Las sentadillas dorsales pueden ser coronadas como las mejores para la parte inferior del cuerpo, por lo que las sentadillas frontales son las segundas en la lista.
Si lo que quieres es fortalecer tus abdominales, no puedes equivocarte con estas sentadillas. Colocando la carga en la parte delantera del cuerpo, este ejercicio compuesto puede construir impresionantes cuádriceps, así como estimular los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y los músculos superiores de la espalda.
Sin embargo, no es el ejercicio más fácil de dominar ni el más cómodo. El simple hecho de intentar colocar los brazos y las muñecas correctamente debajo de la barra puede parecer un verdadero esfuerzo, por no mencionar que la carga frontal obliga al cuerpo a adoptar una posición más recta, lo que pone a prueba la fuerza del tronco (así que no te desanimes si no levantas la mitad de peso que en las sentadillas de espalda).
Si aún no estás preparado para hacer la versión con barra de las sentadillas frontales, existen muchas otras variantes que te darán mucho rendimiento. Aquí tienes tres de nuestras favoritas…
La sentadilla goblet es un ejercicio que requiere relativamente poca habilidad (por lo que es ideal para principiantes) y es una excelente forma de perfeccionar la forma de las sentadillas frontales sin tener que equilibrar una barra sobre la parte delantera de los hombros. Sujetar una mancuerna o una kettlebell delante del pecho te ayudará a dominar la posición recta. Aunque no hay que confundir "poca habilidad" con pocos resultados, las sentadillas goblet son un ejercicio excelente que puede desarrollar una fuerza y una musculatura sólidas.
Cómo hacerlas:
La sentadilla landmine requiere una barra, pero no es tan arriesgada como su nombre indica. En lugar de apoyar una barra sobre el pecho, uno de los extremos se sujeta en el suelo con un accesorio tipo "mina terrestre"; a continuación, se carga peso en el otro extremo, se sujeta contra el pecho y se baja en cuclillas. En comparación con las sentadillas, es increíblemente cómoda, no daña las articulaciones y, al tener un punto de contacto con el suelo, es un movimiento mucho más estable. Además, puedes cargar el peso de forma segura para seguir ganando peso.
Cómo hacerlo:
La sentadilla Zercher, que debe su nombre a Ed Zercher, el hombre fuerte de San Luis, no sólo ejercita los mismos músculos principales que las sentadillas frontales, sino que también ejercita los bíceps. Esto se debe a que la barra descansa en los codos, entre el bíceps y el antebrazo, y si no los aprietas, despídete de la barra. Teniendo esto en cuenta, de nuevo, no es el levantamiento más cómodo, pero para aquellos que no tienen la movilidad de muñeca u hombro para la sentadilla frontal, puede ser de oro.
Cómo hacerlo:
Consejo: Si te resulta incómodo apoyar la barra entre los codos, coloca una protección alrededor de la barra para amortiguarla.
¿Cuál de estos tipos de sentadilla te animarías a probar primero en tu rutina? Recuerda visitar nuestro sitio web, T3 Latam, para descubrir más consejos de entrenamiento y bienestar que potencien tus resultados.