Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco. Pero si estás empezando a ponerte en forma, las flexiones pueden ser un reto complicado. ¿La buena noticia? No es una misión imposible.
Todo lo que necesitas es un plan estructurado, algunos movimientos adecuados para principiantes, como las modificadas, y una práctica constante para desarrollar la fuerza en el pecho, los brazos, el tronco y la espalda necesaria para realizar una flexión completa. Hay que centrarse en construir una base sólida y segura, una progresión gradual y una técnica adecuada. ¿Estás preparado? Empecemos.
Las flexiones son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares simultáneamente: los principales que se trabajan son el pecho, los hombros y los tríceps. Pero para realizar unas flexiones perfectas, tienes que trabajar el tronco, es decir, no sólo los músculos abdominales superiores (también conocidos como "six-pack"), sino toda la línea media, incluidos los abdominales inferiores y los oblicuos.
Esto te ayudará a mantener la estabilidad y la alineación correcta. También entran en juego algunos músculos de la parte superior de la espalda, y las piernas y las caderas también participan para mantenerte en pie, por lo que son un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
Ofrecen muchos beneficios: naturalmente, desarrollarán músculos y fuerza de la parte superior del cuerpo, aumentando la resistencia muscular con el tiempo, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a prevenir lesiones.
También son excelentes para aumentar la estabilidad del tronco, lo que las convierte en un movimiento funcional que mejora el equilibrio, la postura y facilita tareas cotidianas como empujar o levantar objetos.
Sea cual sea tu nivel de forma física, las flexiones son muy versátiles, por lo que puedes modificarlas para adaptarlas a tu fuerza y capacidad, ya seas principiante o atleta profesional. ¿Y lo mejor de todo? No requieren ningún equipo: puedes hacerlas en cualquier momento y lugar. Utilizando sólo tu peso corporal, este ejercicio de fuerza también favorece la salud ósea y puede aumentar tu metabolismo al trabajar varios grupos musculares, lo que lo convierte en una forma increíblemente eficaz de entrenar.
Saima Husain, entrenadora personal titulada, ha diseñado un plan de cuatro semanas para ayudarte a conseguir tu primera flexión. Cada semana, el plan consiste en fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, estabilizar el tronco y realizar movimientos modificados, como flexiones inclinadas. Además, puedes modificarlo para adaptarlo a tu nivel de forma física aumentando o reduciendo las repeticiones.
"Este plan de cuatro semanas es adaptable a tu propio ritmo, con progresiones para cada movimiento. Puedes ajustar las repeticiones, el peso, la duración y/o las variaciones de altura para adaptarlas a ti. Necesitas desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, por eso son importantes el press de pecho con mancuernas y la extensión de tríceps"
Dice Saima
Si te preguntas por qué hay tanto trabajo centrado en el tronco en un programa de flexiones, Saima te lo explica.
"Trabajar el tronco proporciona más estabilidad en cada repetición, por lo que es esencial fortalecerlo. Te permitirá tolerar el peso de tu propio cuerpo conforme progreses hacia las flexiones en el suelo".
Dice Saima
Plan de cuatro semanas
Con este plan de entrenamiento, dominar las flexiones en solo cuatro semanas está al alcance de todos, ya seas principiante o busques perfeccionar tu técnica. ¿Te animas a intentarlo o ya tienes algún consejo para mejorar las flexiones? Comparte tus ideas y sigue visitando T3 Latam para más tips sobre entrenamiento, tecnología y estilo de vida.
