¿Cómo te sientes? Bien descansado, habiendo dormido ocho horas completas... O, bueno, casi, ¿te sientes con energía para continuar con el último jalón del año? Todos estamos ya a la espera del último cuatrimestre del año, mismo que tiene muchos fines de semana largos y fiestas... y cierre de año en las empresas. Todo lo cual acumula estrés y no permite que descansemos de verdad y altera nuestro reloj biológico.
Por ejemplo, según The Sleep Council, el 40% del público del Reino Unido sufre problemas de sueño, por lo que parece que incluso en los países desarrollados la falta de descanso se considera ya un problema de salud. En Latinoamérica las personas tampoco descansan mucho, así que tratan de desestresarse durante los fines de semana largos, pero con resultados opuestos la gran mayoría de las veces. ¿Por qué pasa esto? Pues porque en lugar de tomar el día extra en estos fines de semana para de verdad descansar y reponer energías, los usamos para salir de fiesta y desvelarnos. No es sorpresa que tengamos poco rendimiento después de tres días de "descanso".
Sin embargo, no todo está perdido: MattressNextDay ha consultado a sus expertos en sueño y reconoce que ha elaborado una guía a prueba de fallas para restablecer tu reloj biológico, y todo lo que necesitas son tres días (y noches). Eso significa que, asumiendo que no tienes nada más emocionante planeado para un fin de semana largo, puedes hacerlo con calma, para que cuando regreses a trabajar estés listo para saltar alegremente, lleno de energía y sin ojeras. Dicha guía se parece a esto:
Hora de despertar: 10:00 a.m.
Hora de ir a la cama: 11:00 p.m.
Es el primer día de descanso y se vale dormir hasta tarde. No vayas a excederte en la flojera, ya que el plan incluye 30 minutos de ejercicio. La deshidratación puede hacer que te sientas un poco letárgico, así que asegúrate de beber mucha agua: al menos dos litros. Nota importante: conforme se acerca la hora de ir a dormir, es mejor no beber nada, pues la naturaleza hará que te levantes a media noche para ir al baño y se interrumpirá el sueño.
A través de tu periodo de reinicio necesitarás poner atención a la cantidad de luz a la que estás expuesto ya que esto puede tener impacto en tu reloj interno... la guía de MatressNextDay te sugiere disminuir las luces en tu habitación por la tarde, así que para la hora de ir a dormir, deberá estar oscuro. Otras fuentes sugieren que limitar la entrad de luz dos horas antes de ir a la cama es más que suficiente.
Si eso te parece demasiado, puedes considerar una lámpara de despertador, que se iluminará o atenuará gradualmente para imitar el amanecer y el atardecer, y está destinada a promover una rutina de sueño más natural.
Si te cuesta trabajo ir a dormir, trata con este consejo: enlista cosas al azar en tu cabeza, deben ser fáciles de visualizar pero no estar directamente relacionados entre sí (por ejemplo, papas, Tarzán, un violín). La idea es cansar tu cerebro y también te distraerá de otros problemas que de otro modo ocuparían tu mente. Aquí hay una guía sobre cómo conciliar el sueño rápidamente incluye algunas técnicas más para probar, si esa no funciona para ti.
Hora de despertar: 8:00 a.m.
Hora de ir a la cama: 11:00 p.m.
Nada de quedarte en cama hasta tarde: tan pronto como suene la alarma a las 8:00 am, debes abrir las cortinas y dejar entrar la luz del sol. Esto tiene el efecto de suprimir la producción de melatonina, lo que a su vez te hace sentir más despierto. Aumenta aún más esa sensación saliendo a caminar, por una dosis de vitamina D (con un poco de suerte, no estará nublado).
Si te apetece una siesta por la tarde, puedes hacerlo, pero solo debes tomar una siesta de 10 a 20 minutos. Duerme durante más de 30 minutos y corres el riesgo de sentirte más atontado que antes de quedarte dormido.
Más noticias tristes para tus celebraciones de fin de semana largo en este momento: el alcohol interrumpe el sueño, así que limita el consumo a una unidad.
Hora de despertar: 6-7 a.m. (o la hora a la que te levantas usualmente para ir a la oficina)
Horade ir a la cama: 10:00 p.m.
La dieta puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. La guía sugiere comenzar el día con un desayuno equilibrado que incluya proteínas y grasas saludables (por ejemplo, de aguacate o nueces y semillas) para aumentar la energía por la mañana. Si eres un bebedor de café o té, ahora es el momento para eso también. Debes evitar la cafeína de 5 a 7 horas antes de acostarte y limitarla a un máximo de dos tazas al día, para evitar que esto descarrile tu rutina de sueño.
¿Te sientes estresado por la inminente vuelta al trabajo? Eso, como era de esperarse, no es una buena noticia para la calidad de tu sueño: niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, te harán sentir más despierto. Tranquilízate con una rutina relajante antes de acostarte. Prueba algunos ejercicios de respiración, toma un baño caliente, estírate o haz algo de yoga. Todas estas cosas pueden ayudar a relajarte.
Cuando sea el momento de ir a la cama en la última noche, si todavía tienes dificultades para dormir, podrías intentar escuchar un poco de ruido rosa (como los sonidos de la lluvia) o ruido blanco a la hora de acostarte. Los sonidos predecibles como estos ayudan a bloquear los ruidos de fondo que distraen y pueden ayudarte. También los mejores auriculares para dormir pueden ser de ayuda, junto con un dispositivo para bandas sonoras personalizadas para la hora de dormir.
