reiniciar una rutina fitness

Cómo reiniciar una rutina fitness (o empezarla por primera vez)

Escrito por T3 actualizado 6 febrero, 2022

Aprende a establecer metas y mantenerte motivado para alcanzar un mejor estado físico en 2022

Felicidades, has decidido que 2022 va a ser el año en el que finalmente te pongas en forma. Y eso significa probablemente que también te propusiste hacer más ejercicio este año para conseguir ese objetivo. Pero, ¿cómo te está funcionando esa decisión? De acuerdo con una investigación de Strava, puede que ya quieras tirar la toalla...

En 2020, Strava nombró al 19 de enero como el "Día del Renunciante"; el día que la mayoría de la gente deja a un lado sus propósitos. Para esto, se basaron en los datos de hábitos y tendencias de actividad de más de 800 millones de actividades registradas por los usuarios en 2019. Ya hemos pasado esa fecha y estamos a principios de febrero, así que es probable que ya hayas renunciado a tus objetivos fitness de año nuevo.

Sin embargo, no dejes que la flojera de ponerte en forma este 2022 te impida concretar tus metas. Ya sea la primera vez que haces ejercicio o simplemente hayas perdido las ganas de entrenar, te traemos los consejos y sugerencias que te ayudarán a mantenerte por el buen camino y tener el año más fitness de tu vida.

¿Primero quieres perder algo de peso? El mejor tentempié alto en proteínas puede ayudarte a empezar el día con el pie derecho. Encuentra qué ejercicio quema más grasa del estomago.

CÓMO REINICIAR UNA RUTINA FITNESS: ESTABLECE TUS METAS DE FORMA INTELIGENTE

Entonces, tú quieres estar en forma. Pero, ¿qué significa para ti "ponerse en forma"?, ¿quizás sueñas con estar lo suficientemente en forma como para escalar una montaña o correr un maratón? ¿O tal vez sólo quieres ser lograr correr para tomar el autobús y jugar con tus hijos sin quedarse sin aliento? Cada persona tiene una idea diferente de lo que significa estar en forma, por lo que es esencial que te fijes un objetivo claro de fitness. Al no tenerlo, es posible que no tengas la motivación, la dirección y concentración que necesitas para conseguirlo.

Establecer metas "inteligentes", es decir, desmenuzar tus objetivos para que sean específicos, medibles, alcanzables, realistas y limitados en el tiempo, es un método probado que te ayudará a mantenerte en el camino de tu nuevo programa de entrenamiento; no importa si eres un novato en el mundo del fitness o un deportista de alto rendimiento.

Algunos buenos ejemplos de metas inteligentes son: "Perderé 2.73 kilos en cuatro semanas", o "Correré en una carrera de 5 kilómetros en ocho semanas". Esto porque cada una de estos objetivos realistas son medibles, alcanzables, específicos y con un tiempo limite; claramente defines la meta que quieres lograr.

Los ejemplos de metas no inteligentes incluyen: "Quiero ganar músculo", o "Quiero perder peso" porque son demasiado generales. Mientras que objetivos como "Quiero perder 9 kilos en un mes" o "Voy a entrenar para hacer un medio maratón en cuatro semanas" son irreales y probablemente peligrosas para tu salud.

En lugar de ello, fíjate un objetivo realista que puedas superar, con el que te sientas bien y que te permita seguir avanzando; en lugar de fijarte una meta inalcanzable que te lleve al fracaso incluso antes de haber empezado.

CÓMO REINICIAR UNA RUTINA FITNESS: DIVIDIR LOS GRANDES OBJETIVOS EN OTROS MÁS PEQUEÑOS

Cuando eliges un objetivo, no tiene nada de malo dejar la vara muy alta. Pero trata de evitar enfocarte demasiado en una meta a largo plazo, ya que puede resultar agobiante y parecer inalcanzable. En su lugar, céntrate en los objetivos "de proceso" que te ayudarán a alcanzar tu destino en un periodo determinado.

Para hacerlo, haz una pirámide de metas y coloca el objetivo a largo plazo justo en la punta y descomponlo en pequeñas metas a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si quieres perder 9 kilos en tres meses, deberías dividir ese gran objetivo en metas mensuales de 3.17 kilos al mes, que a su vez se dividen en 770 gramos a la semana. Después, descompón tus objetivos semanales en metas diarias como: "Necesito hacer la comida para toda la semana", o "Tengo que hacer ejercicio cinco veces durante 45 minutos".

Una vez que hayas descompuesto tu meta, pasa al menos 30 minutos a la semana programando tus entrenamientos en tu agenda y tratándolos del mismo modo que las citas ineludibles con el médico y las reuniones de trabajo. De este modo, es más probable que prepares tu ropa para el gimnasio la noche anterior, que organices el cuidado de los niños, que planifiques tus comidas, que te acuestes temprano y que elimines cualquier excusa posible para saltarte un entrenamiento. Recuerda, si le fallas al plan, te fallas a ti.

CÓMO REINICIAR UNA RUTINA FITNESS: ENCUENTRA TU "POR QUÉ"

La constancia es la clave para lograr el éxito con cualquier meta fitness y eso requiere compromiso y dedicación. Por lo tanto, es esencial que encuentres tu "por qué", es decir, tu propósito para hacer ejercicio. Porque cuando tengas tu "por qué", podrás tolerar el "cómo", que es el trabajo que debes realizar para lograr tu objetivo.

Encontrar tu "por qué" es especialmente importante si eres alguien que siempre fracasa a la hora de seguir una nueva rutina de fitness año tras año y, por lo tanto, tu motivo debe ser enorme. Puede ser que ponerse en forma para unas vacaciones o un evento especial no te proporcione un "por qué" lo suficientemente grande como para hacer cambios constantes en tu estilo de vida.

Sin embargo, decidir que quieres estar en forma porque odias la forma en que te ves en el espejo y no te quieres sentir de esa forma nunca más (o porque tu quieres vivir una vida larga y saludable para ver crecer a tus nietos), debería ser el "por qué" suficiente para fomentar un cambio real.

Tomate el tiempo necesario para pensar realmente sobre las razones por las que quieres estar en forma, después escríbelas y velas de forma regular. Más tarde, cuando tengas ganas de saltarte un entrenamiento o de comer algo poco saludable, puedes volver a leer estas palabras y recordarte por qué lo haces.

CÓMO REINICIAR UNA RUTINA FITNESS: HAZ LO QUE AMAS

Lo hemos dicho antes y lo decimos de nuevo: la constancia es la clave si quieres estar en forma. Esto significa que necesitas encontrar actividades que te encante hacer para que regreses una vez y otra vez. Esto porque el ejercicio debe ser disfrutable, si se siente como una tortura, creemos que aún no has encontrado tu entrenamiento preferido.

Si tienes una mentalidad competitiva o te gusta socializar con otros, piensa en probar un deporte de equipo, ir a un gimnasio de CrossFit o asistir a una clase de fitness en grupo como HIIT. También te puede interesar unirte a un club de atletismo o ciclismo que te apoye en el entrenamiento y te ofrezca reuniones periódicas.

Si haces ejercicio por los beneficios para la salud mental, prueba actividades que te ayuden a relajarte, como el yoga y los pilates, o ejercicios para aliviar el estrés, como el baile y el boxeo. Y no olvides que pasear al aire libre cuenta como ejercicio si lo haces con regularidad, además de que tiene grandes beneficios para la salud, la forma física y la mente.

En resumen, hay una actividad para todos y si sigues buscando seguro que encontrarás algo que se adapte a tu personalidad, estilo de vida y que te den ganas de volver por más ¡No te des por vencido!

CÓMO REINICIAR UNA RUTINA FITNESS: MIDE TU PROGRESO

Cuando empiezas una nueva rutina fitness, siempre es una buena idea probar tu estado físico y anotar tus estadísticas vitales para tener los puntos de referencia necesarios para controlar tu progreso (también se aconseja hablar con tu médico de cabecera antes de empezar cualquier nuevo régimen de entrenamiento).

Establecer tu nivel de estado físico, al hacer el test fitness y anotar tus resultados. No te desanimes si estás menos en forma de lo que pensabas, las cosas sólo pueden mejorar con tiempo y esfuerzo. Vuelve a hacer el test cada cuatro semanas y pronto verás una mejora en tus resultados y sentirás la diferencia en tu flexibilidad, fuerza y cardio.

Esto puede ser especialmente útil si tu meta tiene que ver con perder peso porque las mejoras de tu estado físico pueden ayudar a impulsar tu motivación y te anima a seguir adelante cuando la balanza se mantiene igual a pesar de tu duro trabajo.

Por esta razón, también vale la pena agarrar una cinta métrica y anotar tus medidas de pecho, cintura y cadera. Porque aunque un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, el músculo es más denso y compacto que la grasa, lo que significa que puedes haber perdido centímetros o pulgadas de tu cuerpo aunque la báscula no muestre ningún cambio.

CÓMO REINICIAR UNA RUTINA FITNESS: EL RESUMEN

Entonces, aquí lo tienes; nuestros mejores consejos para reiniciar una rutina fitness, si tus propósitos de año nuevo se han ido al carajo. Como te pudiste dar cuenta, para cumplir con éxito un nuevo plan de entrenamiento se necesita algo más que levantarse un día y esperar que los antiguos malos hábitos y actitudes hacia el ejercicio cambien de la noche a la mañana.

Se necesita planificación, investigación, compromiso y un poco de reflexión de tu parte para garantizar los resultados que buscas. Pero si pones en práctica estos consejos y te atienes a ellos, estarás en camino de establecer los cambios positivos necesarios para hacer del ejercicio regular una parte natural de tu vida, y no sólo durante las tres primeras semanas de enero.

Sigue al pendiente de la sección Lifestyle de T3 Latam para conocer los mejores consejos de bienestar.


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