¿Crees que es imposible perder peso y grasa acumulada alrededor de la cintura? Introduciendo cambios básicos en tu estilo de vida y ejercicios, todo será más rápido. Aquí te decimos como lograrlo. Los siguientes consejos pueden ayudar a perder la grasa abdominal. ¿Listo para ponerte en forma para 2023 y reducir la circunferencia de tu barriga? Vámonos.
La grasa abdominal a veces se denomina grasa visceral, que rodea los órganos en la cavidad abdominal. La grasa visceral es más peligrosa (ya menudo invisible) que la grasa subcutánea, la última de las cuales es grasa debajo de la piel. Afortunadamente, no tienes que hacer nada especial con la grasa visceral; una vez que comience a comer de manera más saludable y a moverse más, perderá grasa visceral y subcutánea.
Queremos señalar que un poco de grasa subcutánea podría ser beneficiosa y que la mayoría de las personas no necesitan caminar con un paquete de seis. La grasa subcutánea es una reserva de energía que su cuerpo utiliza para equilibrar su entrada y salida de energía. Un porcentaje de grasa corporal peligrosamente bajo puede causar un desequilibrio en su cuerpo, lo que resulta en varias enfermedades. Por otro lado, demasiada grasa subcutánea también puede enfermarte.
Recomendamos ser sensato y no perseguir objetivos de pérdida de peso rápidos y dramáticos para lograr estándares de belleza inalcanzables. Un poco de grasa subcutánea es buena para ti, y no deberías sentirte incómodo en tu piel por tenerla. Con eso en mente, hablemos de la mejor manera de reducir el peso corporal, especialmente la grasa, ¡de una manera sensata y sostenible!
Probablemente no sorprenda que para perder grasa abdominal, deba cambiar un poco su dieta. No recomendamos pasar de comer pizza todas las noches a no comer nada en todo el día; en su lugar, intente intercambiar alimentos y bebidas gradualmente.
En primer lugar, es mejor identificar los alimentos y bebidas calóricos sin los que está feliz de vivir. Recomendamos prestar especial atención a los que más elevan los niveles de azúcar en la sangre, incluidos los cereales, el plátano, la pasta, el arroz blanco, etc. La leche también puede elevar los niveles de glucosa en la sangre debido a su contenido de lactosa.
Las grasas malas y los alimentos procesados también son malos para ti, aunque esto tampoco te sorprenda. Los que comen mucha fritura en casa o para llevar deben saber que la mayor parte del aceite que se usa para freír se absorbe en el plato, por lo que además de comer el poco saludable rebozado o el pan rallado, también se consumen muchas grasas malas. al comer este tipo de alimentos.
Trata de reducir la cantidad de alimentos malos que come y reemplácelos con alimentos buenos para su metabolismo, digestión e intestinos. Esto podría significar reducir el azúcar añadido, hornear los alimentos en lugar de freírlos y buscar alternativas a los alimentos ricos en carbohidratos, lo cual no es tan difícil en la era de Internet. Reducir el tamaño de las porciones también podría ayudar, algo que discutiremos a continuación.
Hoy en día, todo el mundo está interesado en obtener el valor de su dinero. El resultado es que las personas comen y beben más porque las porciones más grandes son comparativamente "más baratas" que sus contrapartes medianas o pequeñas. Sin embargo, este enfoque lo obliga a comer y beber más de lo que necesita varias veces al día, que es la forma en que crece la barriga en primer lugar.
Comer más despacio y con más atención también puede ayudar a reducir el exceso de comida. Si aspiras la comida de tu plato en una fracción de segundo, no le da suficiente tiempo a tu estómago para que tu cerebro y tus entrañas sepan que está lleno. Comer más despacio y prestar atención a lo que comes (es decir, no mirar YouTube mientras devoras comida para llevar) puede ayudarte a controlar la cantidad de comida que comes sin mucho esfuerzo.
Otra forma de controlar el tamaño de las porciones es probar el ayuno intermitente . El ayuno es una excelente manera de perder peso y eliminar toxinas. Aún mejor, naturalmente reduce su ingesta de calorías al no permitirse comer cuando lo desea. Esto puede ayudarlo a perder grasa abdominal y, como beneficio adicional, ayudarlo a disciplinar su cuerpo, que es una de las mejores formas de controlar los antojos.
Si quieres perder grasa abdominal, hay algo que puedes hacer y que casi seguro te ayudará: reducir el consumo de alcohol. El alcohol contiene muchas calorías, la mayoría de las cuales su cuerpo no puede usar y almacena como grasa. El alcohol también puede alterar muchas de las funciones de su cuerpo, detener el metabolismo y enfermarlo en general.
Es cierto que puede ser difícil dejar de beber al menos un poco de alcohol, especialmente durante los eventos sociales. Sin embargo, incluso en estos casos, hay muchas formas de reducir el consumo de alcohol. Los bebedores de vino pueden optar por un refresco de soda en lugar de una copa de vino. Todavía tendrías la sensación de tener vino en una copa de vino, pero también bebes mucha agua, lo que diluye el alcohol y facilita que tu cuerpo lo digiera de manera más eficiente.
Si eres más un bebedor de cerveza, prueba las cervezas bajas en calorías o las gaseosas duras. Algunas cervezas bajas en calorías apenas contienen calorías, mientras que las har seltzer son esencialmente cervezas. Y en cualquier caso, si bebes un vaso de agua después de una copa, tu estómago se llenará antes y te sentirás más lleno antes, por lo que es menos probable que bebas demasiado alcohol. También ayuda con las resacas también.
Moverse más durante el día puede ayudar a la digestión, pero usar nuestros músculos después de las comidas puede ayudar a utilizar la glucosa después de las comidas, lo que reduce la respuesta de la insulina. Esto puede ayudar a evitar bajones de energía después de las comidas y aumentar la sensibilidad a la insulina. El ejercicio puede ser una caminata de 15 a 20 minutos u otros tipos de ejercicios cardiovasculares ligeros. Puedes subirte a una bicicleta estática o incluso hacer un trote ligero. El ejercicio también ayuda a quemar más calorías que estar sentado.
Todo el mundo sabe que estamos hechos principalmente de agua y que no podemos sobrevivir mucho tiempo sin líquidos. un trabajo de investigacion de 2011 dice que el agua es “el nutriente más importante y el único cuya ausencia será letal en unos días”. Beber suficiente agua puede ayudar a impulsar el metabolismo, o al menos mantenerlo estable, aliviar los dolores de cabeza y ayudar a perder peso. La lista de efectos positivos del agua sobre su bienestar es prácticamente interminable.
Los mejores rastreadores de actividad física y las mejores básculas inteligentes pueden ayudarlo a comprender mejor cómo responde su cuerpo a los cambios en la dieta y el ejercicio. Los dispositivos portátiles, especialmente los mejores Fitbits , pueden realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca, pasos, sueño y niveles de estrés, mientras que las básculas de baño modernas pueden medir mucho más que solo el peso. Y aunque ninguno de ellos proporciona una precisión de grado médico, es más fácil detectar tendencias con estos.
Hay dos tipos principales de ejercicio: entrenamiento cardiovascular y pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia. Aunque el ejercicio cardiovascular quema muchas calorías mientras lo haces, el entrenamiento con pesas desarrolla músculo, un tejido que requiere mucha energía para mantenerse. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás incluso cuando no estés haciendo ejercicio.
El entrenamiento de resistencia puede darte miedo si lo haces por primera vez, especialmente en el gimnasio cuando el área está dominada por levantadores serios, pero no tienes que comenzar a agregar discos grandes a la barra ahora mismo. Hay muchas formas de empezar en casa con pesas más pequeñas, como mancuernas, pesas rusas e incluso balones medicinales. Incluso puedes usar tu peso corporal como resistencia; piense en flexiones, dominadas y sentadillas. Siempre que trabaje contra la resistencia, se considera entrenamiento de resistencia.
Combinar cardio con entrenamiento de resistencia es la mejor manera de perder grasa abdominal. De esta forma, no recuperarás peso tan pronto como dejes de correr o andar en bicicleta. Mejor aún, al cambiar de entrenamiento, evita que su cuerpo se acostumbre a ellos, lo que puede impulsar aún más la pérdida de peso.
Además de hacer ejercicios cardiovasculares y de musculación, si quieres perder grasa abdominal, también es importante cambiar el ritmo de tu entrenamiento. Cada vez que haga ejercicio, debe hacer ejercicio tanto de forma constante como de alta intensidad para quemar la grasa abdominal.
Los ejercicios aeróbicos o de estado estacionario incluyen andar en bicicleta, correr o caminar cuesta arriba. Es crucial para perder grasa abdominal porque quema las reservas de grasa. Sin embargo, también utiliza sus reservas de azúcar para obtener energía primero, por lo que debe permanecer en estado estacionario durante el tiempo suficiente para agotar todo ese azúcar antes de que consuma sus reservas de grasa.
Los entrenamientos de alta intensidad usan principalmente azúcar como combustible, por lo que no atacan la grasa de inmediato, pero ayudan a desarrollar músculo, lo que te ayudará a quemar grasa incluso en los días que no estés haciendo ejercicio. El levantamiento de pesas explosivo, las carreras de velocidad y los ejercicios compatibles con HIIT, como los escaladores de montañas, son excelentes ejercicios de alta intensidad.
