Probablemente conozcas el popular suplemento deportivo creatina y sus beneficios científicamente probados. Este suplemento de "trabajo duro, juego duro" ayuda a mejorar la recuperación para que puedas seguir esforzándote al máximo durante la sesión de entrenamiento (lo que se traduce en más ganancias) y es utilizado por atletas y deportistas entregados al gimnasio.
Independientemente de si tomas creatina en pastillas o en polvo, probablemente te preguntes si hay un momento ideal para consumirla y, si lo hay, ¿cuándo? Hemos hablado con Elle Kelly, dietista deportiva titulada de Myprotein, para averiguarlo.
"La creatina puede ayudar a prevenir la degradación muscular, favorecer una recuperación más rápida y promover una mayor regeneración de glucógeno que los carbohidratos solos, por lo que, en teoría, tomar creatina antes o después de un entrenamiento podría ser lo mejor. Sin embargo, lo más importante es la constancia".
Dice Elle.
Por lo tanto, no tienes que preocuparte de tomarla a primera hora de la mañana o justo antes de entrenar, simplemente mantén la constancia y tómala cuando te resulte más cómodo.
"La evidencia ha demostrado que la suplementación continua puede aumentar la cantidad de creatina en los músculos en un 20-40%, lo que puede dar como resultado una mayor capacidad para rendir a mayor intensidad y recuperarse más rápido, lo que favorecerá la fuerza, el rendimiento y el aumento de masa muscular con el tiempo."
Dice Elle.
Si, por el motivo que sea, te olvidas de tomar tu dosis diaria, Elle dice que no hay por qué preocuparse, ni doblar la cantidad de dosis, sino volver a tomarla al día siguiente. Te sugerimos que guardes un sobrecito de 100 g de creatina en tu bolsa del gimnasio, junto con un mezclador de proteínas, para que nunca se te olvide.
Según Elle, la recomendación diaria actual de creatina es de 3 a 5 gramos. Sin embargo, si apenas estás empezando a tomar este suplemento, puede que te interese hacer lo que se conoce como "fase de carga", en la que tomas 20 gramos al día, durante cinco a siete días. Aunque no es necesario.
"Algunas mezclas pre e intra entrenamiento también pueden contener creatina, así que asegúrate de comprobar si necesitas un suplemento adicional".
Añade Elle.
Cualquiera puede tomar creatina y tiene muchos beneficios que van más allá del rendimiento físico, ya que nuevos estudios han demostrado que puede mejorar la función cognitiva e incluso potenciar la memoria. Aunque es mejor que lo consultes con tu médico de cabecera o dietista.
Elle señala que los veganos y los vegetarianos pueden beneficiarse especialmente del consumo de creatina, ya que se obtiene de forma natural a través de la carne.
"Los estudios han sugerido que los suplementos de creatina pueden tener un mayor efecto en los no consumidores de carne debido a los niveles básicos naturalmente más bajos, sin embargo, son contradictorios al respecto. Independientemente de sus preferencias dietéticas, la cantidad que podría consumirse a través de los alimentos no es suficiente para aumentar las concentraciones de creatina muscular para ver los beneficios que se han demostrado en los estudios. Por lo tanto, cualquier persona que sea activa y busque mejorar su rendimiento y recuperación puede beneficiarse de tomarla."
Finaliza Elle Kelly, dietista deportiva titulada de Myprotein
¿Qué opinas tú? ¿Prefieres tomar creatina antes o después de entrenar? Cuéntanos tu experiencia y sigue visitando nuestro sitio web para más consejos sobre nutrición, tecnología y estilo de vida. ¡No te lo pierdas!
