Las sentadillas pueden ser el rey cuando se trata de fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero los hip thrust son el oro cuando se trata de construir nuestro glúteo. Los glúteos albergan el músculo más grande y potente del cuerpo (el glúteo mayor) y, hoy en día, un trasero más grande es algo más que lucir bien en unos pantalones cortos.
Unos glúteos más fuertes pueden ayudar a reducir el dolor lumbar y de rodilla, a correr más rápido, a saltar más alto y a levantar más peso. Básicamente, son uno de los motores de nuestro cuerpo que nos ayudan a movernos con más eficacia, ya que estabilizan la pelvis, favorecen la abducción de la cadera y nos ayudan a mantener el equilibrio.
Sin embargo, no a todo el mundo le gusta tener una pesada barra apoyada en las caderas, y a algunos incluso les cuesta conseguir una buena conexión con los glúteos durante el empuje de cadera. Si ese es tu caso, aquí tienes cinco alternativas que puedes probar para conseguir unos glúteos más estables utilizando sólo tu peso corporal o añadiendo resistencia, como un par de mancuernas.
Los frog pumps activan especialmente los músculos glúteo mayor y glúteo medio, y son un gran ejercicio para desarrollar glúteos que puedes hacer usando sólo tu peso corporal. Requieren que presiones con los pies juntos, con las rodillas flexionadas y separadas hacia los lados, de modo que comiences con las caderas en rotación externa. La abducción y rotación de la cadera mejora la actividad de los glúteos, mientras que la flexión de la rodilla acorta los músculos isquiotibiales para que puedan producir menos fuerza, lo que significa que los glúteos tienen que trabajar más.
Si no sientes que tus glúteos se activan durante un hip thrust normal, los hip thrust con banda pueden ser la solución. Colocar una pequeña banda de resistencia justo por encima de las rodillas puede aumentar instantáneamente la tensión en el glúteo medio (el segundo músculo más grande, que permite la abducción de la cadera). También evitará que tus rodillas se hundan, algo que algunas personas experimentan durante los hip thrust, quitando la tensión de los glúteos.
Se parece más a un hip thrust al revés, ya que requiere que te acuestes en el suelo y apoyes los pies en una superficie elevada. La principal ventaja es que aumenta la amplitud de movimiento, ya que los glúteos pueden bajar más antes de volver a subir. Esto aumenta el tiempo bajo tensión y ayuda a activar aún más los músculos. Es un ejercicio estupendo para hacer sólo con el peso del cuerpo si no tienes aparatos de gimnasia en casa. El único inconveniente es que no son los más fáciles de sobrecargar progresivamente, ya que puede ser un movimiento incómodo para incorporar pesas.
Es lo mismo que el hip thrust normal pero, lo has adivinado, con una sola pierna. Puedes realizarlos con o sin peso, por lo que son otro buen ejercicio para hacer en casa (en el borde de un sillón) o en el gimnasio con un banco de pesas. A diferencia del hip thrust normal, se trata de un ejercicio unilateral, por lo que se trabaja cada lado del cuerpo por igual. Esto lo hace especialmente bueno para corregir cualquier desequilibrio de fuerza que puedas tener en los glúteos, lo que puede ayudar a reducir la probabilidad de lesiones y a mejorar tus otros levantamientos.
El empuje isométrico de cadera promete una gran quema de glúteos. Aunque suene extravagante, un ejercicio isométrico es la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento, por lo que, en este caso, se trata simplemente de mantenerse en la parte superior del empuje de cadera durante un tiempo determinado. Esto puede ser especialmente beneficioso si quieres mejorar tu fuerza en la parte superior del movimiento, que es con lo que la gente suele tener problemas y es donde más se activan los glúteos.
