Nada arruina una carrera como el dolor, puede ser lo que se interponga entre alcanzar tu mejor marca personal y, a veces, incluso salir por la puerta para empezar. No es ningún secreto que el dolor de rodillas es común cuando se trata de correr, ya que se pone una gran cantidad de fuerza sobre ellas (y el cuerpo), hasta dos o cuatro veces nuestro peso corporal.
Si sufres de dolor de rodillas, esto no significa que necesariamente debas guardar tus tenis para correr y dar por terminado el día. Hay medidas que puedes tomar para ayudar a proteger tus rodillas y evitar molestias durante tus carreras. Hablamos con Fran Bungay, entrenadora principal de Goal Specific Coaching y la aplicación Training Today, que también es entrenadora de triatlón, para compartir sus mejores consejos.
Fortalecer la articulación de la rodilla con ejercicios de pesas o bandas de resistencia ayudará a soportar la fuerza que pasa a través de ellas cuando corres, lo que puede reducir la probabilidad de lesiones. No es necesario dedicarle la mitad de la semana, un par de días es suficiente.
"Asegúrate de que una parte de este trabajo sea específica para correr: trabajo de una pierna, lunges, trabajo del core, patrones de movimiento como las rodillas altas, lunges inversos con rodilla alta y resistencia, y trabajo pliométrico. Esto no solo te hará un corredor más fuerte, sino que también puede aliviar cualquier desequilibrio muscular que pueda causar problemas en la rodilla".
Dice Fran
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda en la prevención de lesiones, un estudio de 2017 ha demostrado que también puede aumentar la velocidad de carrera.
Especialmente si eres nuevo corriendo, o la emoción del corredor ha decidido aparecer de repente, puede ser fácil exagerar las cosas, pero esto podría empeorar el dolor de rodillas. "Sigue la regla del 10% en términos de progresar en tu carrera de semana en semana, y escucha a tu cuerpo", dice Fran.
Asegúrate de incorporar semanas de recuperación y, si puedes, evita correr de forma consecutiva (especialmente si eres nuevo en el deporte). En su lugar, sugiere alguna recuperación activa, como andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica.
Una mala técnica de carrera es tu pase directo a una lesión, por eso es fundamental perfeccionarla.
"Como atletas, queremos minimizar el estrés en nuestro cuerpo, por lo tanto, trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador para ajustar tu técnica de carrera puede ayudar a evitar posibles lesiones causadas por una maña técnica, como el sobreestiramiento y el aterrizaje del talón frente a la rodilla"
Dice Fran.
También agrega que un análisis de carrera biomecánico puede ayudarte a encontrar el mejor calzado para correr para tus pies. "Descubre si pronas demasiado, subpronas o si eres un corredor neutro, y cuánto acolchado se recomienda", dice Fran. Esto puede marcar una gran diferencia en tu técnica de carrera para proteger mejor tus rodillas.
"Las cintas iliotibiales y los cuádriceps tensos pueden tirar de los puntos de unión en la rodilla, causando la "rodilla del corredor" y otras posibles lesiones como el síndrome de la cinta iliotibial y la tendinitis rotuliana".
Dice Fran
Ya sea que el dolor esté en la parte frontal de tu rodilla, en el lateral, o te sientas adolorido después de correr, Fran dice que esto podría deberse a una combinación de una mal biomecánica, falta de movilidad y flexibilidad.
"Pasar 10 minutos después del entrenamiento estirando los principales grupos musculares y usando un rodillo de espuma o una pistola de masaje puede ayudar a evitar que esto suceda".
Dice Fran
También recomienda concertar una cita con un fisioterapeuta para evaluar tu forma de correr, la fuerza muscular y el equilibrio.
"La carga excéntrica pone mucha presión sobre las rodillas. En la carrera, esto se produce al correr cuesta abajo. Además, date un día sin impacto o un día de descanso al día siguiente para facilitar la recuperación. Asegurarte de que estás alimentándote para el trabajo requerido y recuperándote con la nutrición correcta también ayudará".
Dice Fran
Si eres alguien que corre ultramaratones, Fran aconseja desarrollar esta habilidad lentamente en superficies blandas.
Si correr es parte de tu vida, pero eres propenso al dolor de rodillas o incluso tienes el inicio de la artritis, esto no significa que debas abandonar por completo la carrera. Fran sugiere agregar más variedad a tu entrenamiento, siguiendo los consejos anteriores y limitando la cantidad de kilómetros que corres.
"Sustituye tu carrera larga por una sesión en la elíptica y desarrolla tu condición física a través de deportes sin impacto como la natación y el ciclismo. Luego, haz que la carrera que haces cuente con sesiones de calidad bien estructuradas; evita superficies duras si puedes y tal vez considera una sesión en cinta de correr".
Por supuesto, si el dolor es realmente intenso, también aconseja buscar ayuda de un entrenador profesional y un fisioterapeuta.
