Los levantadores de pesas de larga duración son conscientes de la importancia real del día de piernas (a pesar de lo cansado que pueda resultar). Unos cuádriceps más fuertes ayudan a estabilizar el cuerpo, impulsan los movimientos cotidianos, como caminar, correr y hacer senderismo, y generan fuerza, ya sea en el campo practicando deporte o haciendo sentadillas o peso muerto en el gimnasio. Y, hablando en serio, quedan muy bien asomando por tus pantalones cortos de verano.
Si no prestas a tus cuádriceps la misma atención que a tu pecho y bíceps, tómate esto como una señal para empezar, porque estarás dejando ganancias de fuerza y músculo, así como múltiples beneficios cotidianos.
Una persona que sabe lo importantes que son unos cuádriceps fuertes es la atleta y entrenadora personal titulada Lauren Pak, que tuvo que reconstruir por completo la fuerza de estos músculos tras sufrir una rotura del ligamento cruzado anterior durante un partido de fútbol. Cinco meses después de la operación, sus cuádriceps están más fuertes que nunca. En un reciente video de YouTube, comparte los cinco ejercicios que te ayudaron a aumentar la musculatura y la fuerza de estos músculos.
Hay una razón por la que a la gente no le gusta las sentadillas búlgaras divididas, pero aunque hace que tus piernas tiemblen con cada repetición, son un increíble constructor de cuádriceps. Al tratarse de un ejercicio con una sola pierna, también son excelentes para desarrollar la fuerza de piernas por igual (importante para minimizar las lesiones). Para sacar el máximo potencial de este movimiento para estos músculos, en contraposición a los glúteos, Lauren recomienda no alejarse demasiado del banco de pesas, mantener el torso recto, dejar que la rodilla se mueva por encima de los dedos de los pies y empujar con el pie delantero.
El día de pierna no estaría completo sin una sentadilla, ¿verdad? Sin embargo, la sentadilla tradicional se centra más en los glúteos y los isquiotibiales, pero si mueves un poco el movimiento hacia delante, los cuádriceps recibirán el impacto. Para potenciar el trabajo de estos músculos, Lauren utiliza una tabla inclinada para elevar los talones. Aunque no es esencial para todo el mundo (especialmente para los que tienen buena movilidad en los tobillos), puede ser útil si te cuesta poner las rodillas por encima de los dedos de los pies o tienes los fémures más cortos. Lo que va a hacer es cambiar el peso para que las rodillas terminen yendo más hacia adelante sobre los dedos de los pies, vas a estar más recto y es un movimiento más dominante
Probablemente estés familiarizado con la sentadilla dividida normal: los pies se colocan en una posición dividida y luego se baja la rodilla hacia el suelo y se vuelve a subir (como una estocada estática). Pero la sentadilla dividida 1,5 es añadir esa media repetición extra que la hace un poco más complicada, aumenta el tiempo bajo tensión, y realmente vas a sentir ese ardor en los cuádriceps. Esta vez, después de bajar la rodilla al suelo, levántala hasta la mitad, vuelve a bajar la rodilla al suelo y regresa completamente. Es una forma sencilla de subir la apuesta, sobre todo si no tienes acceso a mancuernas o barras.
Otro ejercicio unilateral que hará arder tus cuádriceps es la sentadilla a una pierna. Constantemente tenemos que mantener el equilibrio y la estabilidad con una sola pierna y movernos por la vida de esa manera, así que queremos asegurarnos de que entrenamos también de esa manera. Empezarás con una caja (o tal vez un par de placas de pesas apiladas), dobla la rodilla en la caja hacia delante y baja el talón hacia el suelo para tocarlo ligeramente, luego vuelve a subir. Con el tiempo, puedes hacer que el ejercicio sea progresivamente más difícil aumentando la altura de la caja o de los platos.
En lugar de centrarse en una sola máquina para ejercitar los cuádriceps (porque hay muchas), Lauren destaca algunas de sus favoritas, como la sentadilla hack, la extensión de piernas y la prensa de piernas. Aunque estos ejercicios tienen menos beneficios para nuestra la vida diaria y en el atletismo, trabajan a fondo estos músculos, eliminando factores externos como el equilibrio y la estabilidad. También son ideales para principiantes y se pueden sobrecargar progresivamente para ayudar a desarrollar las piernas. ¡No olvides incorporar algunos de los ejercicios más funcionales mencionados anteriormente!
