El trastorno afectivo estacional, también conocido como depresión invernal, afecta a casi dos millones de personas en el Reino Unido. Las noches más largas, las horas de luz diurna más cortas y la caída de las temperaturas pueden tener un impacto grave en el estado de ánimo y la salud mental de las personas, y pueden tener un efecto similar en los patrones de sueño, lo que resulta en noches perturbadas y dificultad para levantarse por la mañana.
Si bien muchas personas confían en invertir en una de las mejores lámparas para simular un relajante rayo de sol, hay otras cosas que puede hacer para combatir el insomnio relacionado con el SAD en los meses de invierno. El minorista de camas en línea Happy Beds ha trabajado con la consultora del NHS y fundadora de The Insomnia Clinic, Kathryn Pinkham, para brindarle cinco consejos efectivos sobre cómo mejorar su sueño cuando sufre de trastorno afectivo estacional.
Si ha tenido una mala noche de sueño, existe la tentación de ponerse al día con una siesta o dos durante el día. Pero, dice Kathryn, esto puede empeorar las cosas. "No tome una larga siesta por la tarde después de una mala noche de sueño", aconseja. "Si está realmente desesperado, limítese a tomar una siesta corta que no exceda los 25 minutos. Una vez más, afectará su capacidad para dormir bien a la hora de acostarse. Las investigaciones sugieren que las siestas tan breves como 10 minutos pueden mejorar el estado de ánimo y el estado de alerta , ¡así que sea breve! "
"La depresión y la ansiedad a menudo van de la mano", dice Kathryn, "y la ansiedad es agotadora. Por lo tanto, si se siente cansado, es importante tener en cuenta que no es solo la falta de sueño lo que nos cansa y afecta nuestro funcionamiento durante el día". , sino también nuestros pensamientos negativos sobre la falta de sueño y el estrés en general ".
El consejo de Kathryn es que dediques tiempo a escribir tus pensamientos negativos, desafiándolos y luego dejándolos ir. "Preocuparse por el sueño no lo mejorará, pero lo hará sentir peor", explica. "Si te despiertas y comienzas el día con un pensamiento negativo del sueño, como 'el día va a ser miserable porque no dormí bien', es la combinación de la pérdida de sueño y el estado de ánimo negativo de este pensamiento lo que impacta negativamente en tu funcionamiento diurno ".
Si el TAE te está golpeando mucho, lo último que probablemente quieras hacer es ir al gimnasio o participar en clases grupales. Sin embargo, el simple hecho de tomarse un tiempo para salir al aire libre seguramente le ayudará con cómo se siente. "El ejercicio al aire libre no solo es una excelente manera de tomar aire fresco y levantar el ánimo", dice Kathryn, "también es realmente excelente para su salud mental y física, ¡y esto es excelente para dormir!"
"A medida que oscurece más temprano, también puede ser tentador irse a la cama más temprano", dice Kathryn. "Sin embargo, un cambio abrupto en la hora de acostarse en realidad puede hacer más daño que bien. En cambio, si desea irse a la cama más temprano durante los meses de invierno, intente avanzar gradualmente hacia la nueva hora de acostarse más temprano. De esta manera, hay muchas más posibilidades de dormir bien por la noche ".
Así como las noches más largas pueden hacernos querer acostarnos más temprano, el cambio de horario de luz puede hacer que empecemos a levantarnos más tarde. Todo esto puede romper nuestra rutina de sueño, y es esta estructura la que nos ayuda a dormir bien. Así que Kathryn sugiere volver a una rutina de sueño regular. "Para reanudar una rutina, incluso si ha dormido mal, debe levantarse temprano y agradablemente. Esto le ayudará a desarrollar el 'apetito' para dormir, lo que le ayudará a dormir mejor la noche siguiente".
