El power clean es el movimiento de entrenamiento definitivo, ya que combina fuerza, velocidad y una dosis de estilo atlético, lo que por sí solo debería ser un suficiente motivación para aprender a realizarlo. Este levantamiento olímpico no es sólo para los atletas de élite o para los que practican CrossFit; es una excelente manera de mejorar tu condición física, tu potencia y de impresionar a tus compañeros de gimnasio con tu nueva habilidad.
En esta guía te explicamos paso a paso cómo realizar el Power Clean para que puedas dominar este potente ejercicio y elevar tu nivel de entrenamiento. Toma tu barra y ¡a levantar!
En cuanto a los levantamientos olímpicos que hay que tener en cuenta, en realidad sólo hay dos: el snatch y el clean and jerk. Ambos consisten en levantar una pesada barra desde el suelo hasta la cabeza.
El Power Clean es, de hecho, un ejercicio fundamental para el Clean and Jerk y un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo, especialmente glúteos, core, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, hombros y antebrazos, pero, ¿cómo y por qué hay que hacerlo?
"Un Power Clean es un movimiento de todo el cuerpo en el que la barra se levanta rápida y explosivamente desde el suelo hasta una posición elevada en la parte delantera de los hombros"
Dice Jack Claxton, entrenador personal de nivel 3 y embajador del entrenamiento personal en David Lloyd.
Dice que el movimiento no sólo ayudará a desarrollar la potencia mediante el uso de las fibras musculares de contracción rápida necesarias para ayudarte a correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso, sino que también mejorará la coordinación y quemará mucha energía porque tiene un fuerte efecto cardiovascular. Hará que el corazón bombee mientras construye músculo.
Ser capaz de levantar una carga desde el suelo hasta los hombros en un movimiento potente, (también conocido como «power clean») es muy útil para actividades cotidianas, como las tareas del hogar, el transporte de niños pequeños e incluso el transporte de bolsas pesadas.
Si realizas este ejercicio con frecuencia, no sólo mejorarás tu fuerza funcional y tu forma física para la vida diaria, sino también la coordinación de todo el cuerpo, el control motor y la postura.
«Esto se debe a que el movimiento trabaja la cadena posterior de los músculos que se encuentran en la parte inferior del cuerpo: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y espalda"
Añade Claxton.
Creemos que estarás de acuerdo en que el Power Clean es un buen ejercicio completo que representa un reto, pero que es divertido de aprender y de realizar. Aquí te explicamos cómo hacerlo:.
El Power Clean es muy técnico, lo que puede parecer intimidante al principio. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán.
Antes de realizar un Power Clean, calienta siempre. El ejercicio requiere movimientos explosivos que exigen una activación muscular y una flexibilidad suficientes. Para ayudar a preparar tu cuerpo para el movimiento, realiza estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad dirigidos a las caderas, rodillas, tobillos, hombros y muñecas.
Empieza con pesos ligeros y céntrate en perfeccionar tu técnica. Aumenta gradualmente el peso cuando te sientas más cómodo con el movimiento y estés seguro al cien por cien de que puedes mantener la postura correcta.
Es importante incorporar ejercicios de asistencia para ayudar a mejorar la potencia. Los ejercicios de asistencia que se centran en los músculos específicos y los patrones de movimiento que forman parte del levantamiento incluyen las sentadillas frontales, que trabajarán la flexibilidad de la muñeca, los cuádriceps y los flexores de la cadera; los deadlifts, que ayudarán a fortalecer los isquiotibiales y la zona lumbar, así como los hang cleans; y los high pulls, que ayudarán a fortalecer el agarre y a mejorar la fuerza y la movilidad de los hombros.
Mantén la barra cerca, para ello, imagina que te rasuras las espinillas, los muslos y el torso con la barra mientras la levantas del suelo. Si dejas que la barra se aleje demasiado de tu cuerpo perderás impulso, lo que afectará enormemente a la efectividad del movimiento. También sobrecargará la espalda y los hombros.
Una vez que hayas dominado el movimiento, empieza haciendo tres series de tres repeticiones, dice Claxton.
"El power clean es un movimiento atlético y explosivo que requiere mucha concentración para ejecutarlo. No quieres hacerla en un estado de cansancio y causarte una lesión, por lo que tendrás que mantener las repeticiones bajas y la potencia alta. El truco, como siempre, es encontrar el equilibrio entre esforzarse para ser más fuerte y mantener la forma".
Dice Claxton
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