los campeonatos mundiales de culturismo de la IFBB.
Un físico esbelto se forma de un modo muy distinto al de aquellos que persiguen la fuerza pura, ya que también implica mucho trabajo en la cocina, con varios ciclos de "volumen" y "corte" utilizados para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.
Además, las técnicas de entrenamiento de culturismo incluyen a con frecuencia ejercicios muy específicos cuyo objetivo es maximizar la hipertrofia muscular, normalmente con repeticiones más altas de un movimiento con un peso más ligero.
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorece el uso de pesos más pesados y se centra en la sobrecarga progresiva, con repeticiones mucho más bajas. El desarrollo de la fuerza y la potencia consiste en realizar el máximo esfuerzo en un movimiento, que una persona sólo puede hacer un par de veces antes de llegar al límite metafórico.
Los culturistas tienden a evitar esta forma de entrenamiento, ya que sobrecarga demasiado el sistema cardiovascular y no permite largas sesiones de entrenamiento en el gimnasio, en las que una persona quiere dedicar tiempo a centrarse en un grupo muscular en particular, por pequeño o aparentemente poco importante que sea.
En EE.UU., los fanáticos de los gimnasios y los militares han creado la frase "Show Muscles vs Go Muscles", que es una buena forma de resumir también el entrenamiento de fuerza frente al culturismo. Los "músculos de exhibición" son los que la gente entrena para tener buen aspecto, mientras que los "músculos de acción" son los grupos musculares potentes que ayudan a impulsar el cuerpo hacia delante o a soportar grandes cargas.
Por regla general, la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza se adaptan a las zonas que una persona desea fortalecer. Por ejemplo, si un ciclista quiere ganar potencia en los sprints de competición, puede utilizar sentadillas pesadas realizadas con fuerza explosiva.
Los movimientos grandes y compuestos son normalmente fundamentales cuando se trata de fuerza, por lo que ejercicios como el peso muerto, los remos, las estocadas, los swings con kettlebell y los grandes movimientos de press son buenos puntos de partida.
Tenemos un par de guías excelentes para empezar, con los "10 mejores ejercicios de fuerza para desarrollar la musculatura en casa", un excelente punto de partida para aquellos que no tienen mucho equipamiento. Los amantes de la fuerza más avanzados pueden consultar nuestra guía "El mejor entrenamiento para la potencia atlética".
Mientras que las personas que entrenan la fuerza realizan movimientos y levantamientos compuestos de mayor tamaño, los culturistas intentan llevar al límite un grupo muscular determinado en un día específico.
El levantamiento de peso muerto, por ejemplo, no se incluye normalmente en los programas de culturismo, sencillamente porque hay ejercicios mejores para aislar y desarrollar los trapecios, los dorsales y los romboides, que dan un aspecto más ancho a la espalda. El levantamiento de peso muerto también pone a prueba el sistema cardiovascular por el esfuerzo necesario para realizarlo correctamente.
En este caso, en su lugar se emplearían ejercicios como el remo inclinado con mancuernas, que aísla cada lado del cuerpo, las dominadas con una máquina específica, los levantamientos de hombros con mancuernas y las dominadas con agarre cerrado.
Aquellos que entrenen el pecho para ganar fuerza utilizarán el clásico press de banca, con la idea de sobrecargarlo progresivamente o añadir bandas de resistencia para conseguir movimientos más explosivos.
En los programas de culturismo también se buscará la sobrecarga progresiva, pero también se emplearán ejercicios de aislamiento, como las dominadas con mancuernas, las dominadas con cable, el press de banca inclinado y declinado, así como las dominadas con mancuernas y los fondos.
