El levantamiento de peso muerto no es sólo para culturistas y competidores fuertes, todo el mundo puede beneficiarse de incluir este movimiento compuesto en su entrenamiento, sin importar si eres un principiante o un atleta experimentado. Dirigido a los músculos de la cadena posterior, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y músculo en los isquiotibiales, glúteos, trapecios, dorsales, deltoides y erectores. Hay una razón por la que este ejercicio domina el gimnasio y si no está en tu programa, debería estarlo.
Aunque el peso muerto tradicional sea la variante más popular, existen muchas otras. Sin embargo, la mejor para ti dependerá de tus objetivos personales, anatomía y experiencia. Puede que el tradicional te resulte demasiado cansado para la zona lumbar (o simplemente no te guste) y busques una variante más amigable para las articulaciones. O, tal vez estás tratando de mejorar tu bloqueo o tirón de peso muerto. Sea cual sea la razonamiento, aquí tienes cinco variaciones que puedes añadir a tu entrenamiento…
También conocido como levantamiento de peso muerto con barra trampa, esta técnica es excelente para fortalecer los cuádriceps y aliviar la presión en la zona lumbar. Esto se debe a que la barra hexagonal obliga a tu cuerpo a permanecer más recto, por lo que no tienes que llegar tan lejos hasta el suelo como lo harías para recoger una barra normal. Es ideal para principiantes, ya que mantiene la forma intacta y es más fácil para las articulaciones. Pero también es una buena opción si quieres levantar cargas pesadas, ya que a veces puedes levantar mucho más con una barra de tracción porque tu amplitud de movimiento es menor.
Es posible que no hayas oído hablar del peso muerto flotante, ya que no es tan común, pero, no son tan complicados como suenan: es como realizar un peso muerto tradicional (de pie sobre una plataforma de pesas o un bloque pequeño), pero en lugar de devolver la barra al suelo, te detienes unos centímetros por encima de ella. Esto aumenta el tiempo bajo tensión, especialmente en los glúteos, ya que al no apoyar la barra en el suelo los músculos están en tensión constante. Además, al estar de pie sobre una plataforma de pesas tu rango de movimiento es mayor. También es una buena opción para ayudar a fortalecer el impulso desde el suelo.
De nuevo, si estás buscando quitar algo de carga de tu espalda baja, el sumo deadlift puede ayudarte. Esta variación comienza en una postura amplia con las manos colocadas dentro de los pies y los estudios han demostrado que se centra más en los cuádriceps y los glúteos. La gente suele decir que es "trampa", ya que el rango de movimiento para levantar la barra del suelo y bloquearla es más corto, ya que empiezas más cerca del suelo, pero realmente todo depende de ti. Algunas personas incluso tienen dificultades para adoptar la postura amplia, ya que coloca las caderas en rotación externa y, por lo tanto, requiere una buena movilidad. En general, es una opción excelente si quieres trabajar más las piernas y los glúteos, levantar mucho peso y aliviar la zona lumbar.
El peso muerto a una pierna es un ejercicio unilateral que trabaja los isquiotibiales, los gemelos, los glúteos y los músculos lumbares. Se realiza de la misma manera que un peso rumano normal, pero con una pierna cada vez, por lo que es ideal para poner a prueba la estabilidad del tronco y reducir la probabilidad de desequilibrios musculares. Son un gran ejercicio para hacer en casa también, ya que se pueden realizar con una variedad de equipos, desde una sola kettlebell hasta mancuernas e incluso una barra olímpica (aunque esto es bastante avanzado).
Si tienes problemas con la parte de bloqueo, o tu fuerza de agarre es poca, entonces los rack pulls son útiles: se realizan en un rack de potencia (de ahí su nombre) y te permiten realizar la mitad superior de un peso muerto. La barra se coloca aproximadamente a la altura de la rodilla, lo que reduce notablemente la amplitud de movimiento y permite levantar mucho más peso de lo normal. Es una gran variante para fortalecer la parte baja de la espalda y aumentar la fuerza de bloqueo, así como la fuerza de los antebrazos para el agarre.
