Dice mucho sobre lo bien que lucía Arnold Schwarzenegger en su plenitud que incluso ahora, 50 años después, seguimos analizando cómo entrenaba y desarrollaba su musculatura (yo seguro que sí). Sus pectorales eran particularmente enormes y, según el propio Arnie, había un ejercicio que prefería hacer para que se vieran tan anchos. Es el mismo ejercicio de pectorales que yo no puedo dejar de hacer (aunque mi pecho no es ni de lejos tan grande como el suyo).
Antes de seguir adelante, vale la pena señalar que Arnie era un fisicoculturista profesional y trabajaba intensamente casi todos los días.El plan de entrenamiento Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass implica hacer innumerables repeticiones de ejercicios pesados que incluyen su famoso press Arnold, así como el ejercicio de pectorales que vamos a analizar hoy. Ahora, no esperes que después de un sólo entrenamiento luzcas igual.
Según Arnie, el mejor ejercicio de pectorales para conseguir un pecho enorme son las aperturas con mancuernas. Pero no un ejercicio de pectorales cualquiera, sino un ejercicio de pectorales increíblemente lento que abre el pecho y estira los músculos para ensancharlos. Al menos esto es lo que pensaban Arnie y sus contemporáneos. Y viendo a los fisicoculturistas de la era dorada de los años 70, probablemente no se equivocaban…
Desde el punto de vista del equipamiento, el ejercicio de pectorales de Arnie no es tan distinto al ejercicio habitual con mancuernas. Todo lo que necesitas es un banco para pesas decente y un par de mancuernas lo suficientemente pesadas (puedes usar mancuernas ajustables si estás entrenando en casa).
Algunos prefieren los gimnasios multifucional y las máquinas de cable en el gimnasio para hacer este ejercicio; lo que sea que te acomode mejor. Si te entrenas en casa, puedes realizar los pecs flys normales con bandas de resistencia mientras estás acostado en el piso. Aunque no podrás abrir el pecho tanto como lo hace Arnie en el video de arriba. Sin embargo, vale la pena hacer los pecs flys como sea.
La clave para que tus pectorales crezcan como los de Arnold Schwarzenegger, como puedes observar viendo el breve video de arriba, es utilizar toda la gama de movimientos de las aperturas con mancuernas. Arnold y los fisicoculturistas profesionales de la época, como Franco Columbu, utilizaban este movimiento profundo para someter a los músculos a una mayor presión y, por tanto, hacerlos crecer más rápidamente.
Al no profundizar tanto, te pierdes algunas de las partes más importantes del ejercicio; es como hacer elevaciones de brazos levantando sólo hasta 45 grados. La primera vez que intenté repetir el ejercicio de los pectorales de Arnie, no pude volver a subir las mancuernas a la posición inicial; eran demasiado pesadas para el movimiento.
Después de ajustar los discos (utilicé las mancuernas ajustables de Core Fitness, así que fue fácil), bajé lentamente las pesas para ver hasta dónde podía llegar. Después de un par de repeticiones lentas, empecé a hacer aperturas con mancuernas profundas y, ¿sabes? Mis pectorales estaban en llamas.
Sin embargo, ten cuidado, tendrás que realizar estiramientos antes del entrenamiento para poder abrir el pecho hasta ese punto. Por no hablar de que utilizar pesos más pesados y realizar este ejercicio incorrectamente también puede poner en riesgo a us hombros. Un calentamiento adecuado es vital.
Recomiendo utilizar pesos más ligeros para la primera serie y hacer siempre la primera repetición más lenta para preparar los músculos y las articulaciones a lo que se les viene encima. Al realizar la primera repetición más lentamente, también puedes aprovechar los beneficios del movimiento excéntrico lento, una técnica esencial para construir músculo rápidamente.
Una forma segura de agrandar los pectorales es hacer ejercicios compuestos como el press de banca o las flexiones. Los ejercicios compuestos trabajan una serie de músculos al mismo tiempo, lo que te permite aumentar la fuerza y la masa muscular más rápidamente.
El press de banca es uno de los ejercicios imprescindibles para hacer crecer los pectorales. Es cierto que necesitarás una mancuerna y unos discos bumper para realizarlo en tu gimnasio casero. Pero si no tienes espacio para guardarlos, puedes ir al gimnasio o hacerlo en casa con mancuernas.
Hay muchas variaciones y se recomienda no hacer sólo ese press de banca estándar con barra plana todo el tiempo. Mezclar tu rutina de entrenamiento con prensas de agarre estrecho e inclinadas le ayudará a estimular más tus músculos, lo que conduce a un crecimiento muscular más rápido. Prueba este truco de press de banca para una estimulación mayor.
Las lagartijas son una alternativa económica al press de banca y, según la ciencia, construyen los pectorales tan bien como el press de banca. Una vez más, debes asegurarte de no hacer sólo la versión básica e incluir diferentes variedades de lagartijas en tus entrenamientos.
¿Qué te parecieron estos consejos? Si este 2022 piensas empezar a hacer ejercicio, échale un ojo a nuestra sección de Lifestyle y encontrarás otros tips muy interesantes.
