Cómo bajar de peso: 12 estrategias seguras para bajar de peso que REALMENTE pueden ayudar

Escrito por T3 actualizado 11 abril, 2022

Bajar de peso no es instantáneo, pero siga estos pasos y se pondrá en forma y perderá peso más rápido que nunca.

¿Quieres saber cómo perder peso de forma sostenible? Tenemos buenas y malas noticias para ti. La mala noticia es que la pérdida de peso a largo plazo no es el objetivo más fácil de lograr. La buena noticia es que está lejos de ser imposible.

El NHS recomienda que su objetivo sea perder no más de 2 libras (1 kg) por semana; más que eso, y corre el riesgo de quemarse y darse por vencido. Si desea ponerse en forma en 2021 , debe ser paciente consigo mismo y permitir que su cuerpo se adapte.

La mejor manera de perder peso es, por supuesto, no hacer un esfuerzo adicional en primer lugar, por lo que saber cómo evitar el aumento de peso en casa es un buen comienzo. Incluso si ha pasado este punto, no se preocupe; Existen numerosas formas de eliminar la grasa rebelde , aunque sin duda será más desafiante que no tener que perder el peso extra en primer lugar.

Si bien los gimnasios están abiertos nuevamente, es probable que hayas adoptado un estilo de vida mucho más sedentario, tal vez porque estás trabajando desde casa y tu caminar hasta la estación de tren y subir y bajar las escaleras de la oficina se ha cambiado por caminar desde tu cama.

Cada uno de los doce pasos de esta guía es un paso que puede dar hacia una pérdida de peso rápida pero sostenible que sea alcanzable para todos. No es necesario que los haga todos, pero adopte todos los que pueda en su estilo de vida. Hemos tratado de mantener estos consejos de dieta, ejercicio y pérdida de peso lo más simples posible para que pueda ponerse en forma y en forma en 2021, a pesar del bloqueo.

CÓMO BAJAR DE PESO: ¿EXISTE UNA "MEJOR" FORMA DE ADELGAZAR?

Para la inmensa mayoría de las personas, perder peso se reduce a lograr un déficit de calorías constante, lo que significa que necesita quemar más calorías a través de la actividad de las que consume a través de la comida y la bebida. Si consume 2.500 calorías al día, la cantidad diaria recomendada para un hombre, aunque por supuesto, esto puede variar enormemente según su altura, peso y cuerpo, y quema 3.000, tiene un déficit de calorías. Sin embargo, si consume 3500, no tendrá un déficit de calorías.

La mejor manera de perder peso rápidamente dependerá de su punto de partida, su objetivo final y su estilo de vida. En este artículo, presentamos diez estrategias que son aplicables a todos, ya sea que sea un novato en el fitness que busque arrojar varias piedras o simplemente necesite motivación para seguir adelante. 

En términos generales, la mejor manera de perder peso rápidamente y mantener esa pérdida de peso es seguir un plan constante y manejable. No intente asumir más de lo que razonablemente pueda hacer en un día, a menos que esté dispuesto a hacer el sacrificio. Lo más probable es que duerma o su vida social. 

1. DISMINUIR EL APORTE DE CALORÍAS MEDIANTE CAMBIOS EN LA DIETA.

Como se mencionó anteriormente, la pérdida de peso se reduce a quemar constantemente más calorías de las que consume. Por lo tanto, reducir las calorías es la forma más obvia de perder peso, pero esto no siempre significa comer menos. En cambio, le recomendamos que adapte su dieta para aprovechar al máximo sus calorías.

Todos los alimentos tienen diferentes densidades energéticas. Los alimentos como las frutas, las verduras y los cereales integrales tienen una densidad energética baja, lo que significa que se sentirá más satisfecho más rápido al comerlos que los alimentos de alta densidad energética (por ejemplo, pasta, patatas fritas, chocolate, nueces y semillas). 

La nutricionista Jenna Hope explica: "Las proteínas y las grasas saludables promueven niveles de glucosa en sangre más estables, lo que lo mantiene más lleno durante un período de tiempo y menos propenso a desear azúcar o comer en exceso", por lo que estos son los tipos de alimentos que debe obtener la mayoría de sus alimentos. calorías de.

Por ejemplo, a menos que esté entrenando para convertirse en un levantador de pesas, los carbohidratos en sí no tienen nada de malo, a pesar de lo que los fanáticos de la dieta cetogénica puedan decirle, pero el mayor culpable de los alimentos cuando se trata de obstaculizar la pérdida de peso es el carbohidrato simple . 

Los carbohidratos complejos como los frijoles, los cereales integrales y las verduras se descomponen y liberan energía lentamente, lo que lo mantiene lleno y lleno de energía. Sin embargo, los carbohidratos simples como el azúcar y los alimentos con almidón (la pasta y las papas son los clásicos) le brindan un impulso de energía más breve y luego lo dejan con ganas de más. Lo más probable es que mientras más carbohidratos simples coma, más terminará comiendo en general, dañando el equilibrio de su déficit de calorías. 

Un truco fácil si eres fanático de los carbohidratos es cambiar la pasta blanca o el arroz por calabacín o fideos hechos con otras verduras como la calabaza. Esto puede hacer que una arrabiata, curry o salteado sea mucho más baja en calorías. Apenas notará la diferencia cuando lo coma, pero estará más lleno por más tiempo a pesar de consumir menos calorías.

2. ELIMINA LAS CALORÍAS VACÍAS

Una manera fácil de reducir sus calorías sin sentir que está haciendo un gran sacrificio es eliminar las “calorías vacías”. Las calorías vacías son calorías que proporcionan energía (y por lo tanto calorías) pero poco o ningún otro valor nutricional (es decir, sin vitaminas, minerales, proteínas o fibra). Los culpables comunes incluyen bebidas azucaradas (ya sea calabaza, un café con leche de caramelo o una pinta de sidra), dulces y, por supuesto, alcohol. 

Además de estos alimentos con calorías vacías, le recomendamos que evalúe lo que es "vacío" para usted; ¿De qué alimentos consumes calorías sin ningún placer real? Por ejemplo, ¿sabías que hay más azúcar en tres cucharadas de salsa de tomate que en una rosquilla de azúcar en polvo ? No sé ustedes, pero felizmente dejaría el ketchup para poder darme un donut el fin de semana sin sentirme culpable. 

Las calorías de las que no obtiene ningún valor nutricional real o de las que no disfruta deben ser las más fáciles de eliminar de su dieta. 

3. PRACTICA EL CONTROL DE LAS PORCIONES

La nutricionista de Spoon Guru Isabel Butler (MSc, ANutr) recomienda que “la mejor manera de reducir el peso y mantener la pérdida de peso es simplemente comiendo una dieta balanceada y saludable, sin rechazar alimentos en particular ... Si elimina alimentos, debe asegúrese de que su dieta aún sea equilibrada y de que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita de otras fuentes ".  

Si está comiendo una dieta balanceada llena de alimentos saludables, podría ser que el control de las porciones sea su problema. Se necesitan aproximadamente veinte minutos para que las señales lleguen a su cerebro cuando su cuerpo tiene suficiente comida para satisfacer sus necesidades, por lo que debe tratar de terminar una comida sintiéndose satisfecho, pero no lleno.

Si tiene dificultades para llenar en exceso su plato y no puede guardar un poco, incluso si se siente realmente lleno, intente usar un plato más pequeño. Además, trate de comer más despacio y beba siempre al menos un vaso de agua durante la comida. Esto te ayudará a sentirte más lleno más rápido. 

4. PRUEBE UN SUSTITUTO DE LA COMIDA

A veces es una verdadera lucha comenzar a preparar comidas saludables y balanceadas en la cantidad adecuada para perder peso, especialmente si está constantemente en movimiento y no tiene tiempo para contar calorías.  

Una opción es probar un sustituto de alimentos como Huel . Todos los productos Huel contienen una buena combinación de nutrientes, así como proteínas de suma importancia. Es su elección si opta por algo como Huel, que no se comercializa como una ayuda dietética, o algo como Slim Fast, que sí lo es, pero la clave es que todos estos sustitutos de alimentos son altamente nutritivos y hacen que las calorías cuenten mucho. más fácil.

Tenga en cuenta que este paso puede resultarle difícil si la razón por la que está luchando por perder peso es que ama su comida: estos batidos pueden reemplazar las comidas desde un punto de vista nutricional, pero los batidos fríos no pueden reemplazar los alimentos saludables, calientes y caseros. por satisfacción. Sería útil que estuviera muy motivado para perder peso de esta manera. 

5. PRUEBA EL AYUNO INTERMITENTE

Algunas personas prosperan con el ayuno intermitente , lo que significa reducir significativamente las calorías, o ayunar por completo, durante una parte del día o la semana y luego comer normalmente durante el resto.

La forma más popular de ayuno intermitente es la dieta 5: 2 , en la que normalmente comes cinco días a la semana, pero luego no comes más de 600 calorías dos días a la semana. La dieta 5: 2 es popular porque, si bien sus calorías están significativamente restringidas dos días a la semana, no tiene que contar las calorías durante los otros cinco días de la semana. ¿Fines de semana libres de culpa? ¡Sí, por favor!  

También está la dieta 16: 8 , que es un poco diferente. Con esta dieta, puede comer cualquier cosa durante 8 horas al día, pero solo beber agua durante un ayuno de 16 horas. La hora recomendada para comer es entre las 10 a. M. Y las 6 p. M., Aunque esto puede ser flexible según la hora a la que prefiera comenzar o terminar de comer (siempre que permanezca dentro de una ventana de ocho horas). Con esta opción, es poco probable que restrinja sus calorías tanto como lo haría con el 5: 2; sin embargo, debe seguir las reglas los siete días de la semana. 

El principal beneficio del ayuno intermitente es que al final del período de ayuno de cada día, el cuerpo se queda sin carbohidratos para usar como combustible, por lo que aprovecha el almacenamiento de grasa para mantenerlo activo, comenzando así a quemar esa grasa abdominal una vez y otra vez. para todos.

6. PRACTICA LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Independientemente de cómo elija adaptar su dieta para disminuir su ingesta de calorías, está tomando una decisión meditada, ¿verdad? Basado en el concepto de Mindfulness, la alimentación consciente es un método que puede utilizar para ganar control sobre sus hábitos alimenticios, ayudando así a perder peso. 

La idea es que consideres todo lo que comes y la experiencia de esperarlo. Por ejemplo, si se sienta a una mesa sin televisión u otras distracciones y come despacio, saborea la comida que está comiendo. Además de prestar más atención a lo que está poniendo en su cuerpo y, por lo tanto, ayudarlo a tomar buenas decisiones, la alimentación consciente ralentiza su alimentación, lo que le da a su cerebro tiempo para reconocer que está lleno (muy parecido a lo que hablamos con la porción control).

7. BEBE MENOS ALCOHOL

Reducir el consumo de alcohol para bajar de peso es una buena idea por más de una razón. Lo más obvio es que las bebidas alcohólicas suelen tener muchas calorías, por lo que beber menos alcohol significa consumir menos calorías. Simple. Cuando desee disfrutar de una bebida, opte por licores (solo o con una batidora delgada), vino blanco tinto o seco, que contienen muchas menos calorías que otras opciones.

En segundo lugar, beber alcohol aumenta nuestro apetito, por lo que es más probable que comamos más de lo habitual, y más de las cosas malas, cuando hemos estado bebiendo. Patatas fritas con queso, te estoy mirando. 

Por último, todos sabemos cómo nos sentimos después de una noche de consumo excesivo de alcohol. ¿Listo para una sesión y el gimnasio y un día comiendo frutas, verduras y carbohidratos simples? Nosotros no lo pensamos. Beber alcohol no solo significa que ingerimos más calorías en ese momento, sino que también puede afectar nuestra capacidad para funcionar bien y tomar decisiones saludables al día siguiente.

Descubre la información más relevante en nuestra sección de lifestyle.


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