Todos sabemos que cuando se trata de correr, nada ofrece más satisfacción que lograr un nuevo mejor tiempo personal; ya sea reduciendo un simple segundo o varios, puede transformar una buena carrera en una excelente. Pero además del entrenamiento por tiempos, sprints y tenis ligeros para correr, hay algo más que los corredores deben tomar en cuenta para aumentar su velocidad, y eso es el entrenamiento de fuerza.
Para algunos, eso puede sonar contradictorio, ya que muchas personas creen que los corredores no deben levantar pesas, pero es todo lo contrario. De hecho, un estudio de 2017 descubrió que agregar entrenamiento de fuerza a un programa de atletas duales mejoró tanto su ciclismo como su carrera. El grupo que no hizo ningún entrenamiento de fuerza no mostró mejoras.
Mica Moore, ex bobsledder del equipo GB y campeona de sprint de 60m para Gales (que aún posee el récord nacional de relevo 4 x 100 metros), también está de acuerdo en la importancia del entrenamiento de fuerza en relación con la velocidad. En un video con MiraFit, compartió los mejores ejercicios para ayudarte a ser más poderoso, explosivo y rápido. Si aún no estás haciendo los siete ejercicios que aquí te vamos a mostrar, ahora es el momento de empezar...
Puede que te desanime ver esto como el primer ejercicio, pero las sentadillas búlgaras son excelentes para desarrollar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, todos los músculos clave que necesitas para correr rápido. "Es tan importante trabajar de manera unilateral, porque cuando estás corriendo, todo es una pierna a la vez", explica Mica en el video. Usa dos mancuernas para desafiar más tus músculos, o simplemente usa tu peso corporal.
Mica dice que este es uno de los ejercicios más importantes, porque todo lo que haces cuando corres rápido viene de tus glúteos e isquiotibiales, y el puente de glúteo los enfoca. Nuevamente, al trabajar de manera unilateral (realizándolo con una sola pierna), crearás una fuerza equitativa y reducirás cualquier desequilibrio.
En el empuje de trineo, se centra en todos los músculos que utilizas al correr, incluidas las piernas, glúteos, core, espalda, hombros y pecho. Te sientes bastante poderoso al realizar el movimiento y es excelente para desarrollar potencia explosiva. "Cuando estás haciendo este movimiento, asegúrate de estar detrás del trineo en un ángulo cómodo y bajo, el pie vuelve hacia abajo bajo el centro de masa y estás impulsando el peso del trineo", dice Mica.
Estudios han revelado la importancia de tener isquiotibiales fuertes para la aceleración en sprints y Mica está de acuerdo. "Estamos extendiendo los isquiotibiales, los estamos sometiendo a ese rango de movimiento que experimentarán con fuerza cuando estemos corriendo", explica. Mancuernas, dos pesas rusas o incluso una barra funcionarán bien para estos.
Las elevaciones en escalón son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo y hay dos formas de hacerlas, según Mica: con una caja alta y poco peso, o una caja más baja y pesas pesadas. Puedes hacer esto en una caja pliométrica, un banco de pesas o, si estás en casa, algo resistente, como una mesa de centro o incluso una silla baja. Mica dice que lo más importante es elevar la rodilla hacia arriba y bajarla, tal como lo harías al correr.
También conocido como 'hex bar deadlift' o 'peso muerto con barra hexagonal', este ejercicio trabajará tus isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y core, y es excelente para velocidad y potencia. También coloca más fuerza en tus cuádriceps en lugar de la espalda baja, en comparación con el peso muerto convencional.
"Las elevaciones de cadera a dos piernas son un ejercicio muy bueno para aumentar la velocidad porque estás llevando las caderas hacia adelante y adoptando esas posiciones para la velocidad", dice Mica. Incluso un estudio de siete semanas encontró que las elevaciones de cadera llevaron a mayores mejoras en el rendimiento de sprints, especialmente al inicio del sprint, que hacer siete semanas de sentadillas. ¡Si no las estás haciendo, mejor añádelas rápido!
