Antes o después; ésa es la cuestión. Es el dilema definitivo del gimnasio: ¿deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza? No importa si tu objetivo es ganar músculo, quemar grasa o mejorar tu forma física general, tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia tienen su importancia.
Pero, ¿cómo saber cuál es el orden correcto? ¿Empiezas con pesas o empiezas con cardio? Hemos hablado con los expertos para aclarar de una vez por todas este debate interminable.
Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como cardio, son actividades que elevan el ritmo cardíaco y lo mantienen en ese nivel, ya sea corriendo o caminando en la cinta, andando en bicicleta, nadando en la alberca o remando para ponerte en forma.
"Los ejercicios cardiovasculares involucran a grandes grupos musculares y elevan el ritmo cardiaco durante un periodo prolongado de tiempo. El objetivo es sencillo: fortalecer el corazón y los pulmones, haciéndolos más eficientes a la hora de llevar oxígeno a los músculos".
Explica Steven Dick, codirector de The Fitness Group.
Pero los beneficios van más allá de la salud cardiaca. El cardio también ayuda a mejorar la resistencia y desempeña un papel importante en el control del peso. Al quemar esas calorías extra, el cardio ayuda a crear el déficit calórico necesario para perder grasa y controlar el peso.
El entrenamiento de resistencia, o de fuerza, consiste en utilizar pesas u otras formas de aguante para aumentar la fuerza y la resistencia musculares.
"Esto puede hacerse con pesas libres, como mancuernas y kettlebells, máquinas, bandas de resistencia o incluso ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas. También mejora la postura, el equilibrio y fortalece los músculos que sostienen las articulaciones, ayudando a prevenir lesiones".
Dice Steven.
Ambos tipos de entrenamiento tienen beneficios únicos, por lo que el punto ideal es incorporar ambos a tu rutina y obtener lo mejor de los dos mundos.
Al final, depende de tus objetivos y del tiempo que tengas para entrenar cada semana.
"Si tu objetivo es desarrollar músculo y fuerza, entonces tiene sentido hacer cardio después de las pesas. Cuando se levantan pesas, el cuerpo utiliza glucógeno como combustible. Tener una reserva completa de este elemento te permite levantar pesos más elevados y aumentar tu fuerza. Empezar con cardio reduce tu glucógeno, lo que puede perjudicar tus ganancias de fuerza".
Explica Hayley Madigan, atleta de Oner Active.
Hayley elige hacer cardio después de las pesas para dar prioridad a la fuerza y la masa muscular.
"Una buena sesión de cardio debería hacerte latir el corazón, sudar mucho y dejarte totalmente cansado. Si ese es el caso, intentar levantar pesas o mancuernas pesadas no funcionará. Tu fuerza se reducirá, aparecerá el cansancio y puede ser peligroso levantar con sólo la mitad de la energía que necesitas".
Continúa.
Por otro lado, si tu prioridad es la resistencia o la forma física cardiovascular, empezar con cardio te garantiza que puedes darlo todo.
"Esto es especialmente cierto si eres un atleta de resistencia o te entrenas para un evento. Si primero entrenas la fuerza, tendrás menos energía para el cardio y puede que no mejores tanto tu resistencia. Después, puedes levantar pesas para complementar tu cardio y fortalecer aquellos músculos que harán que tu cardio sea más fuerte. Por ejemplo, los corredores suelen centrarse en ejercicios de tronco para mejorar la coordinación, la postura y la potencia, con algo de piernas por si acaso".
Dice Steven.
Para los objetivos generales de forma física, no hay una regla estricta; lo que hagas primero depende de lo que mejor sientas a tu cuerpo o de lo que tiendes a evitar primero. Si tienes un objetivo híbrido, como aumentar tanto la resistencia como el crecimiento muscular, y mucho tiempo para entrenar, Hayley recomienda dividir el cardio y las pesas en días separados. «De esta forma, tendrás más energía para centrarte en cada uno sin comprometer el rendimiento».
Una vez más, esto depende de tus objetivos, horarios y necesidades de recuperación. Si prefieres mantener separadas las sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, alternar los días es un buen enfoque.
Steven recomienda realizar tres sesiones de entrenamiento de fuerza (lunes, miércoles y viernes) y centrarse en el cardio en días diferentes (martes y jueves). El fin de semana puede reservarse para la recuperación activa o el descanso.
Alternativamente, puedes entrenar ambas cosas el mismo día, dando prioridad a lo que más se ajuste a tu objetivo. Si tu meta es desarrollar músculo, empieza con pesas y termina con 15 ó 20 minutos de cardio ligero. Si tu objetivo es la resistencia, empieza con cardio y sigue con una sesión de fuerza más ligera.
Para quienes buscan un enfoque equilibrado, los entrenamientos de cuerpo entero que combinan fuerza y cardio son una gran opción. Pueden incluir ejercicios en circuito que te permitan realizar ambos tipos de entrenamiento en una sola sesión, maximizando los resultados en menos tiempo.
Como muchas decisiones de fitness, el debate cardio vs. pesas es personal, y todo se reduce a una simple frase: "Prioriza lo que quieres maximizar".
Si tu objetivo es ganar fuerza y músculo, empieza por las pesas. Si lo primero en tu lista es la forma física cardiovascular y la resistencia, empieza por el cardio. Para los que disponen de poco tiempo, el entrenamiento en circuito o HIIT es una buena forma de obtener lo mejor de ambos mundos en una sola sesión, ya que estos entrenamientos combinan fuerza y cardio en sesiones cortas e intensas, que ofrecen los máximos resultados en menos tiempo.
Independientemente de cómo estructures tus entrenamientos, la clave es la constancia. Escucha a tu cuerpo, haz los ajustes necesarios y encuentra una rutina que te mantenga motivado y te permita progresar hacia tus objetivos.
