Hacer más ejercicio es una de las mejores formas de perder peso y mantenerlo. Sin embargo, los entrenamientos no significan nada sin un metabolismo rápido, y si estás buscando más formas de aumentar tu metabolismo de forma natural, has llegado al lugar adecuado.
Una tasa mejorada de metabolismo puede ayudarle a mantener el peso y, en general, convertirle en una persona más sana y delgada. Como de costumbre, no se trata de una solución instantánea, pero estar en forma y tener un metabolismo más rápido se convierten rápidamente en un círculo beneficioso.
Un metabolismo lento puede causar muchos problemas con el tiempo, pero, por suerte, no es necesario someterse a ayunos intermitentes o a la dieta ceto para acelerar el metabolismo (aunque ambas dietas se han investigado a fondo y se ha demostrado que ayudan a perder peso).
¿Por qué deberías probar los entrenamientos HIIT? Por un lado, mejora el metabolismo y quema calorías mucho después de terminar tu sesión diaria de HIIT, convirtiéndote en una máquina de quemar grasa. Lo mejor de los entrenamientos HIIT es que pueden realizarse en cualquier lugar y con cualquier equipamiento: puedes hacer un entrenamiento HIIT de cuerpo entero en el parque o incluso seguir el entrenamiento HIIT definitivo que utiliza sólo tu peso corporal (y una cuerda de saltar).
También puedes hacer sesiones de HIIT en una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una máquina de remo, pero incluso si no tienes los mejores equipos de gimnasio en casa, puedes hacer HIIT con equipos de fitness económicos que aún puedes comprar en Internet. Intenta hacer entrenamientos HIIT por la mañana.
Comer moderadamente picante tiene muchos beneficios, e incluir platos más picantes en tu dieta también puede ayudar a estimular el metabolismo. Se dice que la capsaicina, la sustancia química que da a los chiles su sabor 'picante', ayuda a quemar más calorías y reduce el riesgo de obesidad. Como cita una investigación de 2017(opens in new tab), "los datos epidemiológicos revelaron que el consumo de alimentos que contienen capsaicina se asoció con una menor prevalencia de obesidad" y "el pimiento rojo dietético puede suprimir la ingesta de energía y modificar la ingesta de macronutrientes a través de la regulación del apetito y la saciedad".
En otro estudio sobre los capsaicinoides, "se observó que el consumo de capsaicinoides aumenta el gasto energético en aproximadamente 50 kcal/día y que esto produciría niveles clínicamente significativos de pérdida de peso en 1-2 años."
¿Qué significa todo esto? La comida picante le ayudará a regular la ingesta de alimentos haciéndole sentir menos hambre ("regulación de la saciedad") y le ayudará a quemar más calorías sin hacer ejercicio. Es cierto que no son muchas calorías, pero si aplicas este pequeño cambio junto con todos los demás ajustes de tu estilo de vida, podrás sobrecargar tu metabolismo de forma eficaz y sostenible.
Sin embargo, no intentes pasarte con el picante comiéndolo a todas horas. Como se suele decir, "la dosis hace el veneno", y comer demasiado picante puede dañar tu sistema digestivo.
Según una investigación citada por Healthline, "las proteínas provocan el mayor aumento del FET (efecto térmico de los alimentos). Aumenta tu tasa metabólica entre un 15 y un 30%, frente al 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas". Healthline explica que el "efecto térmico de los alimentos está causado por las calorías extra necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de tu comida".
Como digerir las proteínas implica un mayor esfuerzo para el organismo, al comer más cantidad, se ejercitará el sistema metabólico (puede que estemos exagerando). La proteína también es esencial para la reparación y recuperación muscular, por lo que si está entrenando activamente, se recomienda tomar entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo corporal al día.
Las proteínas deben obtenerse de diversos alimentos, como carne magra, frutos secos, verduras y huevos. Los suplementos proteicos también son muy populares entre los deportistas: los batidos de proteínas en polvo son probablemente la forma más cómoda de tomar proteínas sobre la marcha, pero también puedes tomar barras de proteínas como snack para después de entrenar.
Además de aumentar tu ingesta de proteínas y reducir las grasas malas y los carbohidratos en tu dieta, también debes vigilar que haya un buen equilibrio de micronutrientes, minerales y vitaminas. En el caso de las proteínas, estos micronutrientes deben proceder de las verduras, el pescado, la carne magra, etc., ya que las fuentes naturales contienen otras sustancias beneficiosas, y no sólo las vitaminas sintetizadas que se encuentran en los complementos alimenticios.
Los probióticos también pueden ayudar a mejorar el metabolismo y mantener un microbioma intestinal sano, esencial para el buen funcionamiento de la digestión. En un trabajo de investigación publicado en 2013, los investigadores concluyeron que "los probióticos pueden restaurar la composición del microbioma intestinal e introducir funciones beneficiosas en las comunidades microbianas intestinales, lo que resulta en la mejora o prevención de la inflamación intestinal y otros fenotipos de enfermedades intestinales o sistémicas."
También se dice que las vitaminas del grupo B mejoran el metabolismo, ya que son esenciales para metabolizar eficazmente los macronutrientes. Las legumbres, los huevos, la carne magra y los plátanos son buenas fuentes de vitaminas del grupo B.
A todo el mundo le gusta dormir hasta tarde de vez en cuando, y no estamos sugiriendo que te levantes súper temprano todos los días sin motivo. Levantarse y acostarse más o menos a la misma hora puede ayudar a tu cuerpo a crear una rutina que también afectará positivamente a tu metabolismo. Esto es especialmente beneficioso para las personas a las que les gusta darle al botón de repetición 20 veces cada mañana hasta que pueden salir de la cama.
En lugar de empezar de cero y despertarse mucho antes el primer día, intenta adelantar la hora de levantarte un poco cada día o semana hasta que llegues a la hora que prefieras. Una vez que te acostumbres a la nueva hora, tu cuerpo se despertará automáticamente, incluso sin poner la alarma.
También es beneficioso comer más o menos a la misma hora a lo largo del día para que su sistema metabólico esté preparado cuando la comida esté en camino. Los alimentos se digerirán de forma más eficiente y rápida si te ajustas a un horario de comidas. De nuevo, no es necesario desayunar a las 8 de la mañana en punto todas las mañanas, pero hacerlo más o menos a esa hora mejorará el metabolismo.
Sobra decir que comer alimentos más saludables también puede impulsar el metabolismo de manera significativa: los alimentos fibrosos y mucha agua son vitales para mantener un microbioma intestinal saludable.
Puede que esta técnica tenga un nombre que suena muy complicado ("Non-Exercise Activity Thermogenesis", o "Actividad termogénica sin ejercicio"), pero no podría ser más sencilla. NEAT significa adaptar tu vida cotidiana para ser más activo. ¿Sabes cuando los expertos en ejercicio dicen: "Sube las escaleras, no tomes el ascensor", y piensas: "Ah, sí, buena idea", pero luego no lo haces? Pues NEAT hace cosas parecidas.
Como muchas otras formas de ponerse en forma, NEAT es sencillo en principio, pero requiere cierto esfuerzo por tu parte. Sin embargo, lo mejor de NEAT para mucha gente es que no implica ir al gimnasio ni reservar tiempo para hacer ejercicio. Aunque, por supuesto, también puede utilizarse como uno de los componentes de un estilo de vida saludable, junto con el gimnasio, correr, montar en bicicleta, ver a Joe Wicks, etc.
La cafeína presente en el café y el té puede aumentar el metabolismo de forma significativa. No todo el mundo reacciona igual a la cafeína, por lo que se recomienda no tomar demasiadas tazas de café/bebidas con cafeína al día. El té verde tiene un menor contenido de cafeína, por lo que combinar el consumo de café y té verde puede tener mejores resultados.
Beber más agua también puede mejorar el metabolismo: combina un mayor consumo de agua con alimentos más fibrosos para obtener mejores resultados.
