Cuando se trata de mejorar nuestra salud cardiovascular, la mayoría de las veces tendemos a elegir la cinta de correr, el stairmaster o la bicicleta estática (por nombrar algunos). Pero, ¿sabías que en realidad no tienes que pisar ninguna de ellas para mejorar tu forma física cardiovascular? Probablemente sea música para tus oídos si no los soportas.
"Un entrenamiento de cardio es un ejercicio que estimula el sistema cardiovascular en general, sobre todo el corazón, y que quema calorías. En pocas palabras, tienes que trabajar duro y hacer que tu ritmo cardíaco bombee, ¡no es tan complicado! Y todos sabemos que no se necesitan grandes aparatos de cardio para conseguirlo".
Explica Steve Albon, entrenador personal titulado y director regional de Ultimate Performance.
El entrenamiento con pesas, ya sea con mancuernas, kettlebells o barras, es una forma eficaz de aumentar el ritmo cardíaco, sudar y quemar muchas calorías. A continuación, Steve te explica exactamente cómo puedes hacerlo e incorporarlas a tu rutina de cardio.
Hay algunas cosas a tener en cuenta si quieres crear un entrenamiento de cardio con pesas. En primer lugar, lo ideal es elegir ejercicios compuestos. Se trata de movimientos que trabajan varios músculos del cuerpo a la vez y que aumentan el ritmo cardíaco más que un ejercicio aislado, como un curl de bíceps. En segundo lugar, necesitas tener un volumen alto y un descanso mínimo entre series. De nuevo, esto te hará respirar y perder el aliento, lo que demuestra que estás ejercitando el corazón y el sistema vascular.
"Encuentra una zona de tu gimnasio que sea lo suficientemente silenciosa como para permitirte un circuito intenso de series completas (cuatro series realizadas una detrás de otra como en el entrenamiento de circuito tradicional), de cuerpo completo o dividido por partes del cuerpo, cualquiera de las dos es buena dependiendo de tus objetivos, ¡y cansate!"
Dice Steve
Si necesitas un poco de inspiración, Steve ha compartido con nosotros una excelente rutina de entrenamiento de cardio con mancuernas:
"Prueba este entrenamiento y dime que tu corazón no está trabajando horas extras. Desde luego, no es el típico programa de entrenamiento de cardio, y si estás razonablemente bien entrenado y puedes generar un buen grado de fuerza, esto te destrozará por completo".
Dice
Se trata de una "serie gigante", por lo que realizarás los ejercicios consecutivamente, con muy poco descanso. Empieza con el primer ejercicio, descansa 10 segundos y pasa al siguiente. Cuando termines el último ejercicio, disfruta de un descanso más largo antes de volver a repetirlo tres veces más. Disfrútalo.
| Ejercicio | Series/repeticiones | Tempo | Descansar |
| Peso muerto con mancuernas | 4 x 10 | 4-0-1-0 | 10 segundos |
| Press de hombros con mancuernas de pie | 4 x 10 | 4-0-1-0 | 10 segundos |
| Remo con mancuernas inclinado | 4 x 10 | 3-0-1-0 | 10 segundos |
| Sentadilla con copa | 4 x 10 | 4-0-1-0 | 2-4 minutos |
Al igual que trabajamos los demás músculos del cuerpo, necesitamos trabajar el sistema cardiovascular para fortalecerlo.
"El sistema cardiovascular está formado por el corazón, las venas y los vasos sanguíneos, y comprende la circulación pulmonar, sistémica y coronaria. Es uno de los aspectos más importantes de nuestra salud, y debemos prestarle una atención constante".
Explica Steve.
Mejorar nuestra salud cardiovascular es muy beneficioso, tanto física como mentalmente. Puede ayudarnos a vivir una vida más larga y sana, reducir las probabilidades de padecer enfermedades crónicas, reforzar nuestro sistema inmunitario y mejorar nuestros niveles de colesterol y azúcar en sangre. Pero también puede mejorar nuestro estado de ánimo, ayudarnos a dormir mejor y a perder peso.
"Desde el punto de vista fisiológico, si queremos bombear vigorosamente la sangre a los músculos esqueléticos y entrenar el corazón, entonces tenemos que trabajar duro, y la forma más óptima de entrenar para la salud cardiovascular es mediante sesiones intensas de entrenamiento de resistencia."
Finaliza Steve.
Ahora que ya sabes cómo incorporar pesas en tu rutina de cardio, ¿qué te parece la idea de combinar estos elementos en tu rutina? ¿Ya has probado este tipo de entrenamiento? No olvides seguir explorando T3 Latam para obtener más consejos y novedades sobre salud, fitness y estilo de vida.
