Sin correr, sin equipo, sin excusas: este entrenamiento de peso corporal sigue mejorando tu cardio

Correr es una de las formas más accesibles de hacer cardio. Mejora la salud cardiovascular, fortalece las articulaciones, favorece la pérdida de grasa y proporciona una buena dosis de endorfinas. Pero seamos sinceros: no es para todo el mundo.

Puede resultar exigente para las rodillas y se necesita un cierto nivel de motivación para ponerse los tenis y salir a correr, especialmente en una tarde fría y oscura. Para muchos, es una relación de amor-odio.

La buena noticia es que no es necesario correr para mejorar en cardio. Si correr por el pavimento no es lo tuyo, este entrenamiento HIIT sin equipo, diseñado por un entrenador de cardio y fuerza, seguirá acelerando tu ritmo cardíaco, mejorando tu condición física y desafiando a todo tu cuerpo.

A continuación, nos presenta un circuito de cinco movimientos basado en ejercicios funcionales de alta intensidad que utilizan el peso corporal: escaladoras con piernas abiertas a flexión, flexión con zancada de corredor, zancada de corredor con giro de columna, Flexión con salto a un brazo y, por último, plancha con salto a escaladoras con piernas abiertas.

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Para obtener los mejores resultados, realiza cada ejercicio durante 40 segundos con un descanso mínimo entre ellos. Repite el circuito tres veces para conseguir un eficaz impulso cardiovascular y un entrenamiento dinámico de todo el cuerpo que desarrolla la agilidad y la fuerza del tronco. A continuación te explicamos cómo realizar cada movimiento:

• Escaladoras con piernas abiertas a flexión: Comienza en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y el tronco firme. Salta con ambos pies hacia delante para que caigan abiertos, fuera de las manos, y luego salta hacia atrás a la plancha. Mantén las caderas altas (sin hundirlas) y realiza una flexión antes de volver a saltar con los pies separados. Notarás cómo trabajan los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos.

• Flexión con zancada de corredor: Desde una plancha alta, realiza una flexión de tríceps, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Al volver a subir, da un paso adelante con un pie hacia el exterior de la mano para hacer una zancada de corredor. Vuelve a la plancha y repite con el otro lado.

• Zancada de corredor con giro de columna: Desde una plancha, haz una flexión de tríceps. Al subir, da un paso adelante con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha para hacer una zancada de corredor. Levanta el brazo derecho y gira el torso, abriéndolo hacia el techo para hacer un giro de columna en T. Baja la mano, vuelve a la plancha y repite con el lado izquierdo.

• Flexión con salto a un brazo: Comienza en plancha y realiza una flexión de tríceps. Al volver a la posición inicial, contrae el abdomen y salta con los pies abiertos en un salto en plancha, al tiempo que extiendes un brazo hacia delante. Bájalo mientras saltas con los pies hacia el centro. Alterna los brazos en cada repetición.

• Plancha con salto a escaladoras con piernas abiertas: Comienza en plancha alta. Salta con los pies abiertos y luego júntalos para hacer una plancha con salto. A continuación, salta con ambos pies hacia adelante y ábrelos para que caigan junto a las manos y hacer una escaladora con los pies abiertos. Vuelve a la plancha y repite la secuencia, manteniendo las caderas estables y el tronco firme.

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Estos ejercicios compuestos de alta intensidad aumentan tu frecuencia cardíaca mientras trabajan la parte superior del cuerpo, el tronco y las piernas al mismo tiempo. A diferencia del running constante, las transiciones rápidas y los patrones multidireccionales desarrollan una condición física atlética que puedes utilizar en tu vida cotidiana.

Y lo que es mejor, puedes ajustar la intensidad. ¿Eres nuevo en el HIIT? Reduce el ritmo o descansa más. ¿Quieres una sesión más dura? Muévete más rápido y añade potencia explosiva a cada repetición. El esfuerzo depende totalmente de ti; cuanto más te esfuerces, más se parecerá a la demanda cardiovascular de una carrera.

Estos movimientos demuestran que puedes desarrollar una buena capacidad cardiovascular sin correr, ya sea porque no te gusta, porque no puedes correr o porque simplemente quieres descansar de los kilómetros. Son divertidos, estimulantes mentalmente y hacen que tu corazón y tus pulmones trabajen duro en menos de 15 minutos. Prepárate para terminar sudando, lleno de energía y con la adrenalina alta, todo ello sin dar un solo paso sobre el pavimento.