Ya sea para ganar fuerza en los cuádriceps o bíceps, o para ser capaz de hacer flexiones de brazos de forma consecutiva, el entrenamiento de fuerza es un objetivo de fitness muy popular hoy en día. Por eso, cuando te das cuenta de que no notas ninguna mejora en tu fuerza, a pesar de ir al gimnasio con regularidad (o de entrenar en casa) y cumplir con tu dieta proteica, puede ser bastante decepcionante. Pero hemos encontrado 9 cosas que pueden estar impidiendo tu progreso, así que presta atención.
Si quieres saber cómo ponerte más fuerte, lo mejor es el entrenamiento de fuerza. Para ello, lo mejor es el entrenamiento con pesas, en el que se utilizan pesos elevados (como las mejores mancuernas o barras), se realizan pocas repeticiones y se descansa durante más tiempo entre cada ejercicio. Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, también son ideales, ya que trabajan varios grupos musculares. En cambio, los que quieren aumentar la masa muscular deben realizar lo que se conoce como entrenamiento de "hipertrofia", que es básicamente lo que hacen los fisicoculturistas, en el que se hacen muchas repeticiones, se utiliza un peso medio y se descansa menos tiempo.
Si has estado haciendo lo anterior, pero todavía estás luchando para alcanzar un nuevo récord personal cada semana, podría ser una de estas cosas de abajo lo que puede estar frenándote.
La comida es tu combustible. Imagina intentar conducir un coche con poco o nada de gasolina, no llegaría muy lejos, ¿verdad? Lo mismo ocurre con tu cuerpo y tu rendimiento cuando haces ejercicio, y más aún si quieres ponerte más fuerte. Asegúrate de que llevas una dieta equilibrada con muchas proteínas y buenos carbohidratos.
Cuando queremos fortalecernos, muchos de nosotros tenemos la idea de que hacer más será igual a una mejor recompensa. Aunque es necesario entrenar como mínimo dos veces a la semana, hacerlo todos los días no te beneficiará en absoluto, sino que obstaculizará tu progreso. Agotar tus músculos es importante cuando se trata de fortalecerte, pero permitir que tu cuerpo se recupere y esté listo para empezar de nuevo la semana siguiente es clave, de lo contrario tu forma se irá y será una cuesta abajo a partir de ahí.
Si no eres capaz de realizar un ejercicio de manera eficiente, entonces no vas a sacar el máximo provecho de él y punto. Además, lo más probable es que empeores 10 veces la lesión. Lo mejor es que te tomes un tiempo de descanso y vuelvas a empezar cuando te hayas recuperado.
Todos somos culpables de esto por la razón que sea, pero al ir demasiado rápido, de nuevo, no vas a realizar tus ejercicios de la mejor manera posible, lo que limitará tus resultados. Tener periodos de descanso más largos (de tres a cinco minutos) entre series es particularmente importante cuando se trata de entrenamiento de fuerza, para asegurarte de que sacas el máximo rendimiento de cada serie/ejercicio.
De acuerdo, la forma perfecta puede perderse un poco en el entrenamiento de fuerza, especialmente en deportes como el levantamiento de potencia, en el que se intenta mover el mayor peso posible. Pero, en general, no debería ser impactante, de lo contrario podrías lesionarte gravemente.
¿No te has despertado pareciendo Hulk? Lo siento. Realismo, paciencia y constancia es lo que necesitas cuando se trata de cualquier tipo de entrenamiento. No puedes esperar ver resultados de la noche a la mañana y, cuando se trata de ponerte más fuerte, puede llevar semanas o meses, dependiendo del punto en el que te encuentres en tu viaje hacia la fuerza.
Como hemos mencionado anteriormente, tienes que ser realista y paciente a la hora de fortalecerte, pero si no tienes objetivos fijados, el seguimiento de tu progreso puede ser aún más difícil. Sin objetivos específicos no sabrás para qué estás trabajando, así que ¿cómo te darás cuenta de las posibilidades? Asegúrate de tener algunos.
Si quieres ganar fuerza, la clave está en levantar pesos altos y pocas repeticiones. Si eres capaz de completar tus tres a cinco repeticiones con facilidad y aún te queda energía en el tanque, probablemente no estás levantando lo suficientemente pesado. Necesitas continuar estresando poco a poco los músculos para hacerlos progresar.
Puede que estés haciendo unas cuantas sentadillas por aquí, un deadlift por allá, luego un montón de curl de bíceps, y luego lo cambias a la semana siguiente. En primer lugar, si lo que quieres es aumentar la fuerza, asegúrate de que estás siguiendo el rango correcto de repeticiones y pesos y no uno diseñado para el entrenamiento de fisicoculturistas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, será útil que alguien te haga un plan o que encuentres uno en Internet. No sólo estarás haciendo los ejercicios correctos para aumentar tu fuerza, sino que es una forma excelente de hacer un seguimiento del progreso, ver a qué responde bien tu cuerpo y mantenerte responsable.
