Cuando te preparas para un maratón, uno de los mayores desafíos no es solo el entrenamiento físico, sino también mantener una nutrición balanceada que te permita rendir al máximo. Pero, ¿quién dijo que comer bien debe ser complicado? El Dr. Oscar Quintero, Director Médico en Abbott, nos recuerda que la clave para una buena alimentación está en la planificación inteligente.
Con solo 30 minutos durante el fin de semana para organizar tus ingredientes, puedes simplificar la preparación de tus comidas y asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para enfrentar tus entrenamientos. A continuación, te compartimos seis consejos esenciales de nutrición que no solo te ayudarán a alcanzar tus metas en el running, sino que también te permitirán gestionar mejor tu tiempo de cara al Maratón de la CDMX.
Aunque el refrigerador se encuentre casi vacío, este debería tener algunos productos básicos, que te permitan preparar alimentos de última hora. Por ejemplo: huevos y aguacates, estos tienen una vida útil más larga y se pueden combinar con una rebanada de pan o tortillas.
"Si el resto de los productos falla, al menos considera tener ingredientes que puedas combinar para hacer un sándwich", recomienda el Dr. Quintero.
Aun en las carreras más cortas, da prioridad a la nutrición. Por lo que tener alimentos “combustible”; es decir, aquellos que te brindan energía, en la despensa o en el refrigerador es importante. "Si vas a realizar una carrera larga, busca algo fácil de comer y que no se descomponga rápidamente, como una barrita de cereal o rebanadas de pan".
Esto va de la mano con el consejo previo de siempre tener alimentos básicos a la mano. Además, para aprovechar los carbohidratos básicos, puedes guardar bagels en el congelador para luego recalentarlos fácilmente y llevarlos a cualquier carrera, ayudándote a recargar energía.
La hidratación también es un combustible para las carreras y las bebidas con electrolitos son tus aliados para mantenerla y no deshidratarte.
Aunque tus horarios de comida sean puntuales, es probable que necesites hacer colaciones cuando estás entrenando para un maratón. El objetivo de éstas es lograr llegar a la siguiente comida sin pasar hambre; proporcionando al cuerpo la energía que necesita para el entrenamiento y la recuperación.
Cuando tienes hambre buscas colación que sea fácil de preparar, pero tendrás que planificarlo con antelación y cuidar que estén equilibradas con las proteínas y carbohidratos que tu cuerpo necesita.
¿Cuál es la colación que recomienda el Dr. Quintero? Las colaciones energéticas. Estás se preparan fácilmente mezclando dátiles, frutos secos y otros ingredientes saludables en un procesador de alimentos.
Comer proteínas magras como pollo o pavo durante el día, facilita la sensación de saciedad y mantiene la masa muscular. Intenta incluir proteínas en cada una de tus comidas, en lugar de una porción grande en la cena o la comida. "Especialmente si tienes más de 40 años y quieres mantener la masa muscular, tenemos que consumir más proteínas en cada comida", dijo el Dr. Quintero.
¿Necesitas un desayuno que te dé saciedad? te recomendamos preparar burritos que incluyan frijoles, queso, huevos y verduras. Los burritos pueden guardarse en el refrigerador o en el congelador y calentarse en el microondas cuando sea necesario.
Lo bueno de un burrito es que es fácil de personalizar. Puedes añadir papas o modificar las cantidades de cada ingrediente sin problema. Puedes sumar proteínas o incrementar los carbohidratos en los días en los que corres largas distancias.
En lugar de preparar comidas completas los domingos, puedes tener listos ingredientes que puedes mezclar y combinar a lo largo de la semana. Quizá sea pollo desmenuzado para añadir a una ensalada, agregarlo a un taco o añadir sobre arroz precocinado.
"Trata de tener alimentos precocinados con más proteínas o más carbohidratos. Esto ayudará a reducir la fatiga de comer los mismos alimentos una y otra vez", señaló el Dr. Quintero.
Después de correr, puedes mezclar proteínas y carbohidratos para preparar un batido, que puedas tomar en cualquier momento. Tenemos que hacerlo divertido y fácil de preparar, porque si se vuelve aburrido, no vamos a llegar a la meta.
No importa la receta, hacer siempre lo mismo puede resultar aburrido. En lugar de seguir una rutina, considera que es importante la espontaneidad en las comidas y colaciones diarias. Para muchos, es esencial disfrutar el proceso de personalizar la nutrición, no sólo el resultado.
Si estás interesado en aprender más sobre cómo optimizar tu preparación para un gran maratón y quieres mantenerte informado sobre las mejores prácticas en salud, tecnología y estilo de vida, sigue atento a T3 Latam.
