ejercicios de espalda

Hago estos 7 ejercicios con peso corporal diario para controlar y aliviar el dolor de espalda

Escrito por T3 actualizado 23 enero, 2022

Vivir con escoliosis me enseñó algunas lecciones sobre la importancia de la postura y el ejercicio regular

Tengo que confesar algo, tengo una escoliosis leve y sufro constantemente algún nivel de dolor. Mi escoliosis afecta a mi bienestar general, sobre todo al sueño. Pero he aprendido a controlar la enfermedad relativamente bien, ya que llevo más de 30 años viviendo con ella. Lo más importante es que utilizo estos ejercicios de peso corporal para aliviar el dolor de espalda cuando la situación de mi espalda empeora.

A pesar de tener acceso a un sinfín de aparatos de gimnasio en casa, he descubierto que la mejor manera de controlar el dolor de espalda es hacer ejercicios con tu propio peso. No sólo son fáciles de hacer, sino que el uso de mi cuerpo como resistencia me permite ajustar la cantidad de presión que aplico en zonas específicas de la espalda, lo que es esencial para no sobrecargar los músculos que ya tienen dolor.

Para que quede claro, mi escoliosis es más pronunciada en la zona de la columna torácica, especialmente entre los omóplatos. Algunos de los ejercicios que hago se centran en esta parte de la espalda, pero la mayoría de los movimientos de flexión también estiran otras zonas, como la zona lumbar y el tronco en su conjunto. Si quieres fortalecer tu torso, revisa esta lista de los mejores ejercicios para el tronco.

EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA: FLEXIONES ESCAPULARES

Este es un ejercicio que descubrí recientemente, después de leer el nuevo libro de Mat Fraser HWPO. Las flexiones escapulares (scap push-up en inglés) son una variante de las lagartijas que se enfoca en el movimiento de los omóplatos , así como en el fortalecimiento del tronco.

A diferencia de las lagartijas estándar, las flexiones de brazos aíslan los omóplatos y se centra en la zona que más me molesta: la columna torácica. Las flexiones de brazos también son excelentes para desarrollar la fuerza básica si no puedes hacer lagartijas.

¿Te duele la muñeca al hacer flexiones? Utiliza barras paralelas.

DOMINADAS ESCAPULARES

De forma similar a las flexiones escapulares, las dominadas escapulares tienen un rango limitado de movimiento y se enfocan en el movimiento de los hombros. Además, de forma parecida, practicar dominadas escapulares es una gran forma de aumentar la fuerza de agarre, esencial para las dominadas comunes.

Para hacer dominadas escapulares, agarra la la barra de dominadas y quédate quieto usando los músculos de la parte superior de la espalda. A partir de aquí, aprieta los omóplatos para levantarte un poco y luego vuelve a bajar a la posición inicial.

El movimiento es de sólo un par de pulgadas y es importante no doblar los codos; quieres aislar los hombros para este ejercicio.

ESTIRAMIENTOS EN POSTURA GATO-VACA

La posición de yoga gato-vaca es muy famosa y un ejercicio excelente para movilizar la espina. Es perfecto para la gente que sufre escoliosis, ya que la postura de la vaca ayuda a "desentumecer" la columna vertebral. Yo suelo mover los hombros hacia arriba y hacia abajo de forma asimétrica tanto en la postura del gato como en la de la vaca para estirar aún más los músculos que rodean la columna vertebral.

RODILLO DE ESPUMA

No puedo recomendar los rodillos de espuma lo suficiente; son una excelente herramienta para disminuir el dolor de espalda. El rodillo de espuma estándar no sólo es muy barato, sino que puede ayudar eficazmente a aliviar el dolor de espalda y de piernas. Yo ruedo casi todos los días y me gusta mover los brazos mientras lo hago para atacar los músculos y ligamentos desde distintos ángulos.

Por ejemplo, al levantar ambos brazos mientras ruedo la parte superior de la espalda, puedo abrir los omóplatos y acceder a los músculos de esta zona con el rodillo de espuma, lo que es una verdadera ventaja. A veces utilizo una pelota de masaje en la pared para trabajar en zonas específicas de la espalda.

SUPERMAN

El ejercicio superman se enfoca en una área que no toman en cuenta otros movimientos, nombrada "espalda baja". Al mismo tiempo, estira el área abdominal y flexionar los músculos alrededor de la espina. Posiblemente necesitarás un mat de yoga para realizar este ejercicio, sobre todo si lo haces sobre el piso duro.

DUMB WAITER

El dumb waiter es un increíble ejercicio. No sólo abre el pecho, sino que también fortalece los músculos de la parte posterior de los hombros, lo que puede mejorar la postura. Es sencillo pero eficaz; no hay razón para no probarlo hoy mismo para mejorar la postura.

ÁNGELES EN LA PARED

Finalmente, otro sencillo ejercicio hace maravillas con la parte superior de la espalda. Los ángulos de pared mueven los hombros y fortalecen los músculos de esta zona. También pueden ayudar a mejorar la movilidad de los hombros, un área comúnmente descuidada en el fitness.

Esperamos que estos 7 ejercicios de verdad te ayuden a aliviar el dolor de espalda. Para mantenerte al tanto de las mejores noticias de Lifestyle sigue navegando en T3 Latam.


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