Como uno de los ejercicios compuestos más efectivos, las sentadillas siempre tendrán un lugar en cualquier plan de entrenamiento completo. Desarrollan la fuerza de todo el cuerpo, aumentan el rendimiento deportivo y mejoran el tipo de movilidad funcional que se aplica a la vida cotidiana.
Pero hay algo que la mayoría de la gente ignora: las sentadillas tienen muchas más variaciones que el clásico movimiento de subir y bajar. Y después de ver al entrenador de movimiento Leandro Fornito realizar su dinámica rutina para las piernas, nos hemos replanteado qué tipo de sentadillas probaremos a continuación.
"Las piernas están hechas para moverse de muchas más formas que solo con sentadillas y zancadas. Los atletas corren, giran, cambian de dirección y aterrizan desde todo tipo de ángulos. Así es como se fortalecen y se mantienen resistentes a las lesiones".
Afirma Leo.
Al añadir las variaciones adecuadas a tu rutina, desafiarás a tus piernas en nuevos planos de movimiento, desarrollarás una fuerza más resistente y darás un nuevo impulso a tu entrenamiento de piernas.
"Esta secuencia con peso corporal entrena tus piernas para que sean fuertes, móviles y estables en todas las direcciones. Sin pesas. Sin máquinas. Solo movimientos que te hacen más rápido, más resistente y estar preparado para cualquier cosa".
Explica Leo.
Recomienda realizar cada ejercicio durante 35 segundos, descansar 15 segundos y luego tomar un descanso de 30 a 120 segundos después de completar los cinco movimientos. Repite el circuito tres veces.
Una variación dinámica que desafía el equilibrio y la coordinación al hacer sentadillas y luego dar pasos en forma de "X".
Ponte de pie con los pies cruzados, los dedos ligeramente hacia fuera y el tronco activo. Sin mover los pies, baja en cuclillas empujando las rodillas hacia fuera.
Al levantarte, da un paso adelante con el pie derecho y ligeramente hacia la izquierda (la parte superior derecha de una "X") y vuelve a ponerte en cuclillas. Empuja hacia arriba, luego cruza la pierna izquierda por delante de la derecha y vuelve a ponerte en cuclillas. Continúa alternando las piernas.
Nosotros lo probamos y aprendimos… a mantener los movimientos suaves y controlados. Contrae el abdomen para mantener el equilibrio; la postura con los pies cruzados crea una base estrecha e inestable, por lo que la estabilidad es fundamental.
Un ejercicio pliométrico muy intenso que trabaja las piernas, el abdomen y la parte superior del cuerpo. Empieza con una postura de split. Salta explosivamente, cambiando de pierna en el aire para hacer dos saltos en zancada. Después de las dos zancadas con salto, baja las manos al suelo, salta con ambas piernas en el aire y da una palmada con los talones en el aire. Aterriza suavemente, ponte de pie y vuelve a las zancadas con salto.
Nosotros lo probamos y aprendimos… que hay que mantener los pies ligeros y la postura recta en todo momento. Los aterrizajes suaves son fundamentales para evitar impactos innecesarios.
Un movimiento híbrido que mejora la movilidad, la coordinación y la estabilidad del tronco. Comienza en posición de gateo del oso. Da un paso con el pie derecho fuera de la mano derecha en una zancada baja. Vuelve al centro, luego levanta las caderas en la postura del perro boca abajo y toca el tobillo izquierdo con la mano derecha. Vuelve al inicio y repite con el otro lado. Continúa alternando.
Lo probamos y aprendimos… a movernos con fluidez y a activar el tronco para mantener la estabilidad al pasar de una posición a otra.
Pierna derecha: un ejercicio de equilibrio y potencia que pone a prueba el control en cada fase. Comienza en una sentadilla dividida con la pierna izquierda hacia adelante. Baja a una zancada y coloca la mano derecha en el suelo. Impulsa la pierna trasera (derecha) y da una patada hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite.
Lo probamos y aprendimos… a impulsar con el talón al subir y a tensar el tronco para tener un mejor control.
Comienza en una sentadilla dividida con la pierna derecha hacia adelante. Baja a una zancada y coloca la mano izquierda en el suelo. Impulsa la pierna trasera hacia adelante con una patada controlada. Vuelve a la sentadilla divide y repite.
Lo probamos y aprendimos… a sentir el estiramiento de los isquiotibiales, pero evitando el balanceo excesivo. Mantén la patada controlada tanto hacia adelante como hacia atrás.
Entrenar las piernas en múltiples planos de movimiento las prepara para los desplazamientos de la vida real, no solo para el patrón recto hacia arriba y hacia abajo de las sentadillas estándar. Cada variación pone a prueba la fuerza, la movilidad, la estabilidad y la coordinación desde un nuevo ángulo. "Cuando entrenas en diferentes ángulos, desarrollas fuerza y resistencia en esas posiciones»" dice Leo. "Si solo te mueves en línea recta, pierdes esa adaptabilidad".
Después de practicar sentadillas durante años (y años), hemos aprendido que la mejor variación es la que pone a prueba tu equilibrio, movilidad y coordinación, no solo tus cuádriceps. Una vez que domines el patrón básico, te divertirás mucho. Sal del rack, busca un espacio en el suelo y muévete en nuevos rangos. Al experimentar y superar el movimiento recto hacia arriba y hacia abajo, tus piernas se volverán más fuertes, más flexibles, más potentes y estarán preparadas para cualquier cosa que se te presente en la vida.
