ponerse en forma en 2024 es más fácil que nunca, gracias a la aceptación y popularidad del ejercicio físico y las opciones de estilo de vida más saludables. Hace 10 años, tal vez hubiera sido más difícil encontrar personas con ideas similares con las que hacer ejercicio, pero en 2024, todo el mundo parece hablar de salud y forma física, lo cual es una excelente noticia para todos nosotros.
Sin embargo, en lugar de ponerse a hacer ejercicio y a seguir una dieta como si no hubiera un mañana el primer día de enero, recomendamos seguir un enfoque más razonable. Es fundamental recordar que los cambios radicales en el estilo de vida requieren tiempo. Aunque suene cursi, un viaje de 1.000 millas empieza con un solo paso, y lo mismo se aplica a ponerse en forma. No se pueden perder 15 kilos en un día, ni se puede tener un cuerpo como el de Henry Cavill o Chris Hemsworth de la noche a la mañana.
Probablemente, lo más importante que hay que recordar es que la forma física no es un objetivo, sino una elección de estilo de vida. Claro, la gente puede perder peso y construir músculo en 12 semanas, pero si la dieta y el ejercicio caen por un precipicio después de alcanzar su objetivo, los cambios no serán permanentes. Hazle un favor a tu futuro yo y mantén tu nuevo estilo de vida más saludable en 2024.
También vale la pena recordar que estar sano no significa tener un porcentaje de grasa corporal inferior al 10%, unos abdominales visibles, unos brazos tonificados, etcétera. Los cuerpos sanos tienen muchas formas y tamaños, son resistentes y fuertes y no te impiden hacer las cosas que quieres.
"Voy a hacer más ejercicio" es el propósito de Año Nuevo más común en todo el mundo. Mientras la gente termina su mes (¿año?) de excesos, aumenta la presión para hacer algo con respecto a la cintura cada vez más ancha. La buena noticia es que se pueden hacer muchas cosas para combatir el aumento de peso.
El ejercicio es un excelente punto de partida, pero en lugar de forzarte a hacer un reto de 10.000 swings con kettlebell o 100 dominadas al día durante una semana, deberías probar algo más alcanzable para mejorar tu salud, como el rucking o los baños de hielo. ¡A continuación te ofrecemos los mejores consejos de entrenamiento y motivación de T3 Latam para que empieces!
A pesar de lo que muchos actores e influencers de fitness en Instagram quieren que creas, los cambios en tu físico y tu salud no suceden de la noche a la mañana. Nadie puede construir 10 kilos de músculo grueso en tres meses, ni se puede perder mucho peso rápidamente y mantenerlo.
Los cambios graduales y las elecciones de estilo de vida sostenibles pueden afectar positivamente a tu bienestar a largo plazo, a diferencia de las peligrosas dietas de restricción calórica que dañan tu metabolismo y te debilitan. No lo hagas por las redes sociales; hazlo por ti.
El grupo de Salud y Bienestar David Lloyd predice que 2024 verá el auge de los hábitos de fitness de construcción lenta, incluyendo hacer las cosas a tu propio ritmo y explorar un enfoque accesible, más suave y más consciente de la aptitud, el bienestar y el ejercicio.
Una forma excelente de empezar un año nuevo más sano es proponerse un reto. No tiene por qué ser complicado: puedes elegir un dispositivo de fitness de nuestra guía de los mejores rastreadores de fitness o los mejores relojes para correr y hacer un reto de 30 días de pasos. Cada día, debes alcanzar los 10.000 pasos, pase lo que pase.
Es una excelente forma de seguir adelante, incluso cuando no tienes ganas de hacer nada. Incluso si te pierdes un día, no pasa nada: haz todos los días que puedas dentro del mes. Cada paso que des te acercará a una vida más sana. Por no hablar de que caminar a paso ligero es una forma estupenda de estimular el metabolismo.
La vida moderna nos convierte en sedentarios. Y todos sabemos que estar sentado demasiado tiempo no es saludable. El problema no es estar sentado, sino la falta de movimiento. Levantarse de vez en cuando es esencial. NEAT es la abreviatura de "Non-Exercise Activity Thermogenesis" (termogénesis de la actividad sin ejercicio) y, aunque suene muy complejo, en realidad no lo es. NEAT es tu cuerpo haciendo ejercicio cuando no estás haciendo ejercicio.
¿Cómo puedes incluir más NEATness en tu vida? Levántate de tu escritorio y bebe agua más seguido. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Ser más NEAT puede ayudarte a quemar calorías sin sudar con entrenamientos HIIT o intensas sesiones de bicicleta indoor. No estamos sugiriendo que dejes de hacer ejercicio, pero ser más NEAT cada día puede ayudarle a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso más rápidamente.
Lo más difícil es convertir en hábito el nuevo esfuerzo por mantenerse en forma. Hasta que subir las escaleras o salir a pasear cuando tengas tiempo libre se convierta en algo natural, tendrás que esforzarse conscientemente por hacer estas cosas. Fijarse un objetivo realista puede ayudarle a convertir los esfuerzos en hábitos.
No te pongas metas ridículamente inalcanzables (por ejemplo, "Me gustaría parecerme a Chris Hemsworth a finales de enero"), pero tampoco seas demasiado modesto o poco específico (por ejemplo, "Me gustaría perder algo de peso"). Establecer un objetivo S.M.A.R.T. es la mejor forma de hacerlo. S.M.A.R.T. significa Specific (específico), Measurable (medible), Achievable (alcanzable), Relevant (relevante) y Time-bound (limitado en el tiempo). Algunos ejemplos de objetivos S.M.A.R.T. son:
Una vez que llegues al final del periodo de tiempo establecido, puedes (y debes) comprobar cómo te ha ido y fijarte nuevos objetivos. Con suerte, para entonces tus nuevos hábitos ya estarán formados, lo que te facilitará mantenerte feliz y saludable.
Mantener una nueva rutina de ejercicio es más fácil cuando se hace con otras personas. El ejercicio en grupo ofrece presión social y responsabilidad, lo que puede ayudar a motivarte para no abandonar antes de tiempo. Y no lo decimos sólo nosotros; las investigaciones sugieren que una "persona que realiza un cambio de comportamiento saludable tiene un mayor impacto en los comportamientos positivos de salud de los demás que otra cuyo comportamiento es siempre saludable". Así que, ¡alíate y ponte en forma más rápido!
Correr es el deporte más accesible: sólo tienes que ponerte tus mejores tenis y empezar a mover las piernas. Hasta hace poco, los ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta se promocionaban como la mejor forma de perder grasa abdominal. Sin embargo, sin entrenamiento de resistencia no es posible perder peso a largo plazo. Un entrenamiento cardiovascular intenso y una dieta sana te ayudarán a perder peso, pero en cuanto empieces a correr o a andar en bicicleta, el peso volverá a subir.
Al aumentar la masa muscular, se incrementa la tasa metabólica en reposo o tasa metabólica basal (TMB), lo que significa que se queman más calorías en estado de reposo. Esto se debe a que los músculos requieren más energía para su mantenimiento. Dicho esto, el cardio tiene su lugar, y como su nombre indica, un poco de cardio es excelente para la salud del corazón y puede ayudar a poner en marcha el metabolismo.
Mientras que antes de la pandemia la gente veía el ejercicio en casa como una segunda opción lejana cuando todos los gimnasios cercanos estaban cerrados, gracias a la expansión de plataformas digitales como Apple Fitness+ y Peloton, los entrenamientos en casa parecen más atractivos que nunca.
Los gimnasios siguen teniendo su lugar en el ecosistema del fitness en general, ya que ni siquiera las mejores clases de iFit recrearán la sensación de hacer ejercicio con personas que comparten el mismo espíritu. Por no mencionar que el uso de la técnica correcta es fundamental a la hora de desarrollar la musculatura, por lo que acudir periódicamente al fisioterapeuta, que puede evaluar tus progresos, sigue siendo una buena idea.
Te recomendamos que encuentres tu propio espacio y tiempo para entrenar en casa (si puedes); puedes hacer yoga mientras tu pareja está viendo la tele a tu lado, pero tener un área y un tiempo dedicados en los que puedas centrarte en ti mismo te ayuda a tener la mentalidad adecuada.
Agrupar tentaciones suena obvio cuando se piensa en ello, pero hace poco que los científicos han empezado a prestar más atención al tema. Las investigaciones sugieren que es muy útil para aumentar la motivación para hacer ejercicio.
El concepto es sencillo: tienes que emparejar una actividad que te guste (como escuchar audiolibros) con algo que realmente no soportas (por ejemplo, hacer ejercicio). Si sólo te permites disfrutar de una actividad placentera mientras haces ejercicio, tu cerebro asociará ambas cosas de forma positiva y, básicamente, te engañará para que te guste el ejercicio.
La investigación demostró que "dar audiolibros a los participantes y animarles a agrupar las tentaciones aumentó su probabilidad de hacer ejercicio semanal en un 10-14% y la media de entrenamientos semanales en un 10-12% durante y hasta diecisiete semanas después de la intervención". ¡Vale la pena intentarlo!
La mayoría de la gente mide la forma física en función de la circunferencia del brazo y el porcentaje de grasa corporal, lo cual es muy erróneo. Las personas musculosas y delgadas pueden ser las más insanas, a pesar de parecer 'en forma'. Por no mencionar que mantener un "físico de Instagram" a veces requiere el consumo de sustancias prohibidas y PED (drogas para mejorar el rendimiento).
En su lugar, mide la forma física por la fuerza, la flexibilidad y la movilidad. En lugar de hacer pesas todo el día, trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales. Olvídate de las flexiones de tríceps y mejora la movilidad de los hombros. No te preocupes por lo grandes que parezcan tus cuádriceps: trabaja en cuánto tiempo puedes aguantar la postura de la horca muerta.
Durante nuestra reciente entrevista con Sander Werring, Director General de Polar, afirmó: "En el pasado, el deporte era un medio para gozar de buena salud. Hoy en día, la salud es un facilitador para rendir más en el deporte".
Nunca ha sido tan fácil optimizar la salud, gracias a los smartwatches y anillos inteligentes como el Ultrahuman Ring Air. Estos prácticos dispositivos pueden ayudar a mejorar el sueño, reducir los niveles de estrés y favorecer la recuperación para un mejor rendimiento en la pista o en la bicicleta.
Todo lo que tienes que hacer es llevarlos puestos el mayor tiempo posible y escuchar sus sugerencias de entrenamiento y recuperación. No caigas en la trampa de no prestar atención a tu cuerpo. Aunque los wearables son cada día más inteligentes, sólo pueden "ver" a través de sus sensores; no pueden saber si no te sientes al 100% y preparado para un gran día de ejercicio.
El segundo propósito de Año Nuevo más popular (después de "hacer más ejercicio") es perder peso y/o perder grasa abdominal. Y al igual que ocurre con el ejercicio, la mayoría de la gente se pasa completamente con la dieta en el nuevo año y sustituye su dieta a base de papas fritas por lechuga y agua con limón de un día para otro.
Recomendamos aplicar pequeños cambios y aumentar gradualmente los esfuerzos para garantizar que el cambio de estilo de vida no suponga un shock para el organismo. Todos reaccionamos a dietas específicas de manera diferente, por lo que prestar atención a nuestro cuerpo es clave para obtener resultados a largo plazo.
Establecer objetivos puede ayudarte a mantenerte en el buen camino con tus nuevas metas de fitness, y lo mismo se aplica a la dieta. Es posible perder peso rápidamente, pero a veces es sólo el resultado de la pérdida de agua, no de grasa. Reducir los niveles de grasa corporal requiere mucha paciencia, planificación y resistencia. Fíjate un objetivo que no incluya el porcentaje de grasa corporal soñado; en su lugar, esfuérzate por reducir el consumo de alcohol, los bocadillos y los alimentos procesados.
Una caloría no siempre es una caloría. Una caloría de una barra de chocolate te alimentará de forma diferente que una caloría de arroz integral, por ejemplo. Desde el punto de vista de la salud, es más beneficioso controlar los macros. "Macro" es la abreviatura de macronutrientes, que son tres: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Controlar la ingesta de macros es mejor para perder peso a largo plazo. Hay infinidad de apps gratuitas para leer los códigos de barras de los productos que pueden sumar macros por ti.
Algunos dispositivos, como Lumen, pueden realizar un seguimiento del metabolismo y recomendar una dieta basada en macronutrientes y objetivos de forma física, mientras que otros controlan los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Las plataformas de monitorización continua de la glucosa (CGM), como SuperSapiens y Levels, pueden ayudar a comprender mejor cómo afectan los alimentos a los niveles de azúcar en sangre para evitar los bajones de energía por las tardes. Las básculas de baño inteligentes también son un valioso aliado, tanto si estás probando la dieta ceto o un nuevo régimen de ejercicio como si ya estás en buena forma y quieres monitorizar o preocuparte por ese hecho.
Otra cosa obvia que debes hacer si quieres poner en marcha tu metabolismo es beber más… agua. No bebidas gaseosas, ni café/té, sino agua. Tener suficiente agua en tu organismo te ayudará a que tus células se regeneren más rápido, a vaciar las toxinas de tu organismo de forma más eficiente y, en general, a estar más sano. No tienes que beber cinco litros de agua cada día, pero tomar un gran vaso de agua con tus comidas principales puede ayudarte a sentirte más lleno y a evacuar más fácilmente.
Si quieres perder peso, o al menos no engordar demasiado, hay una cosa que puedes hacer y que casi seguro te ayudará. Así es: reducir el alcohol para adelgazar es inevitable. Es evidente cuando se piensa en ello, y podría decirse que no es tan fácil, pero dará resultados positivos, y quizá no se te haya ocurrido antes. El alcohol es muy calórico, malo para el metabolismo y la salud del corazón, y simplemente no es necesario. Reduce el consumo de alcohol y siéntete mejor al instante.
Donde fallan la mayoría de los planes de dieta es en los bocadillos. A la gente no le gusta planificar eso, lo que a veces hace que nos entre hambre en momentos equivocados. El resultado es que se añaden "malos" aperitivos a una dieta por lo demás "limpia". Por lo tanto, llevar algo de comida sana y no demasiado calórica es una gran idea.
Otra idea terrible es ponerse a cocinar cuando se tiene hambre. La mayoría de las veces, empezarás a comer algo mientras cocinas, lo que de nuevo hará que introduzcas entre 100 y 200 calorías en tu dieta (por comida) además de la comida que estás a punto de preparar. Empieza a cocinar antes y prepara la comida para evitar picar algo innecesariamente.
Hablando de preparación de comidas, los culturistas son famosos por llevar comida en pequeños recipientes, pero si estás a dieta, deberías considerar hacer lo mismo. Preparar la comida con anticipación te ahorra dinero y te asegura que habrá comida buena y sana cuando tengas hambre. La mayoría de las oficinas tienen zonas de cocina y microondas si prefieres no comer en tu escritorio, o puedes hacer como nosotros y tomarlo frío en tu escritorio.
¿Qué son las calorías ocultas? La gente no suele tener en cuenta las calorías de las bebidas, aceites y similares. Los cafés con leche y otras bebidas calientes aromatizadas contienen calorías equivalentes a una pequeña comida, que rara vez se tienen en cuenta. Otro culpable son los aceites que se utilizan para cocinar. Los aceites y las grasas son alimentos muy densos en energía (un gramo de grasa dietética contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o hidratos de carbono son sólo cuatro calorías), y se impregnan en los alimentos que cocinas. Tenlos en cuenta para evitar no ver resultados en la pérdida de peso.
El cansancio por las decisiones es algo real. Al menos, se siente real cuando intentas no pensar en esa caja de pasteles que está al fondo de la alacena, llamándote. Al final del día, te sentirás cansado por haberte resistido a comértelas. ¿Qué pasará después? Te comerás toda la caja.
La mejor manera de no caer en la tentación es eliminarla de tu entorno. No llenes la despensa de snacks, no compres alcohol o tres paquetes de galletas porque están al tres por dos. No estás ahorrando dinero, estás cediendo. También es positivo comer sólo cuando comes. Sin teléfonos, sin podcast, sólo la comida y tú. Al ser consciente de lo que comes, sentirás menos hambre cuando termines la comida.
También es útil que cambies con frecuencia los bocadillos de sitio o los saques de la cocina. Si sustituyes los alimentos "malos" del cajón "limpios", te recordarás a ti mismo que no debes comerlos cuando busques un mordisco rápido. Mover los bocadillos a una zona de difícil acceso también puede ayudar a reducir la tentación. ¿Te apetece un chocolate? ¿Por qué no vas a buscarla al ático o al garaje?
Utilizar golosinas dulces como motivación para hacer ejercicio funciona bien, sobre todo porque a nuestro cerebro cavernícola le encantan los alimentos densos en energía. A la mayoría de los corredores y ciclistas les gusta hacer una comida abundante después de sus sesiones para reponer las calorías perdidas y aumentar los niveles de carbohidratos. Esto está muy bien, pero hay una gran diferencia entre los deportistas que alimentan su entrenamiento y las personas que intentan perder peso haciendo ejercicio.
Para quemar las reservas de grasa, es necesario mantener un déficit calórico, lo que no es posible si las repones después de las sesiones de resistencia. Peor aún, la mayoría de la gente tomará snacks en lugar de comida real debido a la falta de preparación de las comidas. Tu mejor opción para frenar el hambre después de los entrenamientos es tener una comida adecuada lista para consumir cuando sea necesario y comer golosinas con moderación.
El ayuno intermitente es una de las formas más seguras y eficaces de perder peso. Existen muchas variedades diferentes, como las dietas 5:2 y 16:8, pero según un análisis realizado por la Universidad de Illinois en Chicago, el ayuno en días alternos produjo el mejor resultado de pérdida de peso, con una pérdida del 3%-8% del peso corporal en un periodo de tres a ocho semanas (los resultados alcanzaron su punto máximo a las 12 semanas). El estudio señaló que las personas no comían en exceso en los días de fiesta para evitar ralentizar el proceso de pérdida de peso.
Keto tiene su lugar en el ecosistema de la dieta y puede ser una herramienta útil para restablecer los niveles de insulina cuando se hace correctamente. Sin embargo, no está exenta de efectos secundarios, y también es bastante restrictiva, lo que hace que sea más difícil de cumplir.
La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) puede no tener el mismo efecto en su cuerpo que la keto y podría ser una opción más saludable si tu objetivo principal es reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el microbioma intestinal. En cualquier caso, consulta a un profesional médico antes de hacer cambios drásticos en tu dieta, para evitar problemas de salud no deseados.
