Ya sea en las redes sociales o en el gimnasio, es probable que últimamente hayas visto a alguien hacer (o al menos intentarlo) una sentadilla pistola. Ejercicios como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto se consideran generalmente como una demostración de fuerza, mientras que la sentadilla pistola se ve muy bien, ¿pero es sólo eso? ¿Un ejercicio "bonito" pero sin fundamento?
"Las sentadillas pistola parecen estar de moda en estos momentos", opina Nick Mitchell, fundador de Ultimate Performance. "En los últimos meses, las redes sociales están llenas de gente probando la sentadilla con una sola pierna".
También es probablemente uno de los ejercicios con una sola pierna más exigentes que existen, así que, ¿realmente merece el lugar destacado en el que se le coloca? Más aún, ¿valdrá la pena añadirlo a tu entrenamiento dejando de lado otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo? Vamos a comprobarlo…
Las sentadillas pistola son simplemente una sentadilla con una sola pierna extendida hacia delante. Decimos "simplemente" porque son extremadamente difíciles de dominar.
"Es un ejercicio compuesto que trabaja los principales grupos musculares de las piernas: isquiotibiales, cuádriceps, aductores, glúteos e incluso los pies", dice Nick.
Es probable que no veas a un deportista promedio haciendo repeticiones, pero son populares entre la comunidad CrossFit, los atletas de resistencia y los gimnastas.
Nick dice que las tres razones principales por las que vale la pena considerar las sentadillas pistola son: para mejorar tu fuerza y potencia si eres corredor, para modelar un buen glúteo y para ayudarte a mejorar tu nivel de profundidad en movimientos de flexión, como el peso muerto o la sentadilla de espalda. Esto es porque se trata de ejercicios unilaterales (en los que se trabaja una extremidad a la vez) que requieren un excelente equilibrio y movilidad, y fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Hablando de trabajar una extremidad a la vez, también son excelentes para solucionar los desequilibrios musculares de la parte inferior del cuerpo, que a la larga pueden provocar problemas con los ejercicios bilaterales (en los que se utilizan las dos piernas), como las sentadillas, los deadlifts y los cleans. "Si el control de la parte inferior del cuerpo no es simétrico durante los movimientos con barra, la fuerza se transmitirá de forma desigual a la columna vertebral, lo que puede provocar problemas de espalda", explica Nick.
También puedes desarrollar fuerza y músculo haciendo sentadillas pistola, especialmente si son nuevas para ti. Sin embargo, como se trata de un ejercicio de peso corporal y no es el más fácil para la sobrecarga progresiva, esto se limitará con bastante rapidez.
Las sentadillas pistola son difíciles, y punto. "A la mayoría de la gente le cuesta realizar correctamente las sentadillas tradicionales, por no hablar de añadir la dificultad extra de hacerlas a una pierna", dice Nick. "Y, sin ánimo de menospreciar, muy poca gente tiene la flexibilidad necesaria para realizarlas con seguridad".
Al tratarse de un ejercicio de peso corporal, una vez que se perfecciona la sentadilla pistola va a ser difícil estimular de forma efectiva la cadena posterior y los músculos de los muslos, ya que no es un ejercicio fácil de llevar a la sobrecarga progresiva. "Otros movimientos que utilizan cuádriceps requerirán una sobrecarga para lograr la máxima adaptación, por lo que las mancuernas y las barras se convierten en una necesidad", explica Nick. "Esta es la razón por la que la sentadilla de espalda tradicional sigue siendo, en mi opinión, el ejercicio más eficaz para la parte inferior del cuerpo y lo ha sido durante décadas".
Entonces, ¿puede tu entrenamiento sobrevivir sin ellas? Sí y definitivamente sí si estás empezando en el gimnasio. "Siempre que realices otros ejercicios basados en cuádriceps e isquiotibiales que puedas hacer progresivamente más desafiantes con mancuernas pesadas y pesas de barra, aún puedes modelar piernas y glúteos impresionantes sin sentadillas pistola", dice Nick.
