Si quieres un físico como el de Daniel Craig, puede que sea el momento de hacer dieta y hacer ejercicio vigorosamente. Hemos estado revisando los archivos para averiguar cómo
No Time to Die está en los cines y Daniel Craig regresa a su papel de posiblemente el mejor Bond desde Connery. Lesiones en el set, accidentes, retrasos, discusiones y una pandemia global han hecho que la película se retrase por años, pero la pregunta en boca de todos durante el estreno de la película fue: "¿Craig todavía se verá bien sin camisa a los 53 años?"
La respuesta, molesta para los chicos de mediana edad en la audiencia que luchan contra una panza cervecera, fue 'sí' y esto se debe a la capacidad de Craig para entrenar tanto como se lanza en la pantalla. También es gracias a su entrenador a largo plazo Simon Waterson, un ex-Royal Marine que ha entrenado a Craig durante su mandato como 007, así como a Pierce Brosnan y a todo el elenco y equipo de Bond.
Entonces, ¿qué se necesita para parecerse a Bond? Una sesión de entrenamiento de cinco días a la semana, un poco de cardio ligero el fin de semana y un buen ojo en la nutrición es tu respuesta corta, pero no te asustes, la rutina de Craig no es en realidad tan extenuante e insostenible como crees.
Los entrenamientos de Daniel Craig involucran una combinación de movimientos clásicos de levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos más explosivos que entrenan su cuerpo para poder golpear, patear, rodar y voltear para salir de problemas. Por esta razón, no hay necesidad real de ningún equipo sofisticado o complicado.
La mayoría de los gimnasios comerciales tendrán más de lo que necesita para este entrenamiento completo, pero si está entrenando en un gimnasio en casa o simplemente desde un espacio pequeño en su garaje, necesitará algunos equipos vitales.
Un juego de mancuernas : idealmente una extensión de pesas que cubra pesas ligeras, medianas y pesadas, las mancuernas le permitirán agregar peso a las sentadillas y los step-ups para piernas poderosas, así como también construir un pecho y hombros sólidos. Mejor aún, observe un conjunto de mancuernas ajustables , que cubren una gran distribución de peso sin ocupar demasiado espacio.
Una barra y placas de pesas , aunque mucho más voluminosas que las mancuernas mencionadas anteriormente, una buena barra pasada de moda y algunas asia999 son esenciales para algunos de los movimientos compuestos clásicos y de levantamiento de pesas que Daniel Craig llevó a cabo en su búsqueda por tallar un cuerpo 007.
Un banco ajustable: relativamente económico y, a menudo, con la opción de plegarse para guardarlo, un banco de pesas es un dispositivo versátil cuando se trata de hacer ejercicio y es vital para los pectorales y abdominales súper espía. Step-ups ponderados, flexiones inclinadas y press de banca son características de este entrenamiento, así que asegúrate de tener acceso a una plataforma estable.
Un esmoquin - es broma, Craig no se ejercitó con un traje de Saville Row , probablemente usaba un par de zapatos de entrenamiento decentes y tal vez buscó nuestra colección de equipo de entrenamiento antes de ir al gimnasio.
“Los entrenamientos fueron una mezcla de levantamiento de pesas, con una gran cantidad de ejercicios compuestos. Esto te permite ejercitarte extremadamente duro con pesos pesados, y debido a que es tan intenso, la frecuencia cardíaca es elevada. Por lo tanto, no solo está trabajando en el desarrollo de un tejido muscular magro agradable, sino que también está haciendo un poco de cardio y manteniendo la grasa corporal baja ”, dijo Waterson a GQ en una entrevista cuando se le preguntó sobre los entrenamientos de Craig para Casino Royale. .
Pero según Men's Health , Waterson solo entrenaba a Graig durante 45 minutos al día, de lunes a viernes, con un "descanso activo" el fin de semana, que incluía un poco de natación, carrera ligera y algunos estiramientos. Solo 45 minutos al día parece factible, ¿no es así?
Waterson sugirió que Craig se ejercitara todos los días de la semana para ponerse en forma para su rol, lo que significa que los entrenamientos debían dividirse en partes del cuerpo para permitir suficiente tiempo para descansar y recuperarse.
Si esto no encaja con su apretada agenda, no se preocupe, ya que es posible combinar elementos de los entrenamientos cortos y agudos de Bond en dos o tres sesiones más largas en la semana (como lo hemos hecho aquí), siempre y cuando usted no se exceda con entrenamientos consecutivos que se centren en una parte del cuerpo en particular, como el pecho y los hombros.
Apunte a 45 minutos de tiempo de entrenamiento y mantenga el descanso entre series alrededor de un minuto para asegurarse de que la frecuencia cardíaca se mantenga alta para una máxima quema de grasa y que pueda empaquetar todos los movimientos en un horario apretado. Como con todo, comience este programa usando pesos más livianos y manejables, agregando resistencia lentamente a medida que avanzan las semanas y su forma y fuerza progresan.
Comience a correr con un comienzo explosivo de la semana, con ejercicios compuestos pesados para todos los grupos musculares principales que están diseñados para desarrollar fuerza y hacer que el sistema cardiovascular funcione a toda máquina. Este es un gran bateador, así que asegúrese de dormir temprano el domingo y cargar con una comida saludable que incluya muchos carbohidratos buenos.
Limpiar y presionar
3 series de 12 repeticiones (descansa solo 30 segundos entre series)
Agarre una barra y cárguela con placas muy livianas, para empezar (puede desarrollar esto gradualmente con el tiempo). Colóquelo en el suelo frente a usted con ambas manos en posición vertical; los pies deben estar separados al ancho de los hombros con los cordones de los zapatos debajo de la barra. Levanta la barra a la altura de la cintura como si estuvieras realizando un peso muerto, esta es tu posición inicial.
Bisagra las caderas empujando el trasero hacia atrás y tirando explosivamente de la barra hasta la altura del pecho. Sumerja el cuerpo debajo de la barra para ayudar con esto y agárrelo en una posición de sentadilla frontal. Desde aquí, presione explosivamente la barra sobre su cabeza y cierre. Esa es una repetición.
A medida que avanza, debería poder realizar los pasos del movimiento de forma semi-fluida, aumentando el tiempo que los músculos están bajo tensión y aumentando la frecuencia cardíaca gracias a un descanso mínimo.
Estocadas ponderadas
3 series de 6 repeticiones por pierna (descansa solo 30 segundos entre series)
Agarre un par de mancuernas de peso medio y manténgalas colgando a los lados. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda hasta que se extienda detrás de ti y simultáneamente dobla la pierna derecha para que el muslo forme un ángulo recto con el suelo. Asegúrese de que la rodilla de su pierna derecha no se deslice sobre las puntas de sus entrenadores. Haga una pausa aquí por un segundo para que el peso se concentre en su músculo cuádruple derecho y luego empuje a través del talón de su pierna derecha a una posición de pie. Repita en el otro lado.
Flexión inclinada
3 series de 12 repeticiones
Con ambos pies levantados sobre un banco de pesas o una plataforma estable (una silla resistente servirá), adopte la posición de flexión con ambas palmas apoyadas en el piso justo debajo de su pecho. Aleje el cuerpo del suelo activando los músculos centrales, de la espalda y del pecho. Mantenga los codos pegados a los costados para evitar una tensión excesiva en los hombros.
Asegúrese de que las repeticiones sean lentas y controladas durante este movimiento para crear la mayor cantidad de tiempo bajo tensión para los grupos de músculos involucrados. Esto probablemente resultará un verdadero quemador de hombros después de la gran limpieza y presione para comenzar.
Giros rusos ponderados
3 series de 20 repeticiones
Daniel Craig hizo olas cuando salió del mar en sus skimpies durante Casino Royale y eso fue gracias a su físico musculoso pero no abiertamente cincelado. Un núcleo de aspecto fuerte fue parte del festival de desmayos, por lo que sugerimos algunos giros rusos, porque son excelentes para golpear un montón de músculos abdominales a la vez.
Siéntese en el suelo y agarre una sola mancuerna mediana en una mano. Levanta las piernas del suelo, refuerza los abdominales e inclínate ligeramente hacia atrás. Ya deberías sentir que los abdominales se disparan solo para mantenerte en esta posición. Ahora, rote lentamente todo el torso hacia la derecha, manteniendo el peso cerca de su pecho. Regrese al centro y repita en el otro lado.
Si el primer día de entrenamiento contó con un poco de todo, el segundo entrenamiento se enfoca en la parte superior del cuerpo para esculpir una espalda fuerte, un pecho ancho y brazos llenos de camisa para asegurar que Bond se vea bien cuando se quita el esmoquin.
Press de banca inclinado
4 series de 12 repeticiones
Esto se puede realizar con barra o mancuernas, dependiendo de lo que tengas disponible en tu arsenal. Coloca un banco de pesas en un ángulo de inclinación que no sea demasiado vertical ni demasiado plano y desenrolla la barra para que los brazos queden bloqueados y esté suspendida sobre tu pecho. Baje lentamente la barra hasta el pecho, asegurándose de que los hombros estén sujetos hacia atrás para formar una base sólida para levantar. Mantenga los codos doblados hacia los lados y presione explosivamente hacia arriba hasta la posición inicial, asegurándose de que los músculos del pecho estén contraídos y los glúteos y los abdominales activados.
Si usa mancuernas, siga un patrón de movimiento similar, pero asegúrese de que el dedo meñique de cada mano apunte hacia el techo. Esta ligera inclinación de las mancuernas pondrá más énfasis en los músculos del pecho y eliminará la tensión de los hombros típicamente sensibles.
Dominadas
4 series de 8-10 repeticiones
Acérquese a una barra de dominadas , una rama de árbol o lo que sea a lo que tenga acceso y agárrelo con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Ahora cuelga para que la parte superior del cuerpo se encargue del peso corporal.
Involucre el núcleo y los glúteos, creando una cadena fuerte desde los pies hasta el pecho, apriete los omóplatos y empuje los codos hacia las caderas para que su barbilla se eleve por encima de la barra. Baja lentamente a la posición inicial y repite.
Remo con barra
4 series de 10 repeticiones
Nuevamente, comience con una barra ligeramente cargada o mancuernas medianas en esta. Pesar demasiado puede provocar fácilmente problemas en la espalda baja. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, como si estuviera iniciando un peso muerto. Ponte de pie y luego baja lentamente el peso por tus espinillas empujando tu trasero hacia atrás. Esta es tu posición inicial para la fila.
De manera similar a una dominada, debes pensar en involucrar los músculos de los hombros justo antes de la fila en sí, apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Haga una pausa aquí y baje lentamente hasta el comienzo del movimiento. Asegúrese de que su núcleo permanezca firme en todo momento para proteger aún más la zona lumbar.
El tercer día se trata de movimientos atléticos que golpean con fuerza la parte inferior del cuerpo, pero también entrenan la parte superior del cuerpo para que pueda moverse como un agente secreto. “La estética es un subproducto del desempeño”, dijo a Esquire el entrenador de Bond, Simon Waterson . “Nunca estás apuntando a un estilo específico. Se trata de un físico funcional que parece un atleta que puede realizar y hacer todo lo que se le pedirá que haga en el contexto de la película ".
Fondos de tríceps
4 series de 12 repeticiones
Impresionante para desarrollar grandes tríceps y brazos , la humilde inmersión también trabaja los músculos del pecho y los hombros, al tiempo que infunde la fuerza para manejar su propio peso corporal. Para esto, necesitará barras de inmersión o dos superficies muy estables que estén separadas por un pie o dos.
Mantenga las palmas hacia adentro y bloquee los brazos para que las piernas queden suspendidas del piso. Ahora baje lentamente el tronco hacia el suelo formando ángulos rectos con los codos. Habrá una tentación de ensanchar los codos hacia afuera, pero no lo hagas. Manténgalos sujetos a los costados para garantizar la máxima tensión en los tríceps.
Para cambiar el énfasis en el pecho y los hombros, puede inclinarse ligeramente hacia adelante durante el descenso de la inmersión. Esto creará un estiramiento en el pecho y pedirá ayuda a los hombros al empujar explosivamente hacia la parte superior del movimiento.
Step-ups ponderados y saltos de caja
3 series de 12 step-ups + 10 saltos de caja
Este superconjunto trabajará con fuerza los músculos de las piernas y fomentará una capacidad atlética más explosiva gracias a los saltos de caja clavados en el extremo. Con una mancuerna en cada mano (sostenida a los costados), suba a una plataforma elevada a la que pueda alcanzar cómodamente.
En lugar de simplemente arrastrarse hacia arriba, haga una pausa cuando la planta de su pie esté en la plataforma y mueva el peso corporal ligeramente hacia adelante para que se activen los cuádriceps y los glúteos. Asegurándose de que la rodilla no se desvíe sobre los dedos de los pies, empuje hacia arriba sobre la caja, golpeando la superficie con la bola de la pierna que va detrás antes de regresar al piso. Repita en el otro lado.
Una vez que hayas completado las 12 repeticiones, deshazte de las mancuernas y ve directamente a los saltos de caja, saltando explosivamente desde el piso a la superficie estable elegida y aterrizando con las rodillas suaves. Repita hasta que esté lo suficientemente sudoroso.
Prensa de Arnold
4 series de 12 repeticiones
Una de las favoritas de Schwarzenegger para construir hombros de bala de cañón y, en general, mejorar la fuerza y la estabilidad en esta área a menudo lesionada, la prensa de Arnold mantiene los hombros bajo tensión por más tiempo, estimulando el rápido crecimiento muscular.
Agarre un juego mediano de mancuernas en cada mano y párese o siéntese en un asiento o banco estable. Comience con las palmas hacia su barbilla, apriete los omóplatos y presione las mancuernas por encima de la cabeza mientras gira simultáneamente las palmas para que miren hacia afuera en la parte superior del movimiento.
Esta rotación debe ser lenta y controlada, con el cruce entre las palmas hacia adentro y hacia afuera ocurriendo alrededor del nivel de los hombros. Comience con mancuernas más ligeras mientras se acostumbra al patrón de movimiento y asegúrese de reforzar el núcleo y los glúteos en todo momento. Esto es más fácil si está de pie.
Cuerdas de batalla, boxeo o carreras de velocidad
6 series de intervalos de 45 segundos
Termina la sesión con una explosiva sesión de cardio al alcanzar lo que tengas a tu disposición. Si estás en un gimnasio o en casa bien equipada, agarra las cuerdas de batalla y haz algunos golpes alternos durante 45 segundos.
Alternativamente, puede ir HAM en un saco de boxeo o enrollar una cinta de correr a un ritmo de velocidad para terminar las cosas. Esta breve y aguda adición de HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) asegurará que las calorías se quemen mucho después de que el entrenamiento haya terminado.
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