¿Sientes que estás haciendo mucho en el gimnasio pero no ves los resultados de crecimiento que esperabas? El entrenador de fitness, James Alexander Ellis, ha compartido en un reciente post de Instagram, cinco sencillos trucos que, según él, elevarán el nivel de tu actual plan de ejercicios o rutina de entrenamiento. Aquí están, sin ningún orden específico:
El tiempo bajo tensión, o "TUT" como también se conoce, se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo se mantiene bajo cualquier cantidad de tensión durante un ejercicio. Para realizar un entrenamiento TUT, simplemente tienes que alargar cada fase del movimiento para que tus series sean más largas. La idea es obligar a los músculos a trabajar más, optimizando así su fuerza y, finalmente, su crecimiento.
Ellis aconseja que bajes los pesos normales mucho más despacio y que cuentes esos segundos en tu cabeza. Por ejemplo, en una serie típica de 10 repeticiones, deberías intentar que la serie dure unos 40 segundos, así que 3 segundos para bajar y 1 para subir, para 10 repeticiones.
Puede sonar un poco exagerado, pero si eres impaciente y quieres ver crecimiento y rápido, Ellis recomienda entrenar dos veces al día durante un corto período de tiempo, ya que "te dará más estímulo para el crecimiento". Entrena la misma parte del cuerpo con 6-10 horas de descanso entre medias.
Ellis tranquiliza a todos los que estén preocupados por la pérdida de ganancias diciendo que la síntesis de proteínas comienza 24 horas después del entrenamiento, por lo que sugiere entrenar fuerte por la mañana pero con menos repeticiones, y luego más ligero por la tarde con más volumen pero con más repeticiones.
Para apoyar la síntesis de proteínas, es recomendable aumentar la ingesta de proteínas; la forma más fácil y conveniente de hacerlo es utilizar licuados de proteínas en polvo después de los entrenamientos. Si eres de los que ganan mucho, puedes usar aumentadores de peso en su lugar.
Por supuesto, nunca recomendaríamos hacer algo potencialmente peligroso en el gimnasio, normalmente, el dolor es una señal de que tu cuerpo está haciendo algo que podría causar una lesión; no vale la pena. Pero lo que Ellis quiere decir aquí es que debes seguir levantando incluso cuando sientas el ardor, incluso cuando se vuelva incómodo para aumentar el crecimiento.
Esto es muy sencillo y consiste simplemente en acortar el periodo de descanso. Entrena tus músculos para que trabajen bajo una recuperación parcial, y harán que se adapten y crezcan más rápido. Después de los entrenamientos, no dudes en utilizar rodillos de espuma o pistolas de masaje para acelerar la recuperación y el crecimiento.
Si te sientes incómodo, verás que el crecimiento llega más rápido que nunca, dice Ellis. Esto se debe a que los seres humanos evitan de forma natural las cosas más difíciles o incómodas y prefieren los movimientos a los que estamos acostumbrados y, por tanto, se nos dan mejor. Esto significa perder un tipo diferente de estímulo mecánico, por lo que centrarse en los ejercicios que tu cuerpo encuentra difíciles obligará a tu cuerpo a adaptarse y ayudará a mejorar tus resultados.
