¿Están listos para "mutar" su espalda baja y músculos centrales? Sí su respuesta fue afirmativa necesitan conocer el "curl de Jefferson", el ejercicio perfecto. A continuación todos los detalles.

El curl de Jefferson puede parecer un ejercicio que hará explotar tus bíceps, pero (lamentablemente) está lejos de serlo. De hecho, el curl de Jefferson es más un ejercicio de movilidad que fortalece los músculos de la espalda baja y el core, además de estirar los isquiotibiales, para ayudar a desarrollar una columna vertebral más resistente. Eso significa una mejor postura, mayor estabilidad y menos dolor, ¿y quién no quiere eso?

El movimiento en sí parece un poco… extraño, pero es uno que ha sido popular entre los levantadores de pesas y gimnastas durante años. Casi se parece a un peso muerto rumano muy mal ejecutado que requiere que te pares sobre una superficie elevada, mientras sostienes una mancuerna o una pesa rusa , mientras arqueas lentamente la espalda hacia el piso.

No es un ejercicio que la mayoría de las personas practiquen en el gimnasio, porque curvar excesivamente la columna puede generar mucho miedo. Especialmente cuando nos han dicho durante años que "mantengamos la espalda recta". Sin embargo, la flexión de la columna forma parte de nuestro movimiento cotidiano, como agacharnos para recoger algo, y no debería causarnos miedo.

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“Es un movimiento que la mayoría de nosotros hacemos día tras día sin apenas problemas”, afirma Mirafit . “Como ocurre con cualquier patrón de movimiento, algunas personas pueden ser más propensas a sufrir lesiones en esta posición, pero eso no significa que todos debamos dejar de hacerlo”.

Gede Foster, directora de fitness y rendimiento en Fiit, la aplicación de fitness número uno en el Reino Unido, es una fanática particular del curl de Jefferson y escribe en una publicación de Instagram que es uno de sus ejercicios favoritos cuando tiene la espalda baja tensa.

“No se trata de cuánto peso puedes usar”, escribe Foster en su publicación. “Simplemente necesitas una pequeña carga externa para ayudar con el estiramiento”. Mantén el peso ligero, domina la forma y estos ejercicios pueden ayudarte.

¿Te apetece añadirlos a tus ejercicios de calentamiento o de enfriamiento? Aquí te contamos cómo hacerlo.

Cómo realizar el curl de Jefferson

Para reiterar, el curl de Jefferson NO debe realizarse con un peso pesado, ya que esto podría provocar una lesión. Comienza solo con tu peso corporal y, una vez que te sientas cómodo con el movimiento, incorpora un peso liviano si lo deseas. Si sufres lesiones en la espalda, consulta con un profesional médico antes de intentar realizar este ejercicio.

Foster sugiere agregar de 5 a 10 repeticiones al comienzo del entrenamiento, durante el calentamiento o durante el enfriamiento. Así es como se hacen:

• Comience parándose sobre una superficie elevada (un cajón escalonado/caja pliométrica/banco de pesas) con los pies separados al ancho de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
• Sostener el mango de una pesa rusa o mancuerna liviana con ambas manos y los brazos estirados.
• Meta la barbilla hacia el pecho y comience redondeando la parte superior de la columna.
• Continúa inclinándote, tratando de concentrarte en flexionar cada vértebra a la vez, mientras flexionas toda la columna hasta que el peso cuelgue justo sobre la parte superior de la caja (también deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales).
• Mantén esta posición durante un segundo y luego vuelve a subir lentamente, concentrándote nuevamente en una vértebra a la vez, hasta que alcances la posición inicial.

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