¿Qué comen los atletas olímpicos y cómo apoyan su entrenamiento con una dieta adecuada? Con los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 en pleno apogeo, tomemos un momento para considerar el arduo trabajo, el enfoque intenso en las calorías que ingresan versus las calorías que salen y algunas dietas francamente escandalosas. Para lograr el máximo rendimiento olímpico, los atletas pasan por años de entrenamiento riguroso que incluye innumerables horas de ejercicio y siguiendo una dieta estricta.
Hablamos con Arj Thiruchelvam , fundador de Performance Physique . Ha sido Entrenador de Sprint y Saltos de Atletismo en el Reino Unido, además de trabajar con Mac-Nutrition y Holland & Barrett. Compartió su visión de cómo los atletas de clase mundial impulsan su desempeño.
“Unos pocos principios simples pueden ayudarnos a llevar una vida más saludable, pero cuando 0,2 segundos marcan la diferencia entre el primer y el último lugar, la ciencia detrás de la nutrición de los atletas es comprensiblemente más compleja”, dice Arj. “No hay dos eventos que tengan la misma fisiología demanda de un atleta, pero hay algunas similitudes que deben equilibrarse ".
¿Qué se necesita para reducir una fracción de segundo de su PB? ¿Cómo se equilibran los macronutrientes y qué micronutrientes necesitan los atletas de élite para alcanzar el máximo rendimiento? ¿Qué come un atleta olímpico cada día? Arj lo sabe todo...
Arj trabajó con varios atletas y tuvo la amabilidad de compartir la dieta exacta de un profesional que necesitaba consumir cantidades industriales de alimentos para impulsar su entrenamiento. Este es un ejemplo bastante extremo, pero diferentes tipos de atletas tienen diferentes tipos de dietas extremas. Una gimnasta o un maratón no seguiría este tipo de consejos nutricionales, obviamente, pero muchos atletas olímpicos (boxeadores de peso pesado, luchadores, levantadores, etc.) tomarán algo similarmente intenso en calorías.
"Trabajé con un jugador de waterpolo masculino de 6'5" en Londres 2012 que estaba luchando por mantener su peso de 105 kg en el campo de entrenamiento previo a la competencia ", recuerda Arj. "Hasta seis horas de entrenamiento intenso en la piscina y el gimnasio todos los días lo dejaban con la necesidad de consumir entre 7 y 8 000 calorías por día, solo para mantener el mismo peso. Eso es aproximadamente lo mismo que comer 8 porciones de pescado y papas fritas en un día, cada ¡día!"
En lugar de limitarse a ceñirse a la cena favorita de Gran Bretaña, el día típico del jugador de polo se veía así.
Despierta: Batido de proteínas y batido de frutas (350 kcal)
Desayuno Post Entrenamiento: Gachas de avena, leche entera, mantequilla de maní y jugo de naranja (1100 kcal)
Merienda: plátano, tostadas y batido de proteínas (750 kcal)
Almuerzo: tortilla de 5 huevos con queso y espinacas, guarnición y barra de chocolate (950 kcal)
Pre-Gimnasio: 4 gofres, sirope dorado, barrita proteica y zumo de naranja (1100 kcal)
Post-Gym: batido de proteínas y Haribo (500 kcal)
Merienda: Pan blanco, mantequilla y mermelada (350 kcal)
Cena: Cena de pollo asado y barra de chocolate (1200 kcal)
Pre-entrenamiento: Soreen Loaf y Jaffa Cakes (500 kcal)
Post-entrenamiento: Batido de proteínas y papilla con almíbar (500 kcal)
Quizás no sea sorprendente que al jugador en cuestión no le apeteciera para nada tener que comer tanta comida. Después de los Juegos Olímpicos, inmediatamente redujo su consumo y en ocho semanas bajó 12 kg a 93 kg.
En cuanto a los atletas menos pesados, Arj tiene algunos consejos sobre la nutrición de los corredores el día de la carrera.
"Algunos eventos no requieren repostaje inmediato antes de una carrera", dice Arj, "los atletas pueden disfrutar de un poco de cafeína para aumentar el estado de alerta y permitirles esforzarse más, pero en otros eventos, como el prestigioso maratón, ¡el momento de la nutrición es vital!"
También desacredita algunos mitos de alimentación comunes: "Ya no necesitamos cargar carbohidratos durante días, sino que el día antes del maratón será un día muy alto en carbohidratos, 10 g por cada kilo que pesen. Luego, 2-4 horas antes En el maratón, los atletas consumirán un desayuno de carbohidratos simples, bajo en grasas y fibra para asegurarse de que se absorba rápidamente. Por lo general, será pan blanco y mermelada, una pequeña cantidad de cereal y jugo de naranja para completar las reservas de carbohidratos. acerca, se consumirán gradualmente 500ml de una bebida con carbohidratos ".
"Una vez que comienza el maratón, la estrategia de alimentación se vuelve muy individualizada, pero los atletas intentarán consumir 60-90 g / carbohidrato en forma de geles y bebidas y al menos 200 mg de cafeína (equivalente a dos tragos de espresso). Esto significa que hay un flujo continuo de glucosa a los músculos que evitará que ocurra 'golpear la pared'. Después de la carrera, es importante rehidratarse con electrolitos, repostar con carbohidratos y tomar proteínas para reparar el tejido muscular ".
"Todo lo que requiera niveles intensos de rendimiento, o hacer ejercicio a una intensidad moderada durante algún tiempo, requerirá carbohidratos para alimentar la serie de ejercicio", explica Arj, "las cantidades varían sustancialmente según el deporte; 3-5 g por kg de peso corporal para la habilidad. deportivo, 6-10 g para resistencia y 8-12 g por kg de peso corporal para ultra-resistencia y eventos muy intensos como el Tour de Francia o maratones ".
Y dado que los atletas hacen mucho ejercicio, tienden a requerir una gran cantidad de carbohidratos para alimentar su régimen de ejercicio intenso. Entonces, además de comer todo el arroz, la papa o la pasta, también pueden atiborrarse de golosinas más traviesas. Helado, por ejemplo.
Las grasas alimentarias tienen mala reputación y las personas tienden a mantenerse alejadas de ellas, pero las grasas no solo son saludables cuando se consumen con moderación, sino que también son esenciales para nuestra salud en general. "Muchos de nosotros tenemos miedo de consumir grasas, pero son vitales para ayudar a que las hormonas esteroides sexuales (estrógeno, progesterona y testosterona) funcionen reparando y haciendo crecer nuestros músculos y mejorando nuestro estado de ánimo, lo que nos permite rendir al más alto nivel", Dice Arj.
"Los atletas generalmente apuntan a que el 25-30% de sus calorías diarias provengan de la grasa. La única grasa mala es la de las grasas hidrogenadas (donde la grasa líquida insaturada se convierte en grasa sólida agregando hidrógeno), pero una variedad de fuentes de alimentos de ambas y las grasas saturadas es importante ".
¿Sus recomendaciones? "Coma aguacate, almendras y aceite de oliva para las grasas monoinsaturadas que apoyarán la salud cardiovascular y el colesterol, además el bistec y el coco son buenas fuentes de grasas saturadas. Una de las grasas más comunes que consumen los atletas es en forma de un suplemento de aceite de pescado como este parece tener un impacto incomparable en la salud y el rendimiento de quienes no comen suficiente pescado azul ".
No podemos enfatizar lo suficiente la importancia de las proteínas en la dieta de un atleta. La proteína es necesaria para desarrollar los músculos, pero también para la recuperación. ¡También puede ayudar a perder peso! Por supuesto, los atletas olímpicos no suelen tener que preocuparse por el aumento de peso, especialmente porque entrenan de 5 a 10 veces por semana. Para maximizar la recuperación y ayudar a que sus músculos crezcan, deben encontrar una manera de aumentar su ingesta de proteínas de manera significativa.
"El requerimiento diario de un atleta olímpico es de 1,6 a 2,5 g de proteína por kg de peso corporal. Los alimentos que consumen variarán, pero aquellos con mayor contenido de 'leucina' (lácteos, aves y suero) serán ventajosos para un atleta de alto rendimiento, sin embargo, existen alternativas para veganos ", dice Arj.
Tener cantidades adecuadas de micronutrientes en nuestra dieta diaria es algo con lo que todos luchamos, y mucho menos los atletas olímpicos. Como explica Arj, "los micronutrientes deben verse como la llave de la puerta (los macronutrientes son la puerta), ya que estas vitaminas le permiten aprovechar al máximo sus carbohidratos, grasas y proteínas".
"Las multivitaminas no suelen ser necesarias, a menos que tenga un déficit de calorías, sea un atleta que entrene intensamente o simplemente no consuma muchas verduras", dice, "En estos casos es importante comprender que el La dosis diaria recomendada (RDA) no es necesariamente la cantidad ideal, es suficiente para evitar la deficiencia en la mayoría de las personas. Una cifra mejor para buscar es la ingesta nutricional de referencia (RNI, por sus siglas en inglés), que es relevante para el 97,5% de las personas sanas ".
Arj incluso tiene algunas recomendaciones específicas de ubicación: "Con los Juegos Olímpicos que se celebran en Japón, las algas comestibles como Wakame y Nori son opciones nativas para aumentar la ingesta de micronutrientes. Las algas comestibles necesitan muchos más estudios de intervención humana para ver cómo se comparan realmente, pero hay es una clara evidencia que demuestra que proporcionan fibra dietética, propiedades antioxidantes, hierro y magnesio, junto con un pequeño aporte de grasas y vitaminas solubles en agua ".
Sin embargo, tenga cuidado antes de empezar a comer algas: "Hay preocupaciones con el contenido de yodo, metales pesados y arsénico de las algas y esto debe investigarse más a fondo antes de aumentar drásticamente los niveles de consumo".
¿Cómo se junta todo esto? Está bien saber cuántos gramos de proteína y qué tipo de micronutrientes debes ingerir al día, pero las necesidades de todos son diferentes, especialmente las de los atletas profesionales. Un skater seguirá una dieta diferente a la de un decatleta.
"El acto de equilibrio es manejar las grandes cantidades de alimentos que necesitan los atletas, sin consumir más calorías de las que gastan, para garantizar que su peso corporal se mantenga constante", explica Arj, "Algunos atletas son muy disciplinados mientras que otros aún disfrutarán de una comida para llevar, porque hay formas de ser flexible y también de lograr metas de desempeño ".
Continúa: "Algunos odian las frutas y verduras y algunos son increíblemente disciplinados, pero a veces ellos también se desvían de su dieta establecida, porque todos somos humanos. ¡Todos parecen saber que Usain Bolt disfrutaba comiendo Chicken Nuggets antes de las grandes carreras! acerca de consumir algo con lo que está familiarizado y sabe que no le causará malestar estomacal. Fue una decisión inteligente en Beijing en 2008 porque aumentó su confianza en un lugar donde es posible que no haya consumido muchos de los alimentos nativos de China ".
"Los deportistas de élite deben tener mucho cuidado con el consumo de suplementos, ya que algunos pueden dar lugar a pruebas de dopaje positivas, con un estimado del 10% de los suplementos contaminados (Russell, C., Hall, D. & Brown, P., 2013)", Arj advierte: "Aunque la eficacia de la mayoría de los suplementos en el mercado es insignificante o nula, hay un puñado de suplementos que algunos de los atletas olímpicos de este año pueden estar consumiendo para mejorar el rendimiento".
Creatina
"En el pasado, los atletas basados en la potencia y la velocidad han estado usando creatina pero, curiosamente, muchos más atletas de resistencia han comenzado a usar el suplemento. Permite al cuerpo almacenar más glucógeno, una fuente vital de energía para eventos de larga distancia que requieren una carga de carbohidratos". , él dice.
Beta alanina
Arj dice: "Existe una gran posibilidad de que nuestros ciclistas de pista, nadadores y atletas que compiten en eventos intensos que duran entre 1 y 4 minutos estén usando Beta Alanina. Amortigua el ácido láctico, impulsando su rendimiento aún más".
Jugo de remolacha
"Hace unos años, estos pequeños 'tragos' de jugo de remolacha irrumpieron en el mercado con los beneficios propuestos de mejorar la recuperación y reducir el costo de oxígeno de la energía, esencialmente haciendo que los atletas sean más eficientes y capaces de trabajar a un nivel más intenso", dice Arj, "Sin embargo, los últimos años han demostrado que consumir jugo de remolacha de manera constante durante todo el año en realidad puede reducir la efectividad del entrenamiento. En cambio, es más probable que se consuma durante las fases ocupadas de la competencia ... como los Juegos Olímpicos, cuando tienes numerosas carreras en un período corto de tiempo . "
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