Entrenar los hombros es casi tan divertido como entrenar los bíceps, ya que puede dejarte con un buen impulso y hacer que la parte superior del cuerpo se vea poderosa, ayudando a esa forma de V de superhéroe que todos queremos.
Aunque hay muchas máquinas de pesas, ejercicios con barra (e incluso ejercicios de peso corporal) que pueden ayudarte a aumentar el tamaño de tus hombros, hoy vamos a volver a las clásicas y sencillas mancuernas. Un par de mancuernas no sólo es una pieza accesible de equipo de gimnasio en casa, sino que tus hombros también se beneficiarán de entrenar con ellas.
No importa si necesitas ejercicios para añadir a tu día de flexiones o simplemente quieres centrarte por completo en tus hombros, puedes elegir entre nuestros ejercicios favoritos para hombros con mancuernas que te presentamos a continuación.
Hay tres partes principales del músculo del hombro: los deltoides delanteros, medios y traseros. Si quieres añadir dimensión a tus hombros, necesitas trabajar las tres. Así que, antes de pasar a los ejercicios, aquí tienes un breve resumen de cada uno de ellos:
Este es el ejercicio más común que verás en el gimnasio. Aunque trabaja principalmente la parte delantera de los hombros, es un movimiento compuesto y también trabaja los tríceps, la parte superior de la espalda y el pecho. Realízalo de pie o sentado en un banco de pesas. Eso sí, ten en cuenta que para los primeros probablemente tendrás que disminuir el peso para hacerlos correctamente y no utilizar demasiado impulso de la parte inferior del cuerpo.
¿Quieres llevar tu press de hombros un paso más allá? Prueba el press Arnold. Llamado así por el mismísimo Arnold Schwarzenegger, este ejercicio ejercita las tres puntas de los deltoides, pero también los trapecios, los tríceps y la parte superior del pecho. Nick Mitchell, fundador de Ultimate Performance, nos dijo anteriormente que al rotar las palmas de las manos durante este movimiento se activan más fibras musculares, lo que se refleja en mayores ganancias. Después de todo, ¿quién no quiere unos hombros como los de Arnie?
Jeff Cavaliere, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico y fundador de Athlean X, considera que este ejercicio es "uno de los mejores" ejercicios de hombros y estimula los deltoides delanteros. Este ejercicio se puede realizar con una barra recta, pero el uso de mancuernas te permite trabajar unilateralmente, utilizando un brazo a la vez. En un video de YouTube, Jeff dice: "Esto nos permite concentrarnos en el músculo que intentamos desarrollar y conseguir una buena contracción al mismo tiempo."
Las elevaciones laterales son excelentes para trabajar el delto medio, que es la zona que le da al hombro ese "estilo de tapa" que todos buscamos. Sin embargo, para aprovechar sus beneficios tienes que hacerlo correctamente. Hablamos de repeticiones lentas y controladas, para que realmente sientas esa contracción en la parte superior del movimiento y luego bajes las mancuernas de forma constante. Para ello, deberás utilizar un peso más ligero, así que es mejor dejar el ego a un lado.
Como su nombre indica, este ejercicio se centra en la parte posterior de los hombros que, al ser un músculo más pequeño, puede ser más difícil de alcanzar con otros ejercicios de hombros. También se ejercitan los músculos de la parte superior de la espalda. Las elevaciones de los deltoides traseros pueden realizarse tanto de pie, en posición de flexión de cadera, como sentado, pero sugerimos utilizar un banco de pesas ajustable y colocarlo inclinado para apoyar el pecho. Esto evitará que otros músculos, como los lumbares, se vean demasiado afectados. Mantén el peso ligero y haz una pausa en la parte superior.
Trabajan los deltoides frontales y medios, así como los trapecios. Son un ejercicio ligeramente complicado, que algunos adoran y otros odian. Esto se debe a que puede causar compresión de hombro en algunas personas (donde el tendón del hombro se engancha y roza con el hueso cercano llamado acromion). Para ayudar a prevenir esto, clavar tu forma es clave: mantén una espalda neutral, levanta las mancuernas para que tus hombros estén en línea con tus codos, y no tengas las manos más juntas que el ancho de los hombros.
Otro ejercicio para la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda. No te sorprendas si bajas bastante el peso con estas, ¡ya que son difíciles! De nuevo, puedes realizarlas de pie, pero puede que sientas la necesidad de empezar a moverte con el cuerpo para conseguir un impulso extra. Por lo tanto, sugerimos apoyar el pecho en un banco inclinado en su lugar para un poco de estabilidad extra que te ayudará a afinar esos músculos del delto trasero.
El seesaw press es similar a un press de hombros alterno, pero tus manos están en un agarre neutro (palmas hacia dentro) y mueves las mancuernas de forma alterna (así, cuando una mancuerna está en el aire, la otra está delante del hombro), y cuando llevas la mancuerna que está en el aire hacia abajo, mueves la otra mancuerna hacia arriba al mismo tiempo. Trabaja sobre todo los deltoides frontales, así como los tríceps, los trapecios y el core. Está más enfocado a la fuerza que a la hipertrofia, ya que usar los brazos de manera alterna te permite empujar más peso.
De acuerdo, los shrugs de hombros con mancuernas no se centran principalmente en los hombros, en realidad se centran en los trapecios, que es un músculo grande que comienza en la parte inferior del cuello y corre a lo largo de la parte posterior de los hombros y hacia abajo de la espalda. Por lo tanto, aunque no se dirija principalmente a los músculos deltoides, puede mejorar su estética general y hacer que parezcan más grandes. Es un ejercicio ideal para todo tipo de personas, así que los principiantes también pueden practicarlo. Eso sí, asegúrate de utilizar un peso con el que puedas encoger los hombros correctamente.
