Prueba esto la próxima vez que estés de vacaciones: "es muy efectivo"

Aunque la mayoría de nosotros solemos elegir un hotel con un gimnasio en condiciones cuando salimos de viaje, Chris Hemsworth demuestra que, si quieres hacer un poco de ejercicio durante las vacaciones, la falta de un gimnasio o de equipo no tiene por qué ser un impedimento.

Por otra parte, cuando te faltan unas semanas para empezar a filmar "Misión de rescate 3", probablemente no exista eso de desconectarse por completo.

Durante sus vacaciones en Costa Rica, la musculosa estrella de Marvel desafió el calor costarricense, tomó una pesa rusa y una banda de resistencia, y armó un circuito de 17 movimientos para todo el cuerpo diseñado para trabajar cada músculo, con apenas equipo.

“Estoy en Costa Rica en este momento, tomándome un pequeño descanso antes de comenzar 'Misión de rescate 3' en un par de semanas, y quería hacer un poco de ejercicio, así que creé un programa o sesión con equipo mínimo, que resultó bastante efectivo, especialmente cuando parece que hace 150 grados afuera. Échale un vistazo”.

Dijo Hemsworth.

El entrenamiento combina ejercicios con bandas de resistencia, pesas rusas y peso corporal para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, sin dejar de lado el tronco.

Así que, si te vas de viaje y no quieres perder un espacio precioso en tu maleta con tu equipo de gimnasio (y no te importaría parecerte un poco más a la estrella de Hollywood), este podría ser un entrenamiento que valga la pena guardar.

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Hemsworth realiza 17 ejercicios consecutivos para completar una ronda, luego descansa dos minutos y vuelve a empezar. Completa dos rondas en total. Los movimientos son los siguientes:

1. Curl con kettlebell y banda elástica (repeticiones: 10) - Pasa la banda elástica alrededor de la kettlebell para agregar resistencia al hacer el curl, trabajando los bíceps y los antebrazos.
2. Aperturas inversas con banda elástica (repeticiones: 12) - Un excelente ejercicio para trabajar los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda, al tiempo que ayuda a fortalecer los músculos que sostienen una buena postura.
3. Flexión lateral con kettlebell y banda elástica (repeticiones: 10) - Con la banda de resistencia enredada en la kettlebell, baja la pesa hacia el piso flexionando las caderas, luego vuelve a la posición erguida. Este movimiento trabaja los oblicuos y todo el tronco.
4. Transporte de maleta con kettlebell y banda elástica (repeticiones: 30-40 m por cada lado) - Sostén tu kettlebell con la banda elástica en un costado y camina, resistiendo la necesidad de inclinarte o girarte por la tracción de la pesa. Este ejercicio pone a prueba tu agarre, los oblicuos y la estabilidad general del tronco.
5. Patada hacia atrás de glúteos con banda elástica (repeticiones: 12 por cada lado) - Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo aísla los glúteos, al tiempo que exige que el tronco mantenga estable la pelvis.
6. Abducción de cadera con banda elástica (repeticiones: 12 por cada lado) - Mover la pierna hacia un lado contra la resistencia de la banda trabaja los glúteos externos, al tiempo que pone a prueba la estabilidad de la cadera.
7. Abertura con banda elástica con un solo brazo (repeticiones: 10 por cada lado) - Este movimiento de la parte superior del cuerpo se enfoca en el pecho y requiere mucho control y estabilidad en el hombro.
8. Press de halo de Pallof con banda elástica (repeticiones: 6 por cada lado) - Al combinar la resistencia con un movimiento controlado alrededor del cuerpo, este ejercicio pone a prueba la estabilidad de tu tronco.
9. Remo con banda elástica con un solo brazo (repeticiones: 10 por cada lado) - Este ejercicio de tracción trabaja los dorsales y la parte superior de la espalda, al tiempo que desafía a tu tronco a mantener el torso estable.
10. Golpe rotatorio con banda elástica (repeticiones: 10 por cada lado) - Da un golpe contra la resistencia de la banda mientras giras el torso para trabajar los hombros y la rotación del tronco.
11. Press con kettlebell en posición de media rodilla (repeticiones: 8-10 por cada lado) - Hacer press desde una posición de media rodilla trabaja los hombros al tiempo que obliga al tronco y las caderas a estabilizar el cuerpo.
12. Woodchop con kettlebell en posición de media rodilla (repeticiones: 8-10 por cada lado) - Este ejercicio rotacional desafía a los oblicuos y le enseña al tronco a transferir la fuerza a través del cuerpo.
13. Flexiones con transición a escalador (repeticiones: 20) - Combinar flexiones con escaladores trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco, al tiempo que dispara tu frecuencia cardíaca.
14. Jackknife con kettlebell (repeticiones: 10) - Sostener el kettlebell por encima de la cabeza mientras levantas las piernas hacia el torso convierte este ejercicio en uno bastante exigente para el tronco.
15. Extensión de espalda (repeticiones: 10) - Este movimiento se enfoca en la cadena posterior, particularmente la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
16. Extensión de espalda con rotación (repeticiones: 8 por cada lado) - Agregar rotación a la extensión de espalda involucra al torso mientras sigue desafiando a la cadena posterior.
17. "Dead bug punch” cruzado (repeticiones: 10 por cada lado) - Sostener la pesa rusa con una mano mientras mueves la pierna opuesta pone a prueba tus abdominales, ya que la parte superior e inferior del cuerpo trabajan en sincronía.

Una vez que hayas completado los 17 ejercicios, tómate un merecido descanso de dos minutos antes de repetir todo el circuito para una segunda ronda.

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El entrenamiento de Hemsworth se basa en la idea de que no necesitas un gimnasio totalmente equipado para entrenar todo el cuerpo.

Al combinar ejercicios con bandas de resistencia con movimientos con pesas rusas y ejercicios con el peso corporal, puedes trabajar múltiples patrones de movimiento en una sola sesión.

El programa incluye ejercicios de tracción, press y rotación para la parte superior del cuerpo; ejercicios de transporte y trabajo de glúteos para la parte inferior del cuerpo; y muchos ejercicios abdominales para mantener activo el tronco y ayudar a desarrollar un cuerpo que rinda bien y se vea aún mejor.

La banda de resistencia es particularmente útil cuando el equipo es limitado. A diferencia de una mancuerna o una pesa rusa, donde la carga se mantiene relativamente constante, una banda de resistencia generalmente ofrece más tensión cuanto más la estiras.

Eso significa que tus músculos siguen trabajando a medida que aumenta la tensión, incluso sin tener acceso a un juego completo de pesas.

Luego está el trabajo del tronco. Los ejercicios funcionales como el transporte de maleta, el press de halo de Pallof y el "dead bug punch" requieren que resistas movimientos no deseados y mantengas el torso estable, mientras que las flexiones laterales y los "woodchops" introducen movimientos laterales (de lado a lado) y rotatorios.

En otras palabras, tu tronco no solo trabaja hacia adelante y hacia atrás. Está resistiendo, rotando y estabilizándose en varias direcciones diferentes, lo cual se acerca mucho más a lo que tiene que hacer durante la práctica deportiva y los movimientos cotidianos.

Y aunque este es principalmente un circuito basado en la resistencia, Hemsworth no se ha olvidado del trabajo con el peso corporal y el acondicionamiento físico. La combinación de flexiones y escaladores de montaña involucra múltiples grupos musculares al mismo tiempo, mientras que pasar por los 17 ejercicios con poco descanso entre movimientos debería mantener la frecuencia cardíaca alta y la sesión a un ritmo adecuado.

Eso es también lo que lo convierte en un entrenamiento tan práctico para las vacaciones. Obtienes fuerza, core, coordinación y cardio en una sola sesión sin tener que buscar un gimnasio de hotel totalmente equipado, lo que demuestra que un equipo mínimo no tiene por qué significar un esfuerzo mínimo.