Enero es un mes curioso para "ponerse en forma". Todo el mundo está obsesionado con la salud después de las fiestas, por lo que los gimnasios se llenan de gente que persigue el mantra de "año nuevo, vida nueva", mientras que no tienen dinero para gastar en sofisticados equipos de entrenamiento para el hogar.
Si ese es tu caso, no te juzgamos, pero hay una alternativa. Como este entrenamiento completo solo con el peso corporal que puedes hacer en tu sala, en una habitación de hotel o, básicamente, en cualquier lugar donde tengas suficiente espacio para recostarte y lamentar un poco las decisiones que has tomado en la vida.
Está diseñado para trabajar todo el cuerpo (piernas, glúteos, abdomen, pecho y hombros) utilizando solo tu peso corporal, con una combinación de movimientos de fuerza y ejercicios de mayor intensidad para aumentar tu ritmo cardíaco.
La rutina es de la entrenadora física shainamarie.b en Instagram. La idea se basa en hacer cada movimiento durante un número determinado de repeticiones, repetir durante un número determinado de rondas y mantener un descanso lo suficientemente corto como para que se sienta como un entrenamiento, pero no tan corto como para que tu forma se venga abajo.
Una nota rápida antes de empezar: los esquemas de repeticiones que se indican a continuación están escritos tal y como se han compartido (por ejemplo, "10x5" significa 10 repeticiones durante 5 rondas). Si te parece mucho, simplemente reduce la intensidad. Incluso con dos o tres rondas se obtienen resultados.
Aquí está el entrenamiento:
La sugerencia de shainamarie.b es hacer los primeros ejercicios por separado en todas las series y luego agrupar los cuatro últimos movimientos en dos superseries.
Una forma sencilla de estructurarlo es la siguiente:
Descansa lo justo para mantener la calidad de las repeticiones. Si eres nuevo en el entrenamiento, descansa entre 30 y 60 segundos entre rondas. Si tienes más experiencia, intenta que el descanso sea de entre 15 y 30 segundos, especialmente en las superseries.
Si las flexiones en pica o las flexiones con empuje hacia atrás te resultan demasiado exigentes, eleva las manos sobre un sillón o un banco, o ponte de rodillas. Para las sentadillas con salto, cámbialas por sentadillas con el peso corporal si quieres mantener un impacto bajo. Lo importante es moverse bien, no destrozarse por el simple hecho de hacerlo.
Y si quieres aumentar la dificultad sin equipo, reduce la velocidad de las repeticiones en los buenos días y los empujes de cadera, y añade una pausa en la parte superior de cada repetición. Esto activará los isquiotibiales y los glúteos de la mejor manera posible.
Si te ha gustado este entrenamiento, no te pierdas este otro entrenamiento con el peso corporal, que es un poco más suave que este, ya que no hay que hacer ejercicio contra reloj y hay descansos entre los ejercicios.
