¿Quieres desarrollar fuerza y potencia explosivas? Los ejercicios pliométricos pueden ayudarte

Si quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos y quemar muchas calorías, puede que sea el momento de incorporar algunos ejercicios pliométricos a tu entrenamiento. "Los ejercicios pliométricos consisten en movimientos explosivos que se basan en el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos, como saltos, brincos, rebotes y pasos", explica Mitch Raynsford ASCC, entrenador jefe de rendimiento físico de P3RFORM. "Su objetivo es mejorar la potencia muscular, la velocidad y el rendimiento atlético en general.

Es posible que ya estés haciendo algunos ejercicios pliométricos sin darte cuenta, como sentadillas con salto o burpees. Son movimientos de alta intensidad de peso corporal, que incluso pueden ayudar a perder peso al quemar muchas calorías y aumentar la resistencia. Sin embargo, su finalidad es mejorar el rendimiento. Tampoco es necesario ir a un gimnasio para realizarlos, ya que muchos de estos movimientos se pueden hacer en casa.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS: BENEFICIOS

Además de los pocos que ya hemos mencionado, Mitch afirma que los ejercicios pliométricos también pueden mejorar la salud ósea, ya que pueden contribuir a mejorar la densidad de los huesos y la fuerza muscular, ya que "fortalecen los músculos y los tejidos conectivos implicados en los movimientos explosivos".

Si realizas algún tipo de entrenamiento que incluya también movimientos explosivos (por ejemplo, correr, baloncesto, etc.), la incorporación de ejercicios pliométricos a tu régimen de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Por ejemplo, si eres velocista, pueden ayudarte a mejorar tu velocidad de carrera.

CÓMO INCORPORAR EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS A TU ENTRENAMIENTO

Si nunca has hecho este tipo de ejercicios, la clave es hacerlo de forma gradual.

"Empieza con ejercicios pliométricos de baja intensidad y aumenta gradualmente la frecuencia y la complejidad a medida que mejoren tu fuerza y tu condición física. Añadirlos a un calentamiento prolongado es una excelente forma de introducirlos en tu régimen de entrenamiento actual sin sobreentrenarte"

Dice Mitch.

También añade que hay que asegurarse de realizar un calentamiento exhaustivo, para que las articulaciones y los músculos estén preparados para la alta intensidad de estos ejercicios. También hay que hacer un buen estiramiento.

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También son un ejercicio que no debes hacer siempre, sobre todo si es tu primera vez.

"Los principiantes pueden empezar con una sesión a la semana o incluso sólo en el calentamiento y progresar a dos o tres sesiones semanales a medida que se adaptan"

Dice Mitch.

¿SON SEGUROS LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA TODO EL MUNDO?

La respuesta sencilla es no. A pesar de ser beneficiosos, los ejercicios pliométricos tienen un mayor riesgo de lesión, ya que son de alto impacto, por lo que es clave dominar primero los movimientos básicos y conseguir una buena forma física.

"Si tienes poca edad para entrenar, te recomiendo que primero trabajes la forma en un entrenamiento basado en la resistencia controlada o que incluyas ejercicios pliométricos de bajo nivel en un calentamiento corto para empezar"

Dice Mitch.

Las personas con antecedentes de problemas articulares, lesiones recientes o bajo nivel de forma física también deben tener precaución, así como las embarazadas o las que padezcan afecciones cardiovasculares. Si no estás seguro de si los ejercicios pliométricos son adecuados para ti, ponte en contacto con un profesional sanitario o un preparador físico cualificado antes de incorporarlos a tu entrenamiento.

4 EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS QUE PUEDES HACER EN CASA

Como hemos mencionado anteriormente, los ejercicios pliométricos no requieren ningún equipo de gimnasio en casa y son un gran ejercicio de peso corporal. Aquí están los cinco mejores de Mitch que puedes incorporar a tus calentamientos, entrenamientos o incluso crear tu propia rutina HIIT con ellos.

1. SALTOS DE POGO

Los saltos de pogo son saltos rápidos y continuos que aterrizan en las puntas de los pies y desarrollan la fuerza de la parte inferior de las piernas.

Cómo hacerlo:

• Colócate con los pies juntos
• Mantén la parte superior del cuerpo recta con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos
• Dobla ligeramente las rodillas
• Comienza un rápido movimiento de rebote hacia arriba y hacia abajo sobre las puntas de los pies, utilizando los músculos de la pantorrilla.
• Al aterrizar, piensa en "golpear" el suelo y apuntar los dedos de los pies hacia el cielo en cada repetición mientras saltas

2. FLEXIONES EXPLOSIVAS INCLINADAS

"Este ejercicio de peso corporal que se dirige a la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho, los hombros y los tríceps. Añade un elemento explosivo a la flexión estándar, mejorando el ritmo de desarrollo de la fuerza".

Dice Mitch.

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de flexión de brazos con las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un sillón.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones
• Baja el pecho hacia la superficie elevada, doblando los codos.
• Empuja explosivamente tu cuerpo lejos de la superficie, aplicando la fuerza suficiente para sacar las manos de la superficie y elevarlas en el aire.
• Al empujar hacia arriba, la parte superior del cuerpo debe abandonar la superficie momentáneamente
• Aterriza suavemente con las manos de nuevo en la superficie elevada

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3. SALTAR Y MANTENERSE

No sólo mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, sino que también es un gran ejercicio para poner a prueba el tronco y la estabilidad.

Cómo hacerlo:

• Empieza apoyándote en un pie con la rodilla ligeramente flexionada.
• Salta hacia delante o hacia los lados, aterrizando sobre el mismo pie.
• Al aterrizar, mantén inmediatamente la posición durante unos segundos, manteniendo el equilibrio
• Concéntrate en mantener una postura erguida, con el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
• Realiza el ejercicio durante el número deseado de repeticiones con cada pierna, alternando las piernas a medida que avanzas

4. SALTO CON CONTRAMOVIMIENTO

Si quieres trabajar la potencia explosiva de las piernas, este ejercicio es excelente.

"Es un ejercicio fundamental para desarrollar la capacidad de salto y lo utilizan con frecuencia atletas de deportes como baloncesto, voleibol y atletismo"

dice Mitch.

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Comienza el ejercicio doblando ligeramente las rodillas y las caderas, realizando un movimiento rápido y controlado similar a una sentadilla (el contramovimiento).
• Inmediatamente, invierte este movimiento de forma explosiva extendiendo las caderas, rodillas y tobillos, impulsándote hacia arriba (salto).
• Mueve los brazos hacia arriba para generar un impulso adicional y salta lo más alto posible.
• Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.