Después de pasar varias horas sentado en un vuelo largo, es bueno ponerse de pie y moverse. Las posturas de yoga son una excelente forma de estirar todo el cuerpo después de un vuelo, sobre todo cuando bajamos sintiéndonos tensos y rígidos. Las posturas de yoga no sólo estiran todos los músculos, sino que también pueden ayudar a agudizar la mente y darnos energía, reduciendo el cansancio que podemos sentir tras la comida del vuelo y la falta de movimiento.
Estar de pie es una forma sencilla pero eficaz de reducir la presión arterial, por lo que esta secuencia de yoga se centrará principalmente en posturas de pie para contrarrestar todo el tiempo que habremos pasado sentados durante el vuelo.
Estar sentado de forma comprimida puede hacer que respiremos de forma más superficial, por lo que hemos incluido algunas posturas para estirar el torso y los laterales del cuerpo para ayudarte a respirar más profundamente a lo largo de la práctica y hacer que tus pulmones trabajen más hacia su completa capacidad. También son estas respiraciones más profundas las que ayudarán a energizar una mente cansada, así que toma tu mejor tapete de yoga y empecemos.
Esta postura es ideal para aflojar los costados del cuerpo, los hombros, el cuello, las caderas y abrir los pulmones. Si has estado sentado durante largos periodos de tiempo, estas son zonas que se tensan y que podemos olvidar mover. Sabemos que puede ser difícil acordarse de hacerlo, pero más aún cuando estamos en un vuelo largo y no queremos molestar a nuestros vecinos de al lado levantándonos de nuestro asiento.
Ponte de pie con los pies juntos (si no tienes problemas lumbares) o separados a la distancia de las caderas. Inspira y levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Toma la muñeca derecha con la mano izquierda y, al exhalar, inclina las caderas hacia la derecha y la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Quédate un momento y, al exhalar, suelta. Repite pero esta vez tomando tu muñeca izquierda con la mano derecha. Practica esto unas cuantas veces a cada lado si sientes los hombros y los costados especialmente tensos.
Tras largos periodos sentados, los isquiotibiales y la zona lumbar pueden sentirse contraídos y rígidos al intentar caminar. Las flexiones hacia delante de pie son una buena forma de aflojar la zona lumbar y estirar los isquiotibiales. Este ejercicio tiene la ventaja añadida de incluir la banda IT, otra zona que puede sentirse tensa sin que nos demos cuenta.
Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Al inhalar, extiende los brazos por encima de la cabeza y, al exhalar, dóblalos hacia delante desde las caderas. Asegúrate de que el pliegue sale de las caderas y dobla las rodillas tanto como necesites. Las manos pueden apoyarse en las espinillas o tocar el suelo si eres más flexible, respira un poco. Este es el calentamiento para prepararnos para un estiramiento más profundo cuando utilicemos la banda IT. Al inspirar, lleva las manos a las caderas, presiona los pies y ponte de pie.
Ahora, coloca el pie derecho delante del izquierdo de modo que las piernas queden cruzadas por los tobillos. Sigue presionando el soporte del dedo gordo del pie derecho contra el suelo. Puede quedar un espacio entre los pies. Aprieta el interior de las piernas. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza y, al exhalar, vuelve a doblarlos hacia delante desde el pliegue de las caderas. Dobla las rodillas si es necesario para aliviar la presión sobre la espalda en esta postura más profunda.
Puede colocar las manos sobre las piernas o incluso apoyar los antebrazos sobre los muslos. Respira hondo unas cuantas veces antes de colocar las manos en las caderas y presionar con los pies para volver a ponerte de pie. Repite el movimiento, pero colocando el pie izquierdo sobre el derecho.
En un vuelo largo, muchos nos sentamos en posiciones incómodas mientras luchamos por ponernos cómodos y terminamos encorvados de hombros. Esta versión de Garudasana (águila) brazos con brazos de cactus ayuda a abrir la parte superior de la espalda, crea movimiento en los omóplatos y abre el pecho, que puede contraerse cuando estamos sentados encorvados. Esta sensación de contracción también puede hacer que no respiremos profundamente, confiando más en la respiración torácica que en las respiraciones ventrales más largas.
Este ejercicio puede practicarse de pie o sentado, aunque es posible que prefieras hacerlo de pie después de todo lo que habrás pasado sentado durante el largo vuelo. Inhala y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Al exhalar, lleva los brazos hacia el pecho, cruzando el codo derecho sobre el izquierdo.
Dobla los codos y mira dónde acaban tus manos. Si puedes, y sin esforzarte, puedes intentar envolver el brazo izquierdo alrededor del derecho, toma tu muñeca derecha con la mano izquierda, mantén los codos levantados, los omóplatos alejados de las orejas y las manos alejadas de la cara; la mayoría de la gente tiende a acercarlas a la frente. Intenta mantener los brazos paralelos a la cabeza. Aguanta unas cuantas respiraciones antes de soltar y volver a abrir los brazos hacia los lados.
Una vez abiertos los brazos, flexiona los codos con las palmas hacia delante. Lleva los brazos hacia atrás, intentando juntar los omóplatos. Aguanta y respira antes de enderezar los brazos y volver a cruzarlos delante del pecho, esta vez llevando el codo izquierdo sobre el derecho. Repite la secuencia. Puedes fluir así durante un rato si ves que cada vez te resulta más fácil, lo que te ayudará a liberar los hombros tensos.
Se trata de una postura de yoga difícil, pero que te permite sentir los beneficios al instante. El Guerrero 2, que abre profundamente las caderas, es una postura de pie que te ayudará a fortalecer las piernas. Esto es algo que puedes sentir que necesitas para despertar tus piernas después de volar.
Desde una posición de pie, separa los pies mirando hacia el lado largo de tu tapete de yoga. Mantén las caderas mirando hacia el lado largo mientras giras los dedos del pie derecho para mirar hacia el lado corto. Siente cómo la pierna gira hacia fuera desde la cadera. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo y exhala, doblando la rodilla derecha. En lugar de inclinar el peso hacia delante sobre la pierna derecha, mantén los hombros apilados sobre las caderas e imagina que las hundes.
Respira hondo unas cuantas veces antes de presionar los pies al inspirar y volver a poner las piernas rectas. Suelta los brazos y gira los dedos del pie derecho hacia dentro y los del izquierdo hacia fuera, hacia el lado corto del tapete. Repite el Guerrero 2 en el lado izquierdo.
La postura del triángulo es mágica, te ayuda a relajar el cuerpo y a expandir los pulmones, a la vez que te ayuda a relajar el torso, los hombros y el pecho y a abrir los muslos, las caderas y los isquiotibiales. Además, ayuda a suavizar todo el cuerpo una vez practicada.
Desde la posición de pie con las piernas abiertas, gira los dedos del pie derecho hacia el lado corto del tapete e inhala, levanta los brazos a la altura de los hombros. Manteniendo las piernas rectas, exhala y pasa el brazo derecho por encima de la pierna derecha. Inhala de nuevo y, en la siguiente exhalación, deja que la mano derecha baje hasta la pierna derecha, donde llegue. Levanta el brazo izquierdo con los dedos apuntando al techo. Gira las costillas derechas hacia delante y las izquierdas hacia atrás para abrir el pecho. Comprueba que los omóplatos se separan de las orejas.
Respira hondo unas cuantas veces antes de inhalar, presionando firmemente los pies para elevarse hasta la posición inicial. Suelta los brazos y gira los dedos del pie derecho hacia dentro y los del izquierdo hacia el lado corto del tapete. Repite la postura del triángulo en el lado izquierdo.
Volviendo al suelo y dirigiéndonos hacia la relajación, tenemos la postura del tronco de fuego, que es increíble para suavizar la parte exterior de las caderas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Se trata de una postura difícil, así que si no te resulta fácil adoptarla, no la fuerces y adopta en su lugar una postura sencilla con las piernas cruzadas. Esto podría ser exactamente lo que tu cuerpo necesita, así que no hay necesidad de forzar la versión más difícil sólo porque sí. La postura del tronco de fuego favorece el movimiento de las caderas y puede reducir los dolores y molestias que podemos experimentar después de pasar mucho tiempo sentados.
Sentado en el suelo, colócate en posición de piernas cruzadas con la pierna derecha cruzada delante de la izquierda. Con las manos, ayuda a colocar la pierna derecha sobre la izquierda, asegurándote de que la pierna izquierda permanece paralela al borde del tapete. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y la rodilla derecha sobre el tobillo izquierdo. Buscas una forma de triángulo entre las piernas. Inhala y exhala aquí permitiendo que tus rodillas se relajen.
Puedes sentarte en un bloque de yoga para ayudar a bajar las rodillas, que deben estar más bajas que las caderas para que esta postura te resulte accesible. Si el hecho de sentarte sobre un bloque no te ayuda a bajar las rodillas más que las caderas o tienes dificultades para sentarte recto sin mucho esfuerzo, considera la posibilidad de volver a la posición inicial con las piernas cruzadas. Cuando estés listo para salir de esta postura, utiliza las manos para bajar de nuevo la pierna derecha por delante de la izquierda y luego cruza las piernas hacia el otro lado. Repite la postura del tronco de fuego con la pierna izquierda encima.
